अपने ट्राइसेप्स को घोड़े की नाल में बदलने का तरीका जानें, जिसे सभी समर्थक एथलीट मंच पर प्रदर्शित करते हैं। मैं तुरंत कहना चाहूंगा कि यह लेख उन अनुभवी एथलीटों के लिए है, जिन्होंने पर्याप्त मात्रा में द्रव्यमान प्राप्त किया है। उसके बाद, वे निश्चित रूप से जानना चाहते हैं कि ट्राइसेप्स को फिटनेस में कैसे तराशा जाए। नौसिखिए एथलीटों को सबसे पहले आंदोलनों की तकनीक पर ध्यान देना चाहिए और वजन बढ़ाना चाहिए। हालांकि उनके लिए आज की बातचीत भविष्य की दृष्टि से उपयोगी साबित होगी।
आज एथलीटों की प्रगति पर आनुवंशिकी के प्रभाव के बारे में बहुत चर्चा है। हालाँकि, यदि आप शरीर सौष्ठव के बारे में गंभीर हैं, तो यह आपके लिए कम कठिन प्रशिक्षण का बहाना नहीं होना चाहिए। यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक सत्र में पूर्ण समर्पण के साथ कार्य करने की आवश्यकता है।
पहले चरण में, आपको बुनियादी अभ्यासों पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता थी। इसके अलावा, अलग-अलग आंदोलनों को आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम से पूरी तरह से बाहर रखा जा सकता है। लेकिन कुछ वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, आपको अपनी प्रशिक्षण पद्धति में कुछ समायोजन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, यह बाहों की मांसपेशियों के विकास की चिंता करता है।
ट्राइसेप्स कंधे के क्षेत्र का लगभग दो-तिहाई हिस्सा है। यदि आप इस मांसपेशियों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो शक्तिशाली हथियारों के मालिक बनने से काम नहीं चलेगा। एक ठोस नींव रखने के लिए, आपको क्लोज-ग्रिप प्रोन प्रेस और प्रोन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन जैसे अभ्यासों की आवश्यकता होगी। हालांकि, वे फाइबर के उच्च गुणवत्ता वाले प्रतिपादन के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शक्तिशाली हथियार न केवल बड़े मांसपेशी द्रव्यमान, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाली राहत भी प्रदान करते हैं।
जैसा कि आप जानते हैं, ट्राइसेप्स में तीन खंड होते हैं। वे सभी एक एकल ट्राइसेप्स टेंडन बनाने के लिए जुड़ते हैं जो कोहनी के जोड़ को पार करते हैं और अल्सर की प्रक्रिया से जुड़ते हैं। ट्राइसेप्स टेंडन की लंबाई सभी एथलीटों के लिए अलग-अलग होती है। यह जितना लंबा होगा, मांसपेशियों का शिखर उतना ही अधिक स्पष्ट होगा। पूर्वकाल ट्राइसेप्स ह्यूमरस की पिछली सतह से जुड़े होते हैं, जिससे मांसपेशियों का बाहरी भाग बनता है। लंबा खंड स्कैपुला से जुड़ता है और कंधे के जोड़ के पिछले हिस्से को पार करता है। इस कारण से, ट्राइसेप्स के इस हिस्से को अधिकतम करने के लिए, एक्सटेंशन करते समय हाथ को पीछे ले जाना आवश्यक है। मध्य खंड दो अन्य बंडलों के बीच स्थित है और काफी मोटा है, हालांकि इस खंड का पेट अपेक्षाकृत छोटा है।
उभरे हुए ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक को एक हाथ से नीचे दबाएं
सिम्युलेटर पर हैंडल रखें और इसे सुपरिनेटेड ग्रिप (हथेली ऊपर की ओर) के साथ लें। अपनी स्थिति को यथासंभव स्थिर बनाने के लिए, मशीन स्टैंड को अपने खाली हाथ से पकड़ें। कोहनी का जोड़ जितना संभव हो पसलियों के करीब होना चाहिए, और कंधे के जोड़ जमीन के समानांतर होने चाहिए। नतीजतन, केवल आपका अग्रभाग हिलना चाहिए। कोहनी के जोड़ को सीधा करते हुए सिम्युलेटर के हैंडल को नीचे खींचना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि हाथ की सुपारी बनी हुई है। आंदोलन को शक्तिशाली रूप से करें, लेकिन साथ ही इसे नियंत्रित करें।
प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में, तीन सेकंड का ठहराव किया जाना चाहिए, जबकि मांसपेशियों को सममित रूप से अनुबंधित किया जाना चाहिए। यदि इस समय आपको तेज जलन होती है, तो विराम को दो सेकंड तक छोटा किया जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि गति का विलक्षण चरण संकेंद्रित चरण से लगभग दोगुना लंबा हो। प्रारंभिक स्थिति में, आप एक सेकंड के लिए रुक सकते हैं और व्यायाम जारी रख सकते हैं।
सुपरिनेटेड ग्रिप के कारण व्यायाम और भी कठिन हो जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रकोष्ठ की दो मांसपेशियों को काम से बाहर रखा गया है और ट्राइसेप्स पर भार बढ़ जाता है।अपने ट्राइसेप्स स्ट्रेच को अधिकतम करने के लिए, अपनी कोहनी को पूरी तरह से मोड़ें, लेकिन सावधान रहें कि इसे आगे न बढ़ाएं। छोटे वजन का उपयोग करते समय, पहले कमजोर फाइबर काम से जुड़े होते हैं, और फिर अधिक शक्तिशाली होते हैं। बड़े वजन के साथ काम करते समय, जिसमें आप छह से अधिक दोहराव नहीं कर सकते हैं, सभी फाइबर एक ही समय में काम करते हैं।
वहीं, ट्राइसेप्स का लंबा सेक्शन तब तक पूरी तरह से एक्टिव नहीं होता है, जब तक कि आप ढेर सारे वेट का इस्तेमाल करना शुरू नहीं कर देते। इससे पता चलता है कि छोटे और मध्यम भार सक्रिय रूप से सामने और मध्य वर्गों पर काम करते हैं, लेकिन लंबे समय तक इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है। प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या को 10 या 12 तक बढ़ाकर इस स्थिति को बदला जा सकता है।
इसके अलावा, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम से एक संकीर्ण पकड़ और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वाले भारी बेंच प्रेस को बाहर नहीं करना चाहिए। उपरोक्त अभ्यासों को पूरा करने के बाद ब्लॉक को नीचे दबाकर ट्राइसेप्स के अध्ययन को बढ़ाया जा सकता है। आपको याद रखना चाहिए कि दर्द केवल रक्त की अस्थायी कमी का परिणाम है। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप शक्तिशाली हाथ बना सकते हैं। यदि आप सहज मोड में काम करते हैं, तो आपको परिणाम नहीं दिखाई देंगे।
बड़े और उभरे हुए ट्राइसेप्स कैसे बनाएं, देखें यह वीडियो:
