अर्नी आज कई एथलीटों के लिए एक आदर्श है। हर कोई उसकी सलाह सुनता है। पता लगाएँ कि अर्नोल्ड आपकी छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए क्या सलाह देता है। कोई भी इस तथ्य से बहस नहीं करेगा कि बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय आंदोलनों में से एक है। साथ ही, यह बहुत प्रभावी है, खासकर शुरुआती एथलीटों के लिए। अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों को पता है कि बेंच प्रेस करते समय बहुत अधिक वजन का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है। शरीर सौष्ठव में, मांसपेशी द्रव्यमान महत्वपूर्ण है, न कि विभिन्न अभ्यासों में व्यक्तिगत रिकॉर्ड। आज हम आपको अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से शरीर सौष्ठव में लंबे समय तक चलने वाले संकुचन का रहस्य बताएंगे।
लंबे समय तक संकुचन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक प्रोत्साहन हैं
क्लासिक रूप में, अनुभवी एथलीट निम्नानुसार बेंच प्रेस करते हैं। बेंच 30 डिग्री के कोण पर झुकती है। प्रक्षेप्य को कंधे के जोड़ों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ के साथ लिया जाता है, जबकि कोहनी के जोड़ों को व्यापक रूप से पक्षों तक फैलाया जाता है, जिससे शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनता है। बेंच के खिलाफ अपनी पीठ को यथासंभव कसकर दबाना भी महत्वपूर्ण है। छाती और कंधे क्षेत्र की मांसपेशियों के लिए धन्यवाद आंदोलन किया जाता है।
इस स्थिति में, आप किसी भी तरह से एक नया रिकॉर्ड नहीं बना पाएंगे, जो सिद्धांत रूप में आपके लिए बेकार है। मांसपेशियों का निर्माण करना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है, और यह केवल बेंच प्रेस करने की उपरोक्त वर्णित विधि से ही प्राप्त किया जा सकता है। इस मामले में, छाती और कंधे क्षेत्र की मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग किया जाता है।
बदले में, पावर प्रेस करने के लिए, लगभग सब कुछ दूसरे तरीके से किया जाना चाहिए:
- बेंच सख्ती से क्षैतिज स्थिति में स्थित होना चाहिए, और पकड़ जितना संभव हो उतना चौड़ा है, जिससे आयाम कम हो जाएगा।
- कोहनी के जोड़ शरीर के करीब स्थित होते हैं, जिससे ट्राइसेप्स जुड़ते हैं।
- प्रेस के समय, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच से फाड़ देना चाहिए। आंदोलन के इस निष्पादन के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों को भार का एक छोटा हिस्सा प्राप्त होता है, जो निश्चित रूप से, उनके विकास में योगदान नहीं करता है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजना अधिकतम मांसपेशी संकुचन के अंतराल की अवधि है। यही कारण है कि किसी भी शक्ति आंदोलन से आपको अपेक्षित परिणाम नहीं मिलेंगे, क्योंकि वे विस्फोटक ताकत के लिए धन्यवाद करते हैं। यह मांसपेशियों को अधिकतम संभव मूल्य तक तनाव देने की अनुमति देता है, लेकिन इस तनाव की अवधि बेहद कम है और विकास तंत्र को सक्रिय नहीं किया जा सकता है। इसलिए, एथलीटों को हर समय अधिकतम मांसपेशी संकुचन समय विलंब प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। इसके लिए, केवल दो विधियों का उपयोग किया जा सकता है, जो शरीर सौष्ठव में मूलभूत अवधारणाएं हैं जो आपको महान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगी। अधिकांश बॉडीबिल्डिंग उत्साही उनसे परिचित नहीं हैं और इस कारण से उनका प्रशिक्षण अक्सर इतना प्रभावी नहीं होता है। जिम में आकर, वे बस यह नहीं जानते हैं कि उन्हें सबसे पहले क्या हासिल करना है। उनकी राय में, केवल बड़े वर्किंग वेट ही मांसपेशियों के विकास में मदद कर सकते हैं, जो कि मुख्य गलती है। सबसे पहले यह वास्तव में काम करता है, लेकिन फिर ताकत संकेतक बढ़ना बंद कर देते हैं और एथलीट, परिणामस्वरूप, खुद पर विश्वास खो देता है। और वे सिर्फ गलत तकनीक का इस्तेमाल करते हैं। अब हम शरीर सौष्ठव में दोनों मूलभूत सिद्धांतों को देखेंगे।
सिद्धांत १ - निरंतर पेशी संकुचन
हॉल में आकर, इसके कार्यान्वयन के लिए, आपको निम्नानुसार कार्य करना चाहिए। पूरे आंदोलन के आयाम की निचली स्थिति से, खेल उपकरण को धीमी गति से उठाया जाना चाहिए, पूरे आंदोलन को पूरी तरह से नियंत्रित करना चाहिए। उसी तरह, विपरीत दिशा में आंदोलन करना चाहिए।यदि आप बड़े वजन का उपयोग करते हैं, तो आप अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से शरीर सौष्ठव में अधिकतम दीर्घकालिक संकुचन प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
सबसे पहले, इस मामले में, आपको अपने शरीर के साथ खुद की मदद करते हुए, शुरुआत में एक तेज गति से शुरुआत करनी होगी। उसके बाद, प्रक्षेप्य जड़ता प्राप्त कर लेगा, जिसे आप स्वयं उपयोग नहीं करना चाहेंगे। यह सब केवल इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि लक्ष्य की मांसपेशी को भार प्राप्त नहीं होता है। आप प्रक्षेप्य को कम करने में सक्षम नहीं होंगे, और इसके आंदोलनों को नियंत्रित करते हुए, वजन बस आपको साथ ले जाएगा। मांसपेशी एक सेकंड के एक अंश के लिए सिकुड़ती है, जिससे ऊतक वृद्धि नहीं हो सकती है।
आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि लक्ष्य की मांसपेशियां गति की पूरी श्रृंखला में समान रूप से सिकुड़ती हैं। यह केवल धीरे-धीरे व्यायाम करने और इस संकुचन को महसूस करने से ही प्राप्त किया जा सकता है। जब आप सब कुछ ठीक करना शुरू करते हैं, तो आप शायद उतनी ही संख्या में दोहराव को पूरा नहीं कर पाएंगे। इस मामले में, प्रक्षेप्य का वजन कम करें। आपको याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में, वजन बढ़ाना अपने आप में एक अंत नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण का एक उपकरण है। यह बुद्धिमानी से किया जाना चाहिए।
सिद्धांत २ - शिखर पेशी संकुचन
यह एक बहुत ही सरल सिद्धांत है और इसके सार को समझना आपके लिए कठिन नहीं होगा। जिस समय लक्ष्य की मांसपेशी सीमा तक सिकुड़ती है, कुछ सेकंड के लिए रुकें। उसके बाद ही शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
व्यवहार में, नौसिखिए एथलीट इसके विपरीत करते हैं, जिसे अब हम एक उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस का उपयोग करने पर विचार करेंगे। उन्हें विश्वास है कि बड़े वजन का उपयोग करने पर ही मांसपेशियां बढ़ेंगी। इस कारण से, वे जल्दी से आंदोलन के पहले चरण से गुजरते हैं और प्रक्षेप्य को सीधे बाहों पर धकेलते हैं। ऐसा करने से वे केवल छाती की मांसपेशियों को उतार देते हैं, जो नहीं किया जा सकता।
आपको धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ने की जरूरत है। यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशी जितनी अधिक देर तक काम करती है, ऊतक की वृद्धि उतनी ही अधिक होती है। जब कोहनी के जोड़ व्यावहारिक रूप से सीधे हो जाते हैं, तो गति रोकें और रुकें। फिर धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को भी नीचे करें।
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से बॉडीबिल्डिंग में लंबे समय तक कटौती के ये सभी रहस्य हैं, जिनके बारे में मैं आज आपको बताना चाहता था।
इस वीडियो में मांसपेशी संकुचन तकनीक के बारे में और जानें:
