मांसपेशियों का निर्माण मुश्किल है। यह याद रखना चाहिए कि शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहिए। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पाँच रणनीतियों के बारे में जानें। लगभग सभी एथलीट अरनी या अन्य बॉडीबिल्डिंग सितारों के समान एक आकृति चाहते हैं। हालांकि, बहुत से लोग सफल नहीं होते हैं। कई मायनों में, आनुवंशिकी यहाँ "दोषी" है। हालांकि, नीचे वर्णित 5 रणनीतियों का उपयोग करके हर कोई निरंतर प्रगति कर सकता है।
रणनीति # 1: मांसपेशियों के व्यायाम की अवधि बढ़ाएँ
मांसपेशियों पर भार की अवधि का मतलब उस समय से होना चाहिए जिसके दौरान आंदोलन करते समय मांसपेशियां तनाव की स्थिति में हों। यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि लागू बल क्या है: संकेंद्रित, सममितीय या विलक्षण, यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए, तनाव का समय ही विशेष महत्व का नहीं है, बल्कि रक्त वाहिकाओं के संपीड़न के साथ लंबे समय तक तनाव की अवधि है। जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तब तक वाहिकाओं को संकुचित किया जाता है जब तक कि वे पूरी तरह से अवरुद्ध न हो जाएं, जो ऊतकों में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित कर देता है। एक उदाहरण एक पानी की नली है। यह समय जितना अधिक होगा, उतनी देर तक रक्त ऊतकों में प्रवाहित नहीं होगा। उसी समय, हृदय रक्त को पंप करना जारी रखता है और भार हटा दिए जाने के बाद, रक्त प्रवाह मांसपेशियों के ऊतकों में चला जाता है। इस प्रभाव को पंपिंग कहा जाता है या, वैज्ञानिक शब्दावली के अनुसार, हाइपरमिक सुपरकंपेंसेशन। ऊतकों में रक्त के बड़े प्रवाह के कारण, दबाव तेजी से गिरता है।
एथलीटों के लिए, यह सबसे महत्वपूर्ण है कि प्रयास की रिहाई के बाद आने वाला रक्त मांसपेशियों के कठोर खोल - प्रावरणी पर अधिकतम संभव दबाव डालता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रावरणी को फैलाना मुश्किल है, लेकिन ऊतकों के अंदर बने दबाव के कारण, यह अभी भी फैला हुआ है। इस कारण से, त्वरित गति करना बेहतर है, ऐसे काम करने वाले वजन का चयन करना जो आपको 45 सेकंड के भीतर सेट को पूरा करने की अनुमति देगा। थोड़े समय के लिए, प्रावरणी पर वांछित प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त रक्त जमा नहीं हो सकता है।
रणनीति # 2: बहुत काम करना
मानव शरीर में अद्भुत अनुकूलन क्षमता है। शरीर बाहरी शारीरिक तनाव के लिए जल्दी से अनुकूल होने के लिए हर संभव प्रयास कर रहा है। इस तथ्य को उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण सत्रों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए।
कसरत की मात्रा कुल प्रतिनिधि और सेट मानती है। दूसरे शब्दों में, यह वह कार्य है जो मांसपेशियों ने सत्र के दौरान किया। प्रशिक्षण की मात्रा जितनी अधिक होगी, शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। मांसपेशियां ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन का उपयोग करती हैं। यह मानते हुए कि एथलीट प्रावरणी को फैलाने के लिए 12 प्रतिनिधि के लिए पेक्टोरल मूवमेंट करता है। नतीजतन, मांसपेशियां समान 12 प्रतिनिधि के साथ दो सेटों की तुलना में 12 प्रतिनिधि के 10 सेट के लिए अधिक ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करेंगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ग्लाइकोजन का उपयोग केवल कार्यशील मांसपेशियां ही करती हैं।
जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो भविष्य में इस तरह के भार के लिए तैयार होने के लिए शरीर उन्हें जल्दी से बहाल करना शुरू कर देता है। वह प्रक्रिया, जिसमें मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की मात्रा थोड़े समय के लिए बढ़ जाती है, ग्लाइकोजन का सुपरकंपेंसेशन कहलाती है। यह शरीर को इस पदार्थ की अधिक आपूर्ति करने की अनुमति देता है। इस विधि के बार-बार उपयोग से ग्लाइकोजन की मात्रा बढ़ जाएगी, जिसका उपयोग भविष्य में किया जा सकता है।
बेशक, कुछ उच्च-मात्रा वाले वर्कआउट के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य नहीं होगा, लेकिन लंबे समय में यह आपको इंतजार नहीं कराएगा।
रणनीति # 3: सेट के बीच विश्राम विराम का अनुकूलन
यह, 5 रणनीतियों में से एक जिसे आप आज सीखेंगे, मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट एक हत्यारा सेट करता है और मांसपेशियों को उभारता हुआ महसूस करता है। इसके बाद विश्राम विराम देना चाहिए ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिल सके। निम्नलिखित दृष्टिकोण में लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, यह विधि बहुत उपयोगी है।
हालांकि, इंट्रामस्क्युलर दबाव बनाए रखने के लिए, तीन मिनट का विराम बहुत लंबा होता है। यह समय रक्त के लिए मांसपेशियों को छोड़ने के लिए पर्याप्त है। प्रावरणी के अधिकतम खिंचाव के लिए, यह आवश्यक है कि मांसपेशियों को सबसे लंबे समय तक रक्त से भर दिया जाए।
बेशक, इस रणनीति के फायदे और नुकसान दोनों हैं। जब अगला दृष्टिकोण बहुत जल्दी लिया जाता है, तो इसे पूर्ण समर्पण के साथ पूरा नहीं किया जाएगा। यह ज्ञात है कि मांसपेशियों के ऊतकों से कार्य उत्पादों को निकालने में एक निश्चित समय लगता है। उसी समय, सेट के बीच एक लंबा विराम इंट्रामस्क्युलर दबाव को कम करेगा। आपको अपने शरीर को सुनना सीखना होगा और उस क्षण को पकड़ने की कोशिश करनी होगी जब रक्त प्रवाह से मांसपेशियों में सूजन होना बंद हो जाए। यह आपके आराम के समय का अनुकूलन करेगा। यदि आप संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहते हैं, तो सेट के बीच का विराम 30 से 60 सेकंड तक होना चाहिए। व्यायाम जितना हल्का होगा, विराम उतना ही कम होना चाहिए।
रणनीति # 4: रक्त से भरी मांसपेशियों को खींचना
एथलीटों को याद रखना चाहिए कि स्ट्रेचिंग हर समय फायदेमंद होती है। दुर्भाग्य से, कई एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करने के इस तरीके को कम आंकते हैं। स्ट्रेचिंग से प्रावरणी द्वारा ऊतकों के संपीड़न को मुक्त किया जा सकता है या उन्हें लंबे समय तक खींचा जा सकता है। यह प्रावरणी को भी फैलाएगा।
मांसपेशियों के खोल पर तन्यता के दबाव को बढ़ाने के लिए, खिंचाव के व्यायाम ऐसे समय में किए जाने चाहिए जब ऊतक अधिक से अधिक रक्त से भरे हों। सीधे शब्दों में कहें, यह दृष्टिकोण पूरा करने के बाद 30 सेकंड के भीतर किया जाना चाहिए। ऐसे में उन्हें कम से कम एक मिनट तक इसी अवस्था में (खींचा) रखा जाना चाहिए।
रणनीति # 5: ढीली मांसपेशियों को अलग करना
इस रणनीति का उपयोग करने से लक्ष्य पेशी पर भार को केंद्रित करके मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होगी। रणनीति का सार मांसपेशियों को गैर-मानक भार के अधीन करना है, और फिर उन्हें उनके अनुकूल होने की अनुमति देना है। पिछड़ी हुई मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि मुख्य भार उन पर लागू हो। उदाहरण के लिए, लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस करते समय, छाती की मांसपेशियों को अधिक काम करना चाहिए। यदि अधिकांश भार ट्राइसेप्स पर पड़ता है, तो यह वह है जो अधिक सक्रिय रूप से विकसित होगा।
ऐसे में आपको बेंच प्रेस करने से पहले पेक्टोरल ग्रुप की मांसपेशियों को आइसोलेशन एक्सरसाइज से थका देना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि इसे काम करने वाले वजन को कम करना होगा, जो हर एथलीट को खुश नहीं कर सकता है। लेकिन जब बेंच प्रेस करते हैं, तो यह पेक्टोरल मांसपेशियां होती हैं जो ज्यादातर काम करती हैं।
आप अपने शरीर को यथासंभव संपूर्ण बनाने के लिए ऊपर बताई गई 5 रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं।
इस वीडियो में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण नियम देखें:
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