एथलीट जानते हैं कि पैरों को प्रशिक्षित करना मुश्किल है, लेकिन शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए इसे किया जाना चाहिए। अधिकतम संकुचन पैर कसरत कार्यक्रम के बारे में जानें। व्यावहारिक रूप से एक से अधिक एथलीट पैरों को प्रशिक्षित करना पसंद नहीं करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि इन मांसपेशियों को विकसित करना बहुत मुश्किल है और इसके लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसे एथलीट भी हैं जो एक प्रभावी तरीका खोजने में कामयाब रहे। सबसे प्रभावी कठिन प्रशिक्षण है।
बेशक, इसका तात्पर्य भारी भार से है, जिसकी अवधि सीमित होनी चाहिए। अन्यथा, आप ओवरट्रेनिंग की स्थिति में सो सकते हैं। अधिकतम संकुचन प्रणाली के साथ पैरों को प्रशिक्षित करने में आपकी क्षमताओं की सीमा तक काम करना शामिल है और इस कारण से आपको व्यायाम के बाद अनिवार्य रूप से उत्पन्न होने वाले दर्द को दूर करने के लिए साहस पर स्टॉक करना चाहिए।
पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना
पैरों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए 12 मांसपेशियों और बछड़ों को लोड करना आवश्यक है। जांघ के सामने चार मांसपेशियां शामिल हैं: बाहरी चौड़ी, मध्य चौड़ी, रेक्टस फेमोरिस और भीतरी चौड़ी। इस पूरे मांसपेशी समूह को क्वाड्रिसेप्स कहा जाता है।
बाहरी चौड़ी मांसपेशी जांघ की बाहरी सतह पर स्थित होती है। मध्य चौड़ी पेशी पटेला के ऊपर भीतरी भाग पर होती है। इन मांसपेशियों के बीच आंतरिक चौड़ी मांसपेशी होती है। क्वाड्रिसेप्स के लिए एक्सटेंशन सबसे प्रभावी व्यायाम है।
जांघ की आंतरिक सतह में पांच मांसपेशियां होती हैं, और सबसे बड़ा योजक होता है, जो जघन की हड्डी से शुरू होकर फीमर तक फैलता है। इस मांसपेशी समूह के लिए पहला सिम्युलेटर नॉटिलस था, जिसे इसी नाम की कंपनी द्वारा बनाया गया था। अब कई सिमुलेटर हैं जो आंतरिक जांघ को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
पैर की बाइसेप्स जांघ के पीछे स्थित होती है और इसमें तीन मांसपेशियां होती हैं: बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिमेम्ब्रानोसस और सेमिटेंडिनोसस। अधिकांश एथलीट इस समूह के बारे में भूल जाते हैं। डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग को कुछ हद तक प्रभावित करता है, लेकिन कुछ हद तक। केवल लेग कर्ल प्रभावी हैं।
अधिकतम कमी प्रणाली का सार
अधिकांश एथलीट लगातार दोहराव की संख्या गिनते हैं, इस प्रकार उनकी उपलब्धियों का आकलन करते हैं। हालांकि, अधिकतम संकुचन पैर प्रशिक्षण का उपयोग करके प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए यह अधिक प्रभावी है। इसमें समय के साथ मांसपेशियों को लोड करना शामिल है।
शक्तिशाली मांसपेशी संकुचन के साथ शक्ति और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यदि मांसपेशी अपने अधिकतम संकुचन तक पहुंच गई है, तो आगे की गति असंभव होगी, क्योंकि मांसपेशियों के तंतुओं की अधिकतम संख्या पहले ही शामिल हो चुकी है। यह प्रणाली लक्ष्य की मांसपेशियों पर उनके अधिकतम संकुचन के साथ लगभग एक मिनट तक प्रभाव के कारण भी बहुत प्रभावी है। समय की यह अवधि ठीक उसी समय होती है जब पेशी अपनी सभी अवायवीय क्षमताओं का उपयोग करती है।
अन्य सभी प्रशिक्षण विधियां विभिन्न तीव्रता के साथ मांसपेशियों को प्रभावित करती हैं, और अधिकतम संकुचन प्रणाली में, पूरे सेट में तीव्रता स्थिर रहती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तकनीक का उपयोग करते समय, तीव्रता यथासंभव अधिक होगी।
यह याद रखना चाहिए कि आंदोलन करते समय, आपको यथासंभव सावधान रहना चाहिए, मांसपेशियों को पूर्ण संकुचन में लाना। गति धीमी होनी चाहिए और झटके से बचना चाहिए या जड़ता का प्रयोग करना चाहिए। जब अधिकतम संकुचन हो जाता है, तो 45 सेकंड से एक मिनट तक के विराम को रोक दिया जाना चाहिए।मांसपेशियों के अपने अधिकतम संकुचन तक पहुंचने के बाद, विफलता जल्दी से पर्याप्त हो जाएगी, क्योंकि मांसपेशी अब भार का सामना करने में सक्षम नहीं है। इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
पैर की मांसपेशियों का विस्तार
अपने आप को सिम्युलेटर पर रखें और अपने पिंडली को बाकी हिस्सों के पीछे रखें। सिर और कंधे सीधे होने चाहिए। अपने पैरों को तब तक सीधा करें जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें। अधिकतम संकुचन के बिंदु पर, 45-60 सेकंड के लिए रुकें। जब आपको लगे कि अब आप घुटने के जोड़ों को बंद नहीं रख पा रहे हैं, तो काम करने वाले वजन को 20 प्रतिशत तक कम कर दें। व्यायाम दोहराएं, और इसे पूरा करने के बाद, तुरंत अगले पर आगे बढ़ें।
योजक प्रशिक्षक
सिम्युलेटर में प्रारंभिक स्थिति लें। आपके पैर मशीन के पिछले हिस्से के खिलाफ, आपके कंधों और पीठ के साथ, समर्थन के निकट संपर्क में होने चाहिए। अपने घुटने के जोड़ों को धीरे-धीरे हिलाएं। इस मामले में, आंदोलन कूल्हों के साथ किया जाना चाहिए। जब घुटने यथासंभव करीब हों, तो 45-60 सेकंड का विराम या विफलता होने तक रोकना चाहिए। जब आप अपने घुटनों को एक साथ नहीं रख सकते हैं, तो वजन 20 प्रतिशत कम करें और व्यायाम दोहराएं। समाप्त होने पर, अगले पर जाएं।
पैर कर्ल
एक लेग कर्ल बेंच पर मुख करके बैठ जाएं। एड़ियों को सपोर्ट के नीचे होना चाहिए। अपने पैरों को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छुए। रुकें, जिसके बाद आपको वजन कम करना चाहिए और व्यायाम को दोहराना चाहिए।
जब तक तीसरा व्यायाम पूरा हो जाता है, तब तक आप पहले से ही महत्वपूर्ण मांसपेशी पंपिंग महसूस करेंगे। लेकिन पैरों के पूर्ण विकास के लिए बाकी सभी मांसपेशियों को लोड करना पड़ता है। याद रखें कि अधिकतम मांसपेशियों के संकुचन के बिंदु पर प्रत्येक आंदोलन के लिए, आपको 45-60 सेकंड के लिए रुकना चाहिए। यह संभव है कि मांसपेशियों की विफलता पहले हो।
यहाँ अन्य मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची दी गई है:
- बछड़े की मांसपेशियां - खड़े पैर की अंगुली उठती है;
- बैक के लैट्स - नॉटिलस सिम्युलेटर या पुल-अप्स;
- ट्रेपेज़ॉइड मांसपेशियां - सिकुड़न;
- डेल्टास - भुजाओं को डम्बल से भुजाओं तक उठाना;
- छाती की मांसपेशियां - पेक डेस मशीन में हाथ की कमी;
- ट्राइसेप्स - बाजुओं को वापस ढलान में सीधा करना;
- बाइसेप्स - पुल-अप्स, बॉटम ग्रिप;
- प्रेस क्रंच।
आप इस वीडियो में पैरों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
