आंतरिक मांसपेशियों को काम करने के लिए ट्राइसेप्स को ठीक से अलग करने का तरीका जानें। अनुभवी एथलीटों से विस्तृत निष्पादन तकनीक। कई एथलीटों का मानना है कि बेंट-ओवर डंबल एक्सटेंशन सबसे अच्छा है, या ट्राइसेप्स को विकसित करने के उद्देश्य से उन अभ्यासों में से कम से कम एक है। यह आंदोलन उन लड़कियों के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है जिन्हें अपनी बाहों में ढीलेपन को खत्म करने की आवश्यकता होती है। हालांकि यह सीधा लगता है, शुरुआती भारोत्तोलक पहली कोशिश में डंबल एक्सटेंशन पर सही ढंग से झुक नहीं सकते हैं।
व्यायाम आपको ट्राइसेप्स के सभी वर्गों को संलग्न करने की अनुमति देता है और भार को अलग करने में मदद करता है। लक्ष्य मांसपेशियों के विकास में विषमता को ठीक करने में यह बहुत उपयोगी होगा और इसके लिए आपको पिछड़ी मांसपेशियों के लिए प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।
यह आंदोलन शुरुआती और लड़कियों के लिए एकदम सही है, और यह ब्रश को भारी लोड करने में भी सक्षम नहीं है। एथलीटों की एकमात्र श्रेणी जिनके लिए इस आंदोलन की अनुशंसा नहीं की जाती है, वे हैं जिन्हें कोहनी के जोड़ में चोट है। यदि आप अपनी कोहनी में दर्द महसूस करते हैं, तो सेट और रेप्स की संख्या कम करें। और गंभीर मामलों में, कुछ हफ़्ते के लिए इसके कार्यान्वयन को पूरी तरह से छोड़ देना समझ में आता है।
बेंट-ओवर डंबल एक्सटेंशन को सही तरीके से कैसे करें?
एक घुटने को बेंच पर रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए किनारे को उसी हाथ से पकड़ें। थोड़ा झुकना जरूरी है ताकि शरीर जमीन के समानांतर हो। अपने पेट में खींचो और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
अपने हाथ में एक डम्बल लेते हुए, इसे कोहनी के जोड़ पर समकोण पर मोड़ें। फिर आपको कोहनी को जमीन के साथ कंधे के समानांतर उठाने की जरूरत है, जबकि प्रकोष्ठ को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। साँस लेते हुए, कोहनी के जोड़ को सख्ती से पीछे की ओर सीधा करें जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। इस स्थिति में दो बार रुकें और हवा को बाहर छोड़ते हुए विपरीत दिशा में चलना शुरू करें।
जड़ता को खत्म करने के लिए खेल उपकरण को बहुत ज्यादा स्विंग नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है। आंदोलन की दक्षता को कम करने के अलावा, आप घायल हो सकते हैं। अगर आप दोनों हाथों को एक साथ काम करना चाहते हैं, तो आपको बेंच की जरूरत नहीं है। आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है और फिर अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
एथलीटों के लिए डंबेल एक्सटेंशन युक्तियाँ
ये टिप्स आपको अपने बेंट-ओवर डंबल एक्सटेंशन का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे:
- कोहनी के जोड़ को कंधे के जोड़ के अनुरूप रखने की कोशिश करें।
- प्रारंभिक स्थिति में अग्रभाग और कंधे के बीच एक समकोण बनाना चाहिए।
- अपने अग्रभाग को बहुत अधिक न हिलाएं, क्योंकि मोमेंटम के प्रयोग से दक्षता कम हो जाती है।
- भारी काम करने वाले वजन का प्रयोग न करें।
- प्रत्येक के 8-12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
सबसे अधिक बार, एथलीट एक ही गलती करते हैं, अर्थात् कोहनी के जोड़ को कम करना। यह मुख्य रूप से अवचेतन स्तर पर होता है और आपको कोहनी के जोड़ की स्थिति की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह त्रुटि गति की सीमा को कम करती है और परिणामस्वरूप, भार को कम करती है। इसके अलावा, कम प्रक्षेपवक्र की भरपाई के लिए, एथलीट अक्सर व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए आवश्यकता से अधिक हाथ को फ्लेक्स करते हैं।
आंदोलन करने की तकनीक के बारे में मैं आपको बस इतना ही बताना चाहूंगा। हमने पहले ही लेख की शुरुआत में कहा था कि तकनीक की स्थिति से बेंट-ओवर डंबल एक्सटेंशन बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन आपको इसमें महारत हासिल करने के लिए निश्चित रूप से कुछ समय की आवश्यकता होगी। पहले आंदोलन में महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है और उसके बाद ही वजन बढ़ाना शुरू करें। अन्यथा, आप प्रगति नहीं करेंगे और क्षतिग्रस्त भी हो सकते हैं।
बेंट-ओवर डंबल एक्सटेंशन कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
