एथलीट आर्म ट्रेनिंग पर बहुत ध्यान देते हैं, लेकिन सभी के पास शक्तिशाली बाइसेप्स और ट्राइसेप्स नहीं होते हैं। अपनी बाहों को पंप करने के लिए गुप्त कसरत कार्यक्रमों का पता लगाएं। एथलीटों की बहुत अधिक ध्यान देने की इच्छा समझ में आती है। हालांकि, हर कोई शक्तिशाली हाथों का मालिक बनने का प्रबंधन नहीं करता है। आज हम बॉडीबिल्डिंग में शक्तिशाली ट्राइसेप्स और बाइसेप्स बनाने के तरीके के बारे में बात करने जा रहे हैं।
टिप # 1: प्रशिक्षण तीव्रता
किसी भी मांसपेशी समूह को बनाने के लिए, आपको तीव्रता से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, कई नौसिखिए एथलीटों का मानना है कि उच्च तीव्रता का मतलब खेल उपकरण में बहुत अधिक वजन और तेज गति से आंदोलनों का निष्पादन है। लेकिन वास्तव में, व्यायाम करते समय इस अवधारणा को पूर्ण समर्पण के रूप में समझा जाता है।
आपको मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करने की आवश्यकता है। सिर्फ हाथ हिलाओगे तो कोई फायदा नहीं होगा। आपको सेट के बीच कुछ मिनटों के लिए आराम नहीं करना चाहिए, लेकिन सचमुच एक सांस लेनी चाहिए। बहुत से लोग धीमी प्रगति को सही ठहराने के लिए खराब आनुवंशिकी के बारे में सोचना पसंद करते हैं। प्रसिद्ध एथलीटों में से बहुत से ऐसे हैं जिन्हें प्रकृति ने भी संपन्न नहीं किया है, लेकिन वे बड़ी सफलता हासिल करने में सक्षम थे।
टिप # 2: पाठ कार्यक्रम
कई एथलीट लंबे समय से एक ही व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं। इससे प्रगति रुक जाती है, क्योंकि मांसपेशियों को तनाव की आदत हो जाती है। महीने में एक बार अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें। मांसपेशियों को इसकी आदत पड़ने के लिए यह पर्याप्त नहीं है। यदि इस सलाह की उपेक्षा की जाती है, तो एक पठार अपरिहार्य है।
सब कुछ पूरी तरह से बदलना जरूरी नहीं है। छोटे-छोटे बदलाव भी आपके लिए अच्छे हो सकते हैं। आंदोलनों की गति को बदलें, दोहराव की संख्या, अभ्यास के क्रम को बदलें, आदि। हाथ के विकास के लिए बहुत सारे तरीके और अभ्यास हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना मुश्किल नहीं होगा।
टिप # 3: प्रशिक्षण को मिलाएं
सुपरसेट मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक काफी प्रभावी तरीका है। हालांकि, कुछ पेशेवर एथलीट सुपरसेट का सहारा लिए बिना ट्राइसेप्स और बाइसेप्स प्रशिक्षण को जोड़ते हैं। व्यवहार में, यह इस तरह दिख सकता है:
- डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल करें - 5 सेट;
- ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार - 5 सेट।
उसके बाद फिर से अपने बाइसेप्स और फिर ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग शुरू करें। नतीजतन, आप सप्ताह के दौरान प्रत्येक मांसपेशी को 15 या 20 सेट में प्रशिक्षित करेंगे।
टिप # 4: अपना कसरत साइकिल चलाना
एक सप्ताह में केवल एक बार अपनी बाहों को काम करें, और अगले दो कसरत करें। बाजुओं की मांसपेशियां आकार में बड़ी नहीं होती हैं और इसी वजह से वे तेजी से ठीक हो जाती हैं। कुछ उन्हें सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन यह बहुत हो सकता है। सबसे पहले अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें।
टिप # 5: हाथ से हाथ तक
शायद अधिकांश एथलीटों ने इस तकनीक के बारे में नहीं सुना है। आपको एक साथी की जरूरत है। अपने आप को एक दूसरे के विपरीत रखें और बारबेल कर्ल करना शुरू करें। प्रक्षेप्य का वजन ऐसा होना चाहिए कि आप आठ दोहराव कर सकें, और आपको तकनीक की निगरानी करने की भी आवश्यकता है। सेट पूरा करने के बाद, जल्दी से एक दोस्त को प्रक्षेप्य दें, और उसे अपना दृष्टिकोण पूरा करने दें। उसके बाद, वह आपको बारबेल देता है और सब कुछ दोहराया जाता है। व्यायाम तब तक करें जब तक कि आप में से किसी की शक्ति समाप्त न हो जाए।
टिप # 6: धीमी गति से सुपरसेट
क्लासिक सुपरसेट से एकमात्र अंतर व्यायाम के बीच का विराम है। प्रत्येक विराम लगभग पांच मिनट लंबा होना चाहिए, और प्रक्षेप्य का वजन अपेक्षाकृत भारी होना चाहिए। पहली नज़र में, यह एक बहुत ही सरल तरीका है, लेकिन बहुत प्रभावी है।
हस्त प्रशिक्षण के रहस्यों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
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