जब कोई व्यक्ति जिम में आता है, तो निश्चित रूप से वह जानना चाहता है कि आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं? यह सवाल सचमुच सभी नौसिखिए बॉडी बिल्डरों द्वारा पूछा जाता है। यह अतिशयोक्ति के बिना कहा जा सकता है कि यह सवाल काफी लोकप्रिय है, खासकर शुरुआती लोगों की मंडलियों में जो अभी-अभी जिम आए हैं। वास्तव में, मुख्य बात कार्रवाई है, तो परिणाम तेजी से आएगा। यदि आप अल्ट्रा-फास्ट परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और अधिमानतः समय और संसाधनों के न्यूनतम निवेश के साथ, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप निराश होंगे। सफल होने के लिए आपको धैर्य और इच्छाशक्ति की जरूरत है।
मांसपेशियों की वृद्धि की योजना कैसे बनाएं?
प्रत्येक व्यक्ति की अपनी आनुवंशिक क्षमता होती है, और वित्तीय क्षमताएं भी। और प्रेरणा भी महत्वपूर्ण है। ज्ञान के प्रत्येक स्तर के लिए निर्णायक कारक होगा - आकृति को परिपूर्ण बनाने के लिए, आपको सही प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यदि आप गलत तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप एक वर्ष में एक किलोग्राम भी द्रव्यमान नहीं जोड़ सकते हैं, जबकि जो लोग बुद्धिमानी से प्रशिक्षण प्राप्त कर चुके हैं वे पहले वर्ष में भी लगभग 8 किलोग्राम जोड़ सकते हैं, और शायद इससे भी अधिक।
सुपर फास्ट मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको महत्वपूर्ण कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि आप सब कुछ सही ढंग से योजना बनाते हैं, तो आप न्यूनतम लागत के साथ तेजी से सफलता प्राप्त करेंगे।
सफल योजना क्या है?
यह प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को निर्धारित करने की क्षमता है - जिनके लिए आप कक्षाओं के दौरान प्रयास करेंगे, ऊपर वर्णित कारकों को ध्यान में रखते हुए, अर्थात्:
- आनुवंशिकी;
- पोषण;
- ज्ञान।
अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है जिसे आप प्राप्त करने में सक्षम हैं - बेहतर है कि कठिन लोगों के साथ न आएं। इस प्रकार, आप धीरे-धीरे वह प्राप्त करेंगे जो आप चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि नई, उच्च उपलब्धियों के लिए प्रोत्साहन मिलेगा।
प्रत्येक एथलीट का अपना प्रकार होता है - इसके आधार पर, प्रशिक्षण लक्ष्य पूरी तरह से अलग होते हैं।
मानव संविधान के तीन मुख्य प्रकार
- ectomorph - पतली, पतली मांसपेशियों के साथ और कम से कम चमड़े के नीचे की वसा।
- मेसोमोर्फ - पेशीय और हड्डी में चौड़ा।
- endomorph - ढीली मांसपेशियों और उचित मात्रा में वसा ऊतक के साथ।
पहले प्रकार का प्रतिनिधि जितना संभव हो सके मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश करता है। मेसोमोर्फ के लिए, मुख्य कार्य मांसपेशियों में वृद्धि को राहत के चित्र के साथ जोड़ना है।
एंडोमोर्फ के लिए, ऐसे व्यक्ति के लिए, शरीर सौष्ठव मुख्य रूप से प्रेस के पोषित क्यूब्स हैं। जब वह जिम में झूला झूलने के लिए आते हैं, तो पंप करके वह एक राहत शरीर के निर्माण को समझते हैं।
यदि आप प्रशिक्षण, आराम और पोषण का सही शेड्यूल बनाते हैं, तो 15 से 20 किलोग्राम मांसपेशियों से मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ 3 साल के प्रशिक्षण के बाद बढ़ सकते हैं। जहां तक एक्टोमॉर्फ की बात है, तो उसे लगभग पांच साल का प्रशिक्षण लेना होगा। तो, एक नौसिखिया एथलीट इन शर्तों पर सुरक्षित रूप से ध्यान केंद्रित कर सकता है।
कारक जो आपको जल्दी से मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करते हैं
- स्वास्थ्य लाभ। व्यायाम के दौरान और बाद में, मांसपेशियां टूट जाती हैं और जब आप आराम करते हैं तो अतिरिक्त रूप से पुन: उत्पन्न हो जाते हैं। इसलिए, विश्राम के लिए पर्याप्त समय छोड़ना महत्वपूर्ण है।
- एक्टोमोर्फ के लिए सभी अतिरिक्त भार को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। इन लोगों के लिए मुख्य समस्या शक्ति और ऊर्जा का सामान्य स्तर है। नतीजतन, शरीर जल्दी थक जाता है और शरीर को लंबे समय तक आराम की जरूरत होती है।
- उचित पोषण। हमारी मांसपेशियां प्रोटीन से बनती हैं। एक भोजन के लिए, आप इस उपयोगी घटक के 20 से 30 ग्राम तक आत्मसात कर सकते हैं।
- उम्र भी मायने रखती है। 40 वर्षों के बाद, टेस्टोस्टेरोन का स्तर, साथ ही चयापचय दर, 20 से कम है। नतीजतन, मांसपेशियां अधिक धीरे-धीरे बढ़ती हैं।
- पर्याप्त नींद। दिन में कम से कम 7 घंटे सोना जरूरी है।अन्यथा, मस्तिष्क प्रशिक्षण के दौरान अत्यधिक तीव्रता को पूरी तरह से विकसित नहीं कर पाएगा।
- एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना महत्वपूर्ण है। यदि आप धूम्रपान करते हैं - आपको धूम्रपान छोड़ने की आवश्यकता है, यदि आप पीते हैं और इसके अलावा हानिकारक कुछ भी खाते हैं - हम इस सब के नुकसान के बारे में विवाद के बारे में बात नहीं करेंगे, आप पहले से ही "सोचते हैं" आप जानते हैं, लेकिन इन पदार्थों के साथ यह असंभव होगा मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए!
स्नायु निर्माण प्रगति के चरण
उनमें से केवल चार हैं:
- शरीर अतिवृद्धि के लिए तैयार करता है - इसमें 2 से 4 महीने लगेंगे।
- अतिवृद्धि का चरण एक और 2 वर्ष है।
- हाइपरप्लासिया - हम एक साल से दो साल तक जोड़ते हैं।
- शरीर प्रणालियों के अनुकूलन की अवधि।
आइए मानव प्रगति के इन चरणों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।
1. शरीर को विकास के लिए तैयार करना
यह अवधि में सबसे तेज चरण है और आगे की मांसपेशियों की वृद्धि में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
जब कोई व्यक्ति प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न होना शुरू करता है, तो यह शरीर के लिए एक बड़ा तनाव होता है। कक्षाओं की नियमित पुनरावृत्ति के साथ, शरीर की प्रणालियाँ कम से कम ऊर्जा खर्च करना सीखती हैं और इस तरह के भार से ग्रस्त नहीं होती हैं।
ऊर्जा प्रणाली को पहले स्थान पर ओवरराइड किया गया है। नतीजतन, शरीर स्टोर करना सीखता है और प्रशिक्षण से पहले की तुलना में अधिक ऊर्जा जारी करने में सक्षम होता है।
मांसपेशियां अब प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए कम ऊर्जा का उपयोग करती हैं क्योंकि मांसपेशियां केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ मिलकर काम करती हैं। प्रशिक्षण व्यक्ति को मजबूत बनाता है। आपकी मांसपेशियां सीखती हैं और प्रशिक्षित होती हैं।
2. स्नायु अतिवृद्धि
इस स्तर पर, शरीर की सभी प्रणालियाँ पहले से ही पर्याप्त रूप से तैयार होती हैं। महत्वपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि तभी संभव है जब ऊर्जा को ट्यून किया जाता है और सही आपूर्ति होती है।
इस स्तर पर, मांसपेशियों का निर्माण होता है, 2 साल तक मौजूदा मांसपेशी फाइबर अधिकतम तक बढ़ जाते हैं।
अगला, नई मांसपेशी कोशिकाएं बनाई जाती हैं - वे मात्रा में वृद्धि के लिए होती हैं।
3. स्नायु हाइपरप्लासिया
इस स्तर पर, हल्के वजन के साथ एक विशेष उच्च-मात्रा प्रशिक्षण की मदद से, मांसपेशी फाइबर के विभाजन को प्राप्त करना संभव हो जाता है। नवगठित तंतुओं के लिए धन्यवाद जो बढ़ने में सक्षम हैं, अतिरिक्त मांसपेशियों की मात्रा प्राप्त करना संभव है।
इस स्तर पर, मांसपेशियों के आकार में काफी वृद्धि करना संभव है। केवल एक से दो वर्षों में, 5-10 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना संभव हो जाता है। इसका मतलब है कि आप वजन 70 किलोग्राम से बढ़ाकर 95 या 100 किलो भी कर सकते हैं।
कई तगड़े लोग दूसरी और तीसरी अवधि को एक पूरे में जोड़ते हैं - यह चरण 3 से 4 साल तक रहता है, जबकि अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना संभव है। इस मामले में प्रगति तेज है, क्योंकि हाइपरट्रॉफी और हाइपरप्लासिया एक साथ काम करते हैं, एक दूसरे के पूरक और मदद करते हैं।
नतीजतन, शरीर की प्रणालियों की क्षमताओं का अधिकतम संकेतक प्राप्त करना संभव है - मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा बढ़ाने के लिए। तब प्रगति रुक जाती है। नवीनीकरण के लिए, शरीर की प्रणालीगत क्षमताओं को बढ़ाना आवश्यक है - इस प्रकार अधिक मांसपेशियों की सेवा करना संभव हो जाता है।
4. प्रशिक्षण के लिए शरीर प्रणालियों के अभ्यस्त होने का चरण
इस अवधि के दौरान, सभी शरीर प्रणालियां विकसित होती हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को सीमित करती हैं। इस स्तर पर, विभिन्न प्रणालियों पर काम करते हैं, परिणामस्वरूप, वे अधिक शक्तिशाली हो जाते हैं और आपको अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं।
ये कौन से सिस्टम हैं?
- ऊर्जा।
- कार्डिएक।
- रक्त परिसंचरण।
- बेचैन।
- कण्डरा।
यह चरण अनिश्चित काल तक चल सकता है। अपनी नींव को जितना संभव हो उतना मजबूत बनाने की कोशिश करें, बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करें - आपको खुद तय करना है कि कब रुकना है और विकास में आपको किस पर अधिक गंभीरता से ध्यान देने की आवश्यकता है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी टिप्स
- मजबूत औषध विज्ञान का उपयोग न करें - इससे मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी, लेकिन साथ ही, शरीर में कई अन्य समस्याएं भी दिखाई देंगी।
- एक समझदार प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए रखें - एक मीठा स्थान खोजें, इसे ज़्यादा न करें या लंबे समय तक विराम न लें।
- पर्याप्त पोषण आवश्यक है, क्योंकि मांसपेशियों को विकास के लिए निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है।
डेनिस बोरिसोव की सलाह के साथ वीडियो - जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें:
