सबसे प्रभावी व्यायाम, जो बिना जिम जाए, केवल 60 दिनों में एथलीट की पीठ को आकार देने में मदद करेगा। बहुत बार लोग विभिन्न कारणों से घर पर पढ़ना पसंद करते हैं। गृह प्रशिक्षण के अपने फायदे और नुकसान हैं, लेकिन कुछ शर्तों के तहत, आपका प्रशिक्षण उत्पादक हो सकता है। आज आप घर पर पीठ के लिए डम्बल के साथ अभ्यास से परिचित होंगे।
पहली नज़र में, पीठ शरीर के सबसे मजबूत हिस्सों में से एक की तरह दिखती है, जो आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों को रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का समर्थन करने की आवश्यकता होती है। उसी समय, पीठ को आसानी से चोट लग सकती है, क्योंकि मांसपेशियां लगातार भारी तनाव में होती हैं और अपने स्वास्थ्य को अच्छे स्तर पर बनाए रखने के लिए, पीठ को मजबूत करना आवश्यक है।
हालांकि, पहले आपको कई नियमों के बारे में बताना चाहिए, जिनका पालन करके आप शरीर को नुकसान की संभावना को बाहर करते हैं। पाठ की अवधि अधिकतम 40 मिनट होनी चाहिए। अगर आपने घर पर ही पीठ के लिए डंबल के साथ एक्सरसाइज करना शुरू किया है तो ऐसी स्थिति में ट्रेनिंग करीब सवा घंटे की होनी चाहिए। साप्ताहिक कसरत का समय बढ़ाएं और इसे ऊपर तक लाएं।
कभी-कभी लोगों को यह विश्वास हो जाता है कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें जितनी बार संभव हो सके किया जाना चाहिए। हालाँकि, यह कथन सत्य के अनुरूप नहीं है, क्योंकि सामान्य रूप से शरीर और विशेष रूप से मांसपेशियों को शारीरिक परिश्रम से उबरने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको हफ्ते में 3-4 बार से ज्यादा एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।
आप पीठ की मांसपेशियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, इसकी संरचना में शामिल करने के लिए भी सिफारिश कर सकते हैं, जो न केवल द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों की टोन को भी बनाए रखता है। इस तरह आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, आपको अपने आहार पर पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए, आपके पोषण कार्यक्रम में कम से कम 50 प्रतिशत धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जबकि प्रोटीन यौगिक कुल कैलोरी सेवन का लगभग एक तिहाई और वसा 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होगा। हम स्वीकार करते हैं कि खेलों में पोषण का विषय बहुत व्यापक है और अब हम इस पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे।
पीठ के व्यायाम करने के लिए मतभेद
ताकि कक्षाएं आपके स्वास्थ्य को खराब न करें, हम आपको उन स्थितियों के बारे में बताएंगे जब आपको घर पर पीठ के लिए डम्बल के साथ व्यायाम नहीं करना चाहिए:
- अगर आपको ब्लड प्रेशर की समस्या है।
- यदि आप हृदय की मांसपेशियों और संवहनी तंत्र के रोगों से पीड़ित हैं या उनके काम में समस्या है।
- यदि आपको अस्थमा है, तो जोरदार व्यायाम के नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
- मासिक धर्म के दौरान या गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए।
- यदि स्पाइनल कॉलम में गंभीर समस्याएं हैं।
- उदर गुहा के एक हर्निया के साथ, वजन के साथ व्यायाम स्थिति को काफी जटिल कर सकता है।
- पश्चात पुनर्वास अवधि के दौरान।
यदि आपको उपरोक्त में से कोई भी समस्या नहीं है, तो आप घर पर ही पीठ के लिए डम्बल के साथ व्यायाम कर सकते हैं, जिसके बारे में हम अब बात करेंगे।
प्रभावी डम्बल बैक व्यायाम
यह माना जाना चाहिए कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को बहुत अधिक गति से मजबूत कर सकते हैं। हालांकि, आज हम केवल सबसे प्रभावी लोगों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। आपके कसरत जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, ढीले डंबेल रखने की सलाह दी जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि आपके लिए लोड को आगे बढ़ाना बहुत आसान होगा।
एक झुकी हुई स्थिति में डम्बल पंक्तियाँ
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकाएं। डम्बल निचले हाथों में हैं।अपनी पीठ की मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद गोले उठाना शुरू करें। अपनी श्वास पर नज़र रखने के लिए, इस सहित सभी व्यायाम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है। गोले को ऊपर की ओर ले जाने के दौरान, डम्बल को नीचे ले जाते हुए सांस छोड़ते हुए साँस छोड़ना आवश्यक है।
deadlift
सीधे खड़े हो जाएं, खेल उपकरण को अपनी बाहों में अपने शरीर के साथ नीचे रखें। इस प्रारंभिक स्थिति से, तब तक बैठना शुरू करें जब तक कि गोले निचले पैर क्षेत्र में न हों। इस पोजीशन में कुछ देर रुकने के बाद वापस शुरुआती पोजीशन में आ जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान हाथ सीधे रहने चाहिए। यह आंदोलन आपको न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि पैरों को भी सक्रिय रूप से काम करने की अनुमति देता है।
deadlift
प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा झुकाते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में, पीठ जमीन के समानांतर होनी चाहिए। एक छोटा विराम लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे आंदोलन के दौरान हाथ सीधे रहने चाहिए।
घुटने के जोड़ पर जोर देने वाली एक-हाथ वाली डम्बल पंक्तियाँ
इस आंदोलन को करने के लिए, आपको एक स्तर की समर्थन सतह की आवश्यकता होती है, जैसे बेंच या स्टूल। घुटने के जोड़ और उसी नाम के हाथ को सहायक सतह पर रखें। इसे करने के लिए आपको अपने धड़ को आगे की ओर झुकाना होगा। दूसरे हाथ में खेल उपकरण है, जो नीचे की ओर है। पीठ की मांसपेशियों के प्रयास की बदौलत डंबल को ऊपर उठाना शुरू करें। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, दूसरे हाथ से एक आंदोलन करें।
जोर के साथ एक-हाथ वाली डम्बल पंक्तियाँ
प्रारंभिक स्थिति कई मायनों में पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन सीधे पैरों पर खड़ा होना आवश्यक है, और शरीर अभी भी आगे की ओर झुका हुआ है। जब कंधा जमीन के समानांतर न हो तो खेल उपकरण उठाना शुरू करें।
कमर की ओर झुकी हुई स्थिति में डम्बल पंक्तियाँ
सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। डम्बल को शरीर के साथ नीचे बाजुओं में पकड़ें। फिर शरीर को जमीन के समानांतर झुकाएं। इस स्थिति से, खेल उपकरण को अपनी बेल्ट पर उठाना शुरू करें। जब कंधे जमीन के समानांतर हों, तो एक छोटा विराम लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पीठ सपाट रहनी चाहिए, और केवल बाहें चलती हैं।
डंबेल बेंड्स
प्रक्षेप्य को एक हाथ में पकड़े हुए सीधे खड़े हो जाएं। डंबल को विपरीत पैर तक कम करते हुए, शरीर के आगे की ओर झुकना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र के निचले सिरे की स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकना और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है। ध्यान दें कि यह आंदोलन लड़कियों द्वारा किए जाने के लिए अधिक डिज़ाइन किया गया है, न कि पुरुषों द्वारा।
आप अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए, या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घर पर डंबल एक्सरसाइज करके अपना वर्कआउट कर सकते हैं। सेट की संख्या आपको सौंपे गए कार्य पर निर्भर करती है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक आंदोलन में 20-25 दोहराव के साथ प्रत्येक आंदोलन में तीन या चार दोहराव करने होंगे। यदि कार्य द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो सेटों की संख्या चार से पांच तक होगी, जिनमें से प्रत्येक में 10-12 दोहराव होंगे। साथ ही, मास पर काम करते समय, आपको बड़े ऑपरेटिंग वेट का उपयोग करना चाहिए।
जैसा कि आप स्वयं देख सकते हैं, अभ्यास उनकी तकनीक के संदर्भ में बहुत कठिन नहीं हैं। उसी समय, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, आपको सभी अभ्यासों को सही ढंग से करने के मुद्दे पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इस दौरान भारी वजन का प्रयोग न करें।
सप्ताह के दौरान, आपके लिए तीन या अधिकतम चार सत्र आयोजित करना पर्याप्त होगा और इससे अधिक नहीं। यदि प्रशिक्षण आवृत्ति उपरोक्त से अधिक है, तो आप प्रगति नहीं करेंगे। यह तीव्र व्यायाम के बाद शरीर को आराम करने की आवश्यकता के कारण होता है।
निश्चित रूप से आप न केवल पीठ की मांसपेशियों को, बल्कि अन्य समूहों को भी पंप करने का निर्णय लेते हैं। आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने में आपकी मदद करने के लिए कई डम्बल व्यायाम हैं।प्रत्येक पाठ में, आपको मांसपेशियों के एक विशिष्ट समूह पर काम करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आप सात दिनों के लिए एक बार घर पर पीठ के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करेंगे।
मांसपेशियों को आराम देने के लिए यह समय काफी होगा। प्रत्येक कसरत को वार्म-अप से शुरू करना चाहिए और कूल-डाउन के साथ समाप्त होना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है और आप उन चोटों से बच सकते हैं जो बहुत गंभीर हो सकती हैं। आपको अपने काम के वजन को सक्रिय रूप से नहीं बढ़ाना चाहिए, क्योंकि इससे ओवरट्रेनिंग हो जाएगी। अपने वर्कआउट से अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको धीरे-धीरे लोड को आगे बढ़ाना चाहिए। यहां सभी सिफारिशें दी गई हैं जो उन लोगों को दी जा सकती हैं जो घर पर पीठ के लिए डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं।
डम्बल के साथ अपनी पीठ कैसे बनाएं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए यहां देखें:
