अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर लाखों की मूर्ति हैं। वह अपने श्रम से महान ऊंचाइयों तक पहुंचने में कामयाब रहे। पता लगाएँ कि अर्नी महत्वाकांक्षी एथलीटों को क्या सलाह देता है। शायद कुछ एथलीटों को पता है कि इससे पहले कि अर्नी ने एक फिल्म में भाग लेने के लिए कई मिलियन का भुगतान करना शुरू किया, उन्होंने पत्रिका जो वेइडर के लिए लिखा, जो आधुनिक शरीर सौष्ठव के संस्थापक हैं। उनके काम न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि आलोचकों के लिए भी रुचि के थे, जिन्होंने एक से अधिक बार श्वार्ज़नेगर को पत्रकारिता में प्रतिष्ठित पुरस्कारों से सम्मानित किया। बहुत बाद में, अरनी ने अपने सभी विचारों को एक साथ रखने का फैसला किया, और इसके परिणामस्वरूप, "द न्यू इनसाइक्लोपीडिया ऑफ बॉडीबिल्डिंग" नामक एक काम का जन्म हुआ, जो तुरंत बेस्टसेलर बन गया।
यह पुस्तक बहुत बड़ी है और इसमें लगभग 800 पृष्ठ हैं। आज हम आपको अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के मुख्य सुझावों से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं।
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की सामान्य सिफारिशें
टिप # 1: विकास के लिए सही व्यायाम चुनें
सभी आइसोलेटिंग एक्सरसाइज (मल्टी-जॉइंट) को मल्टी-जॉइंट से बदलने की सलाह दी जाती है। डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, बेंट ओवर रो, स्क्वैट्स कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिनमें कई मांसपेशी समूहों की आवश्यकता होती है। वे एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम की रीढ़ बन सकते हैं और उन्हें बनाना चाहिए।
एक शक के बिना, बहु-संयुक्त अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करना परिमाण का एक क्रम है जो अलग-थलग करने से अधिक कठिन है। हालांकि, उनके पास निस्संदेह लाभ है - उनका प्रदर्शन करते समय, आप बड़े वजन के साथ काम कर सकते हैं। कुछ मांसपेशियों को कसने के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
टिप # 2: लो-रेप्स के लिए हैवी वेट का इस्तेमाल करें
अर्नी आश्वस्त है कि इष्टतम वजन की पसंद को व्यायाम की पसंद के रूप में जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। इसके साथ बहस करना मुश्किल है, क्योंकि 165 किलोग्राम वजन वाले 8 स्क्वाट के साथ, 50 किलोग्राम वजन के साथ 40 पुनरावृत्तियों की तुलना में मांसपेशियों का द्रव्यमान बहुत तेजी से बढ़ेगा।
व्यायाम कुछ वार्म-अप सेट के साथ शुरू होना चाहिए (उन्हें विफलता के लिए नहीं किया जाना चाहिए) और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए, मांसपेशियों की विफलता के करीब।
टिप # 3: लंबे समय तक अपने कम्फर्ट जोन में न रहें
यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम लंबे समय तक अपरिवर्तित रहता है, तो इसका मूल्य जल्दी से गिर जाएगा और एथलीट जल्द ही एक पठार पर पहुंच जाएगा। हमेशा नए अभ्यासों के साथ प्रयोग करना या वैकल्पिक तकनीकों को लागू करना आवश्यक है। निरंतर प्रगति के लिए, एथलीट को निरंतर खोज की स्थिति में होना चाहिए।
टिप # 4: उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के साथ अस्वीकृति की दहलीज को तोड़ें
अपनी पूरी किताब में, अर्नोल्ड ने सुस्त मांसपेशियों को कसने के लिए सभी प्रकार की उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकों के महत्व को याद दिलाया है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में नकारात्मक प्रशिक्षण, ड्रॉप सेट, जबरन प्रतिनिधि और अन्य तकनीकों का उपयोग करने से डरो मत। विभिन्न तकनीकों को करने के बाद अपनी भावनाओं को देखें और कुछ सबसे प्रभावी तकनीकों को छोड़ दें।
टिप # 5: ओवरट्रेन होने से सावधान रहें
अगर आप लैगिंग मसल्स के स्तर को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाकर एक गंभीर गलती कर सकते हैं। इससे ओवरट्रेनिंग हो सकती है, जिसे टाला नहीं जाना चाहिए। कई बार कुछ मांसपेशियां थकान के कारण पीछे रह जाती हैं। बस उन्हें आराम करने और ठीक होने के लिए अधिक समय देना पर्याप्त है, और प्रगति स्पष्ट हो जाएगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक शक्ति प्रशिक्षण होता है, जो बहुत कम जितना बुरा हो सकता है।
श्वार्ज़नेगर के कंधे की मांसपेशियों की कसरत
टिप # 1: मास हासिल करने के लिए ओवरहेड प्रेस
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सामूहिक प्रशिक्षण के लिए बहु-संयुक्त अभ्यास बहुत प्रभावी हैं। ओवरहेड प्रेस, साथ ही वर्टिकल रो, कंधे की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। अर्नोल्ड ने अक्सर उनका प्रदर्शन किया, प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में ऐसा करने की कोशिश की, जब शरीर में अभी भी ऊर्जा की अधिकतम आपूर्ति थी।
टिप # 2: एक ही आंदोलन करने के लिए विभिन्न विकल्पों का अन्वेषण करें
किसी जानी-पहचानी हरकत में कोई भी मामूली बदलाव किसी और तरीके से मांसपेशियों पर दबाव डाल सकता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए एक बेहतरीन उत्तेजक है। वैकल्पिक अभ्यासों की तलाश की जानी चाहिए जो लक्ष्य की मांसपेशियों को विभिन्न कोणों पर लोड कर सकें। तो, मान लीजिए, अर्नोल्ड ने ऊपरी प्रेस करते समय डंबेल का इस्तेमाल किया, न कि लोहे का दंड, लोहे का दंड प्रेस के लिए शुरुआती स्थिति के ठीक नीचे उन्हें कम करना। उन्होंने अपने हाथों को प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर एक साथ लाया, जिससे आयाम बढ़ गया।
टिप # 3: डेल्टा हेड ट्रेनिंग के लिए पृथक व्यायाम
अर्नी ने ओवरहेड प्रेस के पूरक के रूप में अलग-अलग अभ्यासों का इस्तेमाल किया। इस तरह, प्रत्येक डेल्टा हेड को अलग किया जाता है। तकनीक में मामूली अंतर की तलाश करना भी आवश्यक है, जिसके कारण लंबे समय में तेजी से वजन बढ़ता है। एक उदाहरण केबल ट्रेनर में लेटरल आर्म एक्सटेंशन है। व्यायाम शरीर के सामने और पीछे दोनों जगह किया जा सकता है। यह एक अलग एहसास देता है।
टिप # 4: ऊपरी जाल को डेल्टास के साथ ही प्रशिक्षित करना चाहिए
चूंकि कंधे समूह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय ऊपरी जाल बड़ी संख्या में अभ्यास में शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें डेल्टा के साथ संयोजन में प्रशिक्षित किया जा सकता है। इसके लिए मुख्य व्यायाम श्रग था, लेकिन पूर्ण विकास के लिए अन्य अभ्यासों का उपयोग किया जाना चाहिए। चूंकि श्रग में आंदोलन का एक छोटा आयाम होता है, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की सलाह वजन का त्याग करना था। उनका मानना है कि इसके लिए वर्किंग वेट कम करके एम्पलीट्यूड बढ़ाना बेहतर है।
बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए श्वार्ज़नेगर की युक्तियाँ
टिप # 1: मास-गेनिंग एक्सरसाइज - स्टैंडिंग बारबेल लिफ्टिंग
स्टैंडिंग बारबेल लिफ्ट अरनी की पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक थी। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आंदोलनों का चयन करते समय, उन्होंने उन लोगों को प्राथमिकता दी जो बड़े काम के वजन का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, अधिकतम आयाम का उपयोग करते हुए और 6 से 8 भारी दोहराव से प्रदर्शन करते हैं। ऐसे बाइसेप्स होने का यह एक मुख्य कारण है।
टिप # 2: मांसपेशियों की विफलता के साथ रुकें नहीं
बाइसेप्स के लिए लिफ्टों का इस्तेमाल करते हुए श्वार्ज़नेगर हमेशा असफलता पर पहुँचे, लेकिन वहाँ नहीं रुके। जब उन्होंने खुद को "मृत" बिंदु में पाया, तो उन्होंने दृष्टिकोण जारी रखने के लिए थोड़ा सा आवेग इस्तेमाल किया। धोखे के साथ इस तरह के अभ्यास ने उन्हें कुछ अतिरिक्त दृष्टिकोण करने का अवसर दिया, जिससे मांसपेशियों के विकास में काफी वृद्धि हुई।
टिप # 3: डम्बल उठाते समय सुपाइनेटेड ग्रिप
अर्नोल्ड के प्रशिक्षण कार्यक्रम में हमेशा कम से कम एक डम्बल व्यायाम के लिए जगह होती है। जब हाथ को सुपाच्य किया गया (यह मुड़े होने पर ऊपर की ओर मुड़ा हुआ होता है), तो उसने अधिकतम प्रभाव महसूस किया। यह इस तथ्य के कारण है कि इस मामले में हाथ एक तटस्थ स्थिति में रहता है और पूरा भार कंधे के समूह की मांसपेशियों पर पड़ता है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि एक खेल उपकरण के वैकल्पिक भारोत्तोलन करते समय, आप आंदोलन करने पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दे सकते हैं।
युक्ति # 4: कुछ अभ्यासों के लिए बहु-पुनरावृत्ति का प्रयोग करें
हर बाइसेप्स एक्सरसाइज में 6 से 8 रेप्स नहीं होते। 8 से 12 दोहराव करते हुए अरनी ने कई आंदोलनों की पहचान की और उन्हें "राहत अभ्यास" कहा। हालांकि, उन्होंने अधिकतम कार्य भार का उपयोग नहीं किया। इन अभ्यासों को करते समय, मुख्य ध्यान मांसपेशियों को सिकोड़ने और सिकोड़ने के साथ-साथ एक निश्चित अवधि के लिए अधिकतम संकुचन बनाए रखने पर था।उनके पसंदीदा अभ्यास डम्बल लिफ्टों, केंद्रित कर्ल और एकल-संयुक्त कर्ल को बारी-बारी से कर रहे थे।
अर्नोल्ड के ट्राइसेप्स टिप्स
टिप # 1: मजबूत मांसपेशियों के साथ प्रयोग
अर्नी की छाती और ट्राइसेप्स बहुत मजबूत थे। इनकी ट्रेनिंग बाइसेप्स से काफी अलग थी। जब उनके ट्राइसेप्स काफी मजबूत थे, तो अर्नी ने प्रत्येक सेट में मांसपेशियों के हाइपरपंपिंग का कारण बनने के लिए 20 प्रतिनिधि किए।
टिप # 2: व्यायाम के उद्देश्य की तलाश करें
अर्नी का मानना था कि व्यायाम करना सही नहीं होगा, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स के लिए, यह समझे बिना कि यह मांसपेशियों के किस हिस्से के लिए अभिप्रेत है। सभी नौसिखिए एथलीटों को अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की सरल सलाह को याद रखना चाहिए - किसी भी व्यायाम में 20 सेट करने के बाद, आपको इस मांसपेशी समूह को अकेला छोड़ देना चाहिए। अगले दिन, देखें कि मांसपेशियों के किस हिस्से में अधिक दर्द होता है, इसलिए इसे मुख्य भार मिला।
टिप # 3: विफलता के बाद आंशिक प्रतिनिधि करें
उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान अर्नी को आंशिक प्रतिनिधि का उपयोग करने का बहुत शौक था। उदाहरण के लिए, अधिकतम आयाम वाले ब्लॉक पर एक्सटेंशन का एक सेट पूरा करने के बाद, वह रुका नहीं और लगभग 6 आंशिक दोहराव का उपयोग करके दृष्टिकोण जारी रखा। अधिकतम आयाम के साथ आंदोलन करने के लिए कोई बल नहीं बचा था, लेकिन आंशिक दोहराव के लिए धन्यवाद, उन्होंने लक्ष्य पेशी को "समाप्त" कर दिया।
टिप # 4: अपने पंपिंग को बढ़ावा देने के लिए सुपरसेट का उपयोग करें
श्वार्ज़नेगर अक्सर ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक्सरसाइज के सुपरसेट बनाते थे। सीधे शब्दों में कहें तो उन्होंने एक के बाद एक सभी हरकतें कीं। यह आपको अधिक रक्त के साथ मांसपेशियों के ऊतकों की आपूर्ति करने की अनुमति देता है, और, परिणामस्वरूप, उनके पोषण में सुधार करता है। साथ ही इस तकनीक की बदौलत उन्होंने एक शक्तिशाली पंप बनाया।
लेग वर्कआउट के लिए श्वार्ज़नेगर के टिप्स
टिप # 1: सबसे कमजोर कड़ी को प्राथमिकता दें
अधिकांश एथलीट, शक्तिशाली स्तनों को पंप करते हुए, खुद को दिखाने के आनंद से कभी इनकार नहीं करेंगे। कक्षा में, वे इस मांसपेशी समूह पर विशेष ध्यान देते हैं। लेकिन इस मामले पर अरनी की एक अलग राय थी। एक बार, यह देखते हुए कि उनके पिंडली विकास में काफी पीछे थे, उन्होंने इस दोष को नहीं छिपाया, बल्कि अपनी कमजोरियों को देखने के लिए शॉर्ट्स पहनना शुरू कर दिया। प्रशिक्षण में, उन्होंने उन पर अधिक ध्यान दिया। नतीजतन, निचले पैर पर कड़ी मेहनत करके और मांसपेशियों को वांछित स्तर पर लाकर, वह दुनिया में सर्वश्रेष्ठ एथलीट बनने में सक्षम था।
टिप # 2: स्क्वाट मशीन का लाभ उठाएं
यह अच्छी तरह से हो सकता है कि मशीन स्क्वैट्स फ्री वेट से ज्यादा प्रभावी न हों, लेकिन अर्नी ने उन्हें और भी मुश्किल बना दिया। ऐसा करने के लिए, उन्होंने आंदोलन के एक छोटे से प्रक्षेपवक्र का उपयोग किया - प्रक्षेपवक्र के शीर्ष बिंदु से एक चौथाई नीचे और तीन चौथाई नीचे। अर्नोल्ड ने अपने द्वारा बनाई गई तकनीक को "दबाव में स्क्वैट्स" कहा। इसके लिए धन्यवाद, उन्होंने मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से लोड किया।
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा एब्स कसरत
टिप # 1: प्रेस को मत भूलना
अर्नी ने अपने कई पसंदीदा एब्स वर्कआउट किए। उन्होंने उन्हें बड़ी संख्या में दोहराव के साथ प्रदर्शन किया। हालांकि अगर आप उनकी पूरी ट्रेनिंग को देखें तो यह माना जा सकता है कि उन्हें प्रेस के लिए अलग से ट्रेनिंग की ज्यादा जरूरत नहीं थी। पेट की मांसपेशियों पर मुख्य भार बहु-संयुक्त अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान गिर गया, न कि इस मांसपेशी समूह के लिए विशेष प्रशिक्षण।
यह अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की सलाह का एक छोटा सा हिस्सा है और जो एथलीट उनकी प्रशिक्षण पद्धति को बेहतर तरीके से जानना चाहते हैं, उन्हें महान एथलीट की किताब पढ़नी चाहिए। हालांकि, यह सभी तगड़े और विशेष रूप से शुरुआती लोगों द्वारा किया जाना चाहिए।
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का साक्षात्कार, उनके प्रशिक्षण का इतिहास और निम्नलिखित वीडियो में जीत:
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