पता लगाएँ कि कई भारोत्तोलक इस प्रकार की डेडलिफ्ट करना क्यों चुनते हैं? और इस तरह के आंदोलन के दौरान हम किन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। डंबेल डेडलिफ्ट एक बुनियादी आंदोलन है जो आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको इस प्रभावी आंदोलन को करने की तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
व्यायाम बड़े ग्लूट, बैक एक्सटेंसर और हिप फ्लेक्सर्स को संलग्न करता है। जब आप आगे की ओर झुकते हैं, तो आप उपरोक्त मांसपेशियों के खिंचाव को अच्छी तरह महसूस कर सकते हैं।
काम में शामिल ट्रेपेज़ियम, बड़े गोल और रॉमबॉइड मांसपेशी भी हैं। चूंकि यह आंदोलन शरीर की एक शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रिया में योगदान देता है, इसलिए इसे सभी एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए, चाहे उनकी फिटनेस की डिग्री कुछ भी हो।
डंबेल डेडलिफ्ट तकनीक
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों में एक खेल उपकरण लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण होना चाहिए। आपको श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर गिराना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण अपने आप दिखाई देगा।
सांस भरते हुए अपने घुटने के जोड़ों को झुकाए बिना नीचे झुकें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें हमेशा सीधी हों और आपकी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार हो। तकनीक को बाधित न करने के लिए धीमी गति से आंदोलन में महारत हासिल करना शुरू करें। सांस छोड़ते हुए विपरीत दिशा में चलना शुरू करें।
इस अभ्यास में तकनीक का उल्लंघन रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। यदि आपको पहले रीढ़ की हड्डी में चोट लग चुकी है, तो आपको दोबारा होने से बचने के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए।
साथ ही, पीठ को गोल करने पर चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। यह इस स्थिति में है कि अधिकतम भार रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर पड़ता है। काठ का क्षेत्र भारी भरा हुआ है।
पेशेवर बड़े वजन के साथ काम करते हैं और डंबल के साथ डेडलिफ्ट करते समय अक्सर भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करते हैं। उसी समय, आपको याद रखना चाहिए कि इस प्रकार के गोला-बारूद को एब्स को सहारा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि रीढ़ को।
एक आंदोलन करते समय एथलीटों को एक अलग पकड़ का उपयोग करना आम बात है। इससे चोट भी लग सकती है क्योंकि यह अतिरिक्त टॉर्क पैदा करता है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, हम प्रत्येक सेट में हाथों के मोड़ को बदलने की सलाह देते हैं। व्यायाम के बाद, शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए लगभग दस दिनों की आवश्यकता होती है और प्रगति के लिए और घायल नहीं होने के लिए, आपको इसे बहुत बार नहीं करना चाहिए।
डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करते समय मुख्य गलतियाँ
सबसे पहले, आपको ठीक से वार्म अप करने की आवश्यकता है। शायद आप इसके बार-बार उल्लेख से थक चुके हैं, लेकिन यह प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है और आप वार्म-अप की उपेक्षा नहीं कर सकते।
बहुत बार, नौसिखिए एथलीट पीठ की स्थिति की निगरानी नहीं करते हैं और परिणामस्वरूप, यह गोल हो जाता है। यदि आप इससे बच नहीं सकते हैं, तो, सबसे अधिक संभावना है, खेल उपकरण के अत्यधिक वजन का उपयोग किया गया था। एक और लोकप्रिय गलती श्रोणि को पीछे नहीं खींच रही है। नतीजतन, कंधे की कमर पर एक बड़ा भार पड़ता है। हम यह भी सलाह दे सकते हैं कि गहराई से आगे न झुकें, ताकि काठ का रीढ़ की स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।
एथलीटों के लिए डंबेल डेडलिफ्ट युक्तियाँ
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि डम्बल शरीर के किनारों पर बैठें और पैरों के साथ आगे बढ़ें। यह आंदोलन जितना संभव हो उतना स्वाभाविक है और जोड़ों पर भारी दबाव नहीं डालता है।
हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण होना चाहिए।जब आप इसे बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आयाम को बहुत कम झुकाए बिना कम करें। यदि आपके पास एक घायल काठ का रीढ़ है, तो आपको आंदोलन करने से मना कर देना चाहिए।
आप इस वीडियो में डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
