अपने एथलेटिसवाद को बढ़ाने के लिए सरल अभ्यासों के साथ अपनी दाँतेदार मांसपेशियों को अधिकतम करने का तरीका जानें। प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी मांसपेशी समूहों की पंपिंग शामिल होनी चाहिए। एक पंप-अप धड़ का मालिक बनने के लिए, आपके लिए केवल लेट्स, चेस्ट या एब्स पर काम करना पर्याप्त नहीं है।
इस मांसपेशी समूह पर गुणात्मक रूप से जोर देने के लिए, दाँतेदार मांसपेशियों पर भी काम किया जाना चाहिए। हालांकि यह एक छोटा समूह है, लेकिन इसका एक बड़ा सौंदर्य मूल्य है। आज हम बात करेंगे कि दाँतेदार मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है।
दाँतेदार मांसपेशियों का उद्देश्य
पूर्वकाल की मांसपेशी को स्कैपुला को आगे और बाहर की ओर ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अन्य मांसपेशियों के साथ बातचीत करके, यह आपको अपनी बाहों को क्षितिज से ऊपर उठाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, उनकी सक्रिय भागीदारी से छाती का विस्तार भी होता है। आज हम जिस मांसपेशी पर विचार कर रहे हैं उसका यह कार्य आंदोलनों की पसंद को निर्धारित करता है जिसके साथ आप इसे यथासंभव कुशलता से काम कर सकते हैं। आपको यह याद रखना चाहिए कि लक्ष्य पेशी के लिए शारीरिक रूप से प्राकृतिक व्यायाम सर्वोत्तम परिणाम देंगे।
हालांकि, व्यवहार में, आवश्यक आंदोलनों की पसंद को निर्धारित करना काफी कठिन है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि दांतेदार मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों के लिए किए गए व्यायाम के अभ्यास में भी भाग लेती हैं। नतीजतन, वे खुद को अलगाव के लिए उधार नहीं देते हैं। समूह पर अधिकतम भार डेल्टा और छाती की मांसपेशियों पर काम करते समय होता है। सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के लिए, आपको उन आंदोलनों का चयन करना चाहिए जो अन्य समूहों को प्रशिक्षित करते समय लक्षित मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। अब आप सीधे प्रश्न के विचार पर जा सकते हैं - दाँतेदार मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।
दाँतेदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
दांतेदार मांसपेशियों को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करने के लिए, स्थिर अभ्यासों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इस मामले में, आप लोड का उपयोग कर सकते हैं या इसके बिना काम कर सकते हैं। सबसे प्रभावी लैट्स स्टैटिक एक्सरसाइज है।
आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाने वाली किसी भी गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको उनकी तकनीक का अच्छी तरह से अध्ययन करने की आवश्यकता है। खड़े होने की स्थिति लें और अपने हाथों को शरीर पर रखें। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए। आंदोलन पतवार के ऊपरी भाग द्वारा किया जाएगा। सबसे पहले, आपको अपनी लेट्स को तनाव देने की जरूरत है और साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, जिससे आपकी पसली को आगे की ओर धकेला जाए। नतीजतन, कंधे और कोहनी के जोड़ों को पहले पीछे और फिर आगे बढ़ना चाहिए। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान कंधे के ब्लेड यथासंभव दूर और आगे की ओर हों।
जब आप अधिकतम मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो इस स्थिति में रहें। फिलहाल, दांतेदार मांसपेशियां अधिकतम स्थिर तनाव में हैं। व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको मांसपेशियों को आराम देना चाहिए और थोड़ा खिंचाव करना चाहिए। तीन से अधिक सेट न करें।
हम पहले ही कह चुके हैं कि एक भार का उपयोग करके दाँतेदार मांसपेशियों को पंप करना संभव है। इसके लिए सबसे अच्छा कदम एक डंबल पुलओवर है। एक बेंच पर लेटने की स्थिति लें और एक खेल उपकरण उठाएं। इसके अलावा, डंबल को एक छोर पर अपने हाथों से पकड़ना चाहिए। बाहों को ऊपर उठाया जाना चाहिए और कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा झुकना चाहिए।
अपनी कोहनी के जोड़ों को झुकाए बिना, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करना शुरू करें। इस समय, आपको श्वास लेने की आवश्यकता है और आप महसूस करेंगे कि छाती की मांसपेशियां कैसे कसती हैं। उनके अधिकतम वोल्टेज पर, विराम देना आवश्यक है।
चूंकि प्रक्षेप्य आपके चेहरे पर स्थित है, इसलिए आंदोलन करने से पहले तालों की विश्वसनीयता की जांच करना सुनिश्चित करें। अपनी श्वास को भी देखें और उस समय सांस लें जब डंबल नीचे जाए। कुल मिलाकर, आपको 3 से 5 सेटों में से प्रत्येक के 15-20 पुनरावृत्तियों के साथ करना चाहिए। यह व्यायाम दाँतेदार मांसपेशियों के साथ-साथ लेट्स, ट्रैप, एब्स और चेस्ट को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। आंदोलन करते समय, आप अपने आप को बेंच के साथ और उस पार दोनों जगह स्थित कर सकते हैं। यदि दूसरा विकल्प चुना गया है, तो केवल पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच पर रखना और अपने पैरों को अच्छी तरह से जमीन पर टिका देना आवश्यक है। ध्यान दें कि श्रोणि और सिर बेंच पर नहीं होना चाहिए। खेल उपकरण को पहले बेंच पर रखना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करने के बाद इसे अपने हाथों में लेना चाहिए।
दाँतेदार मांसपेशियों को काम करने के लिए एक और प्रभावी आंदोलन तख़्त है। मुड़ी हुई कोहनी के जोड़ों पर प्रवण स्थिति में जोर दें। इस मामले में, श्रोणि को ऊपर नहीं उठाना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना चाहिए। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। धाराप्रवाह और गहरी सांस लें, जो आंदोलन के लिए आवश्यक है। लक्ष्य की मांसपेशियां उस समय अपने अधिकतम भार का अनुभव करती हैं जब साँस लेना के दौरान पसलियाँ उठने लगती हैं। 5 सेट करें, प्रत्येक एक या दो प्रतिनिधि के साथ।
सेराटस के प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
