डम्बल प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करके प्रभावशाली हथियार विकसित करना सीखें। लोहे के खेल पेशेवरों से गुप्त तकनीक। ट्राइसेप्स में तीन खंड होते हैं, और इसका मुख्य कार्य बाजुओं को फैलाना है। जबकि ट्राइसेप्स बाइसेप्स की तरह प्रमुख नहीं हैं, उनका महत्व उतना ही महत्वपूर्ण है। अक्सर लोगों को यकीन होता है कि बाइसेप्स ही बाजुओं का आकार निर्धारित करते हैं, लेकिन यह सच नहीं है। सबसे पहले, ट्राइसेप्स हाथ की कुल मात्रा का लगभग दो-तिहाई हिस्सा होता है। दूसरे, यदि आप ट्राइसेप्स को भूलकर सक्रिय रूप से बाइसेप्स को स्विंग करते हैं, तो आपकी बाहें सुंदर नहीं लगेंगी।
आज हम बात करेंगे कि डंबल से ट्राइसेप्स कैसे बनाएं। यदि हम डम्बल के साथ प्रशिक्षण की तुलना करते हैं और सिमुलेटर पर काम करते हैं, तो दूसरे मामले में आपको लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार को यथासंभव अलग करने का अवसर मिलता है। हालांकि, डम्बल आपको काम में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, जो एक सकारात्मक बिंदु है। इसके अलावा, अगर आप डम्बल खरीदते हैं, तो आप घर पर सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
बेस्ट ट्राइसेप्स डंबल एक्सरसाइज
ट्राइसेप्स के लिए डम्बल उठाना
ट्राइसेप्स के ऊपरी आधे हिस्से के आकार में सुधार करने के लिए, ट्राइसेप्स डंबल कर्ल करना सबसे अच्छा है। यह आंदोलन एक हाथ से बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। कुछ एथलीट इस आंदोलन को एक अलग अभ्यास मानते हैं, जबकि अन्य आधे इसे एक तरह के फ्रेंच बेंच प्रेस के रूप में देखते हैं। लेकिन अगर आप जानना चाहते हैं कि डम्बल के साथ ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, तो आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज किसी भी आंदोलन की प्रभावशीलता है।
[उद्धरण] अपने ट्राइसेप्स लिफ्टों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, उन्हें एक हाथ से करना सबसे अच्छा है। यदि आप एक ही समय में दोनों हाथों से काम करते हैं, तो लक्ष्य पेशी पर भार कम हो जाएगा और आप इसे कुशलता से नहीं कर पाएंगे। यदि आप खड़े होकर काम करते हैं, तो स्पाइनल कॉलम पर भार बढ़ जाता है। बैठकर, आप लोड के इन्सुलेशन में सुधार कर सकते हैं। आइए बैठे हुए आंदोलन करने के लिए एक विकल्प देखें।
एक बार बैठने की स्थिति में, आपको पर्याप्त स्थिरता प्राप्त करने के लिए अपने पैरों को फैलाना चाहिए। इसके लिए हाथ को सीधा करते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर उठाया जाना चाहिए। डम्बल को नीचे करना शुरू करें और प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में, कोहनी के जोड़ को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से को स्वाभाविक रूप से मोड़ना भी जरूरी है।
इस पोजीशन में दो काउंट तक रुकें और विपरीत दिशा में चलना शुरू करें। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि सभी आंदोलन कोहनी के जोड़ के काम के कारण ही किए जाने चाहिए।
झुकी हुई स्थिति में भुजाओं का विस्तार
यह आंदोलन मांसपेशियों की परिभाषा में भी सुधार कर सकता है। आपको बेंच के पास बैठने की जरूरत है, इसके बग़ल में। बेंच के सबसे करीब हाथ के साथ, इसके खिलाफ आराम करें, और दूसरे में, खोल लें। यह महत्वपूर्ण है कि मुक्त हाथ सीधा हो, और उसी नाम का पैर भी बेंच पर स्थित हो।
डंबल आर्म नीचे होना चाहिए। कोहनी के जोड़ को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर प्रक्षेप्य को उठाना शुरू करें। इस मामले में, काम करने वाले हाथ के अग्रभाग को जमीन पर लंबवत निर्देशित किया जाना चाहिए। सांस लेते हुए, अपनी सांस को रोककर, आपको अपनी बांह को सीधा करना चाहिए ताकि उसका ऊपरी हिस्सा गतिहीन रहे। रुकने के बाद विपरीत दिशा में चलना शुरू करें।
बैठते समय बाजुओं का विस्तार
एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम और यदि आप नहीं जानते कि डम्बल के साथ ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, तो इसकी मदद से आप अपनी गतिविधियों में विविधता लाएंगे और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे। बैठ जाओ और एक स्थिर स्थिति ले लो। शरीर को ४५ डिग्री के कोण पर आगे लाएं: बाहों को कोहनी के जोड़ों पर ९० डिग्री तक झुकना चाहिए।अपने अग्रभागों को अपने धड़ के समानांतर रखें। श्वास लेने के बाद, अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें, कुछ सेकंड के लिए प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में रुकें। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
डंबेल ट्राइसेप्स प्रेस
शायद यह आंदोलन सबसे कठिन और साथ ही सबसे प्रभावी है। आप फ्रेंच बेंच प्रेस के रूप में इससे परिचित हो सकते हैं। इसे शुरुआती लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इसके लिए आपको कुछ शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होगी।
अपने आप को पर्याप्त स्थिरता प्रदान करने के लिए जमीन पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर प्रवण स्थिति में आएं। खेल उपकरण को अपनी बाहों को सीधा करके और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर वापस ले जाकर ऊपर उठाना चाहिए। आप इस पोजीशन को इस बात से पहचान लेंगे कि आपके ट्राइसेप्स कैसे टाइट होंगे।
श्वास लें और श्वास को रोककर रखें। उसके बाद, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, कोहनी के जोड़ों को मोड़ना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में रुके बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन के दौरान ऊपरी बांह गतिहीन रहे। कोहनी के जोड़ों को मोड़कर सारा काम किया जाता है।
यहां सभी बुनियादी अभ्यास हैं जो उन सभी एथलीटों के लिए आवश्यक हैं जो जानना चाहते हैं कि डंबल के साथ ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए।
इस वीडियो में घर पर डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम करने की तकनीक देखें:
