अपनी ततैया कमर को आकार देने के लिए बेहतरीन व्यायाम और तकनीकों का चयन सीखें। पुरुषों और लड़कियों के लिए कार्यप्रणाली। सभी लोग चाहते हैं कि उनका फिगर पतला हो और उनका शरीर खूबसूरत हो। लेकिन अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियों के बिना, यह लक्ष्य अप्राप्य हो जाता है। विशेष रूप से, यह तिरछी मांसपेशियों पर लागू होता है, जो शरीर को पक्षों की ओर मोड़ने और आंतरिक अंगों की सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, इन मांसपेशियों का उपयोग कमजोर रूप से किया जाता है, और इस कारण से, आपको पता होना चाहिए कि तिरछे को कैसे पंप किया जाए।
पेट की मांसपेशियों को तिरछा क्यों पंप करें?
सबसे पहले, यह मांसपेशियों के बारे में बात करने लायक है, जिनमें से केवल तीन हैं। उनमें से सबसे बड़ा और संगत रूप से ध्यान देने योग्य बाहरी है। यह छाती क्षेत्र में शुरू होता है और ढलान से पेट के निचले हिस्से तक जाता है। दाहिनी बाहरी पेशी के संकुचन के साथ, शरीर दायीं ओर मुड़ जाता है और इसके विपरीत।
आंतरिक तिरछी पेशी इसके लंबवत बाहरी तिरछी पेशी के नीचे स्थित होती है। अपने स्थान के कारण, यह अदृश्य हो जाता है। दाहिनी आंतरिक मांसपेशी के संकुचन के समय, एक समान क्रिया की जाती है, जैसे कि दाहिनी बाहरी मांसपेशी के तनाव के साथ। यदि आप दोनों मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं - दाएं और बाएं - शरीर आगे झुक जाएगा।
आइए देखें कि प्रेस की तिरछी मांसपेशियों का विकास क्या देता है। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि यह वे हैं जो पतली कमर बनाते हैं। विभिन्न प्रकार के खेल विषयों में विकसित तिरछी मांसपेशियां आवश्यक हैं। यदि आपको रोजमर्रा की जिंदगी में अक्सर वजन उठाना पड़ता है, तो आपको यह भी जानना होगा कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।
इस मांसपेशी समूह में ऐसी संरचना होती है कि पंप करने के लिए विशेष आंदोलनों का उपयोग करना आवश्यक होता है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि अन्य अभ्यास करते समय वे शायद ही कभी काम में भाग लेते हैं। इस तथ्य को नौसिखिए एथलीटों द्वारा याद किया जाना चाहिए जो सबसे प्रभावी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, जबकि बाकी के बारे में भूल जाते हैं।
तिरछी पेट की मांसपेशियों को ठीक से और प्रभावी ढंग से कैसे पंप करें?
ऐसा करने के लिए, आपको दो अभ्यास करने की आवश्यकता है:
- वजन के साथ शरीर के पार्श्व मोड़।
- बाजू में लेटते हुए शरीर को मरोड़ना।
ये बहुत प्रभावी क्रियाएँ हैं और आप इन्हें नियमित रूप से करने के परिणामों को बहुत जल्दी नोटिस करेंगे। हालांकि, लड़कियों को यह याद रखना चाहिए कि जैसे-जैसे पेट की तिरछी मांसपेशियां विकसित होंगी, कमर का आकार भी बढ़ता जाएगा। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको वेट का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।
खड़े होकर व्यायाम करें
खड़े होने पर अपनी तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के तीन विकल्प हैं:
- अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और उन्हें घुटने के जोड़ों पर थोड़ा सा मोड़ें। हाथ सिर के पीछे और पीठ सीधी होनी चाहिए। शरीर को मोड़े बिना पार्श्व झुकना शुरू करें।
- पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं, और ताले में हाथ सिर के पीछे स्थित होते हैं। साइनसॉइडल पथ के साथ शरीर को घुमाना शुरू करें। न्यूनतम रोटेशन कोण से शुरू करें, धीरे-धीरे इसे 90 डिग्री तक बढ़ाएं, और फिर इसे फिर से शून्य पर घटाएं।
- अपने बाएं पैर को अपने दाएं के पीछे लाएं और साथ ही साथ अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
अपने पैरों को अपने सामने फैलाना और अपनी बाहों को ऊपर उठाना आवश्यक है। आगे की ओर झुकते हुए, बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैरों तक पहुंचें। आंदोलन की दक्षता बढ़ाने के लिए मोड़ और धड़ की ओर मुड़ें।
लेटते समय व्यायाम करें
- अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें, उनके बीच गेंद को पकड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर तक उठाएँ। अपने मुड़े हुए पैरों को बाएं (दाएं) मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से दबाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। सभी झटके को खत्म करते हुए, आंदोलन को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
- अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाते हुए, उन्हें पहले ठोड़ी की दिशा में उठाना शुरू करें, और फिर उन्हें कंधे के जोड़ तक ले जाएं, इसे छूने की कोशिश करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बाएं पैर की एड़ी को अपने दाहिने घुटने पर रखें। बायां हाथ सिर के पीछे स्थित होता है, और हम दाहिने अग्रभाग पर झुक जाते हैं। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर हम बाएं कोहनी के जोड़ से घुटने तक पहुंचने लगते हैं।
ऊपर वर्णित प्रत्येक आंदोलन को शुरुआती लोगों के लिए 2 से 3 सेट और उन्नत एथलीटों के लिए 3-4 से किया जाना चाहिए। प्रत्येक सेट में, शुरुआती को केवल 4 से 8 दोहराव करने की आवश्यकता होती है, और अनुभवी लोगों को प्रत्येक दिशा में इस संख्या को बढ़ाकर 25 करना चाहिए।
पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने वाले एथलीटों के लिए टिप्स
वार्मअप करना हमेशा याद रखें। ऐसा करने के लिए, आप एक व्यायाम बाइक, रस्सी कूद या ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। कक्षा शुरू होने से लगभग दो घंटे पहले खाना खा लें ताकि आपका पेट न भरा हो, लेकिन भूख की भावना आपको पीड़ा न दे।
यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको यह महसूस नहीं होता है कि लक्ष्य की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं, तो आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है या आप आंदोलनों को करते समय गलतियाँ करते हैं। सत्र समाप्त होने के एक घंटे से भी कम समय में आपको भारी भोजन नहीं करना चाहिए। इससे पहले आप जूस पी सकते हैं या फल खा सकते हैं।
घर पर तिरछी पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, देखें यह वीडियो:
