क्या सोने से पहले खाना ठीक है? किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है और कौन से त्याग दिए जाने चाहिए?
सोने से पहले न खाना लगभग हर आहार का एक महत्वपूर्ण नियम है। यह निषेध इस तथ्य पर आधारित है कि रात में खाया गया सारा भोजन वसा में बदल जाएगा। दरअसल, नियम में खामियां हैं। इसके बाद, इस बारे में कि क्या अपने आहार में रात के खाने को शामिल करना है, इसके लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं और किन लोगों से बचना चाहिए।
क्या सोने से पहले खाना ठीक है?
एक राय है कि किसी भी परिस्थिति में बिस्तर पर जाने से पहले खाना असंभव है, और जो कुछ भी खाया जाता है वह निश्चित रूप से पक्षों पर एक मोटी परत के साथ जमा होगा। लेकिन अगर शरीर को इसकी जरूरत हो तो सोने से पहले नाश्ता करना जरूरी है।
अमेरिकी वैज्ञानिकों ने लोगों के दो समूहों को शामिल करते हुए एक प्रयोग किया, जिसके परिणाम लोकप्रिय राय के बहुत विपरीत थे। पहले समूह ने 18:00 बजे के बाद रात का खाना नहीं खाया, दूसरे ने आंशिक रूप से खाया (रात का खाना हल्का था, सोने से 2 घंटे पहले कम कैलोरी वाला)।
परिणामों से पता चला कि सुबह के भोजन के बिना लोग बहुत भूखे होते हैं और अधिक खाने के लिए प्रवण होते हैं (इसके अलावा, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, और मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा होती है)। और रात के खाने वाले समूह में चीनी के समान संकेतक हैं, गंभीर भूख की अनुपस्थिति। साथ ही प्रतिभागी शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बेहतर महसूस करते हैं। और यह, निश्चित रूप से, बिना किसी रुकावट के एक सफल आहार की कुंजी है।
लेकिन सभी वैज्ञानिक एक बात पर सहमत हैं, कि यदि दिन में सामान्य रूप से भोजन करना संभव न हो, तो शाम को स्वाभाविक रूप से भूख की अनुभूति होगी। इससे निपटने के लिए और अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए और सोने से पहले सही खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।
शाम के नाश्ते की विशेषताएं:
- उच्च कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है। कार्बोहाइड्रेट और वसा को पचने में लंबा समय लगता है, और यदि आप इस तरह के भोजन के बाद बहुत जल्दी सो जाते हैं, तो यह निश्चित रूप से पक्षों पर वसा में जमा हो जाएगा।
- अधिकांश वजन कम करना नियम का पालन करना जारी रखता है - 18.00 के बाद न खाएं, लेकिन पोषण विशेषज्ञों ने इस तरह के प्रतिबंध के लाभों के बारे में मिथक को लंबे समय से दूर कर दिया है। रात के खाने की व्यवस्था सोने से 4 घंटे पहले की जा सकती है, और नाश्ते की व्यवस्था सोने से 1-2 घंटे पहले की जा सकती है।
- यहां तक कि अगर आपका रात का खाना बहुत देर हो चुकी है, तो थोड़ा इंतजार करना और बिस्तर पर न जाना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, पाचन प्रक्रिया सामान्य नींद में हस्तक्षेप करेगी, और दूसरी बात, नींद के दौरान सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।
- रात के खाने की कैलोरी सामग्री अन्य सभी भोजन से कम होनी चाहिए।
- देर से नाश्ते को मना करना बेहतर है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो इसका ऊर्जा मूल्य एक गिलास केफिर के बराबर होना चाहिए।
- शाम के नाश्ते के बाद, आपको बिस्तर पर या बैठना नहीं चाहिए, आपको न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है - अपार्टमेंट या सड़क पर टहलना फायदेमंद होगा।
- आपको प्रोटीन, लो-फैट डिनर चुनना चाहिए।
- खाना पकाने का सही तरीका एक महत्वपूर्ण विवरण है। सोने से पहले उबला हुआ या दम किया हुआ खाना चुनना बेहतर होता है।
- भाग 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
सोने से पहले किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है?
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक उचित रात का खाना और हल्का शाम का नाश्ता नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और वजन कम करने में भी मदद करेगा। लेकिन यह जानने लायक है कि आप सोने से पहले कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। इसलिए, यदि आप नाश्ते के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आपको अनुमत उत्पादों का चयन करने और उचित रात्रिभोज के सभी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।
बिस्तर से पहले सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ, जिनके उपयोग से आप न केवल वजन घटाने को नुकसान पहुंचा सकते हैं, बल्कि इसमें योगदान भी कर सकते हैं:
- चिकन या टर्की पट्टिका … रात के खाने के लिए सबसे सही विकल्प उबला हुआ पट्टिका है, लेकिन इसे सब्जियों के साथ भी पकाया जा सकता है। चिकन और टर्की फ़िललेट्स में वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसलिए, यह सबसे अच्छा उपाय है जो आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप बिना ड्रेसिंग या नींबू के साथ हल्का सब्जी सलाद जोड़ सकते हैं।
- अंडे … रात के खाने का एक उत्कृष्ट विकल्प उबले हुए आमलेट या उबले अंडे होंगे। अंडे का सफेद भाग शुद्ध प्रोटीन से बना होता है जो पचने में आसान होता है।लेकिन यह जर्दी की उच्च कैलोरी सामग्री पर विचार करने योग्य है, इसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल की उच्च सामग्री भी होती है। इसलिए, या तो इसे पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, या अंडे की खपत को दो पूरे तक सीमित करना चाहिए। आप ऑमलेट में दूध और मुट्ठी भर पनीर मिला सकते हैं।
- लो फैट हार्ड चीज … स्वादिष्ट पनीर के कुछ स्लाइस शाम की भूख से निपटने में मदद करेंगे, और सब्जी सलाद के साथ मिलकर एक संपूर्ण रात का खाना बन जाएगा। उत्पाद विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, और पाचन पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
- दूध … एक गिलास गर्म दूध न केवल भूख को दूर करने में मदद करेगा, बल्कि नींद में भी सुधार करेगा। इसमें ट्रिप्टोफैन, एक एमिनो एसिड होता है जिसका शामक प्रभाव होता है। पेय को और भी स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाने के लिए आप दूध में एक चम्मच शहद या दालचीनी मिला सकते हैं।
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद … इनमें हल्का प्रोटीन होता है जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है। साथ ही, वे पाचन तंत्र को अधिभारित नहीं करते हैं, जो आहार पोषण के लिए महत्वपूर्ण है। उन्हें सोने से पहले स्वस्थ खाद्य पदार्थों में गिना जा सकता है क्योंकि लाभकारी बैक्टीरिया चयापचय को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- एवोकाडो … वास्तव में यह दावा किया जा सकता है कि एवोकाडो में वसा की मात्रा अधिक होती है और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेकिन यह तथ्य कि रात के लिए इसकी अनुमति नहीं है, एक गलती है। एवोकैडो में स्वस्थ पौधे फैटी एसिड होते हैं जो पचाने में आसान होते हैं और वजन घटाने को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। इसलिए, यह उन खाद्य पदार्थों से संबंधित है जिन्हें आप सोने से पहले खा सकते हैं।
- अखरोट … उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, लेकिन इसमें उच्च संतृप्ति भी है। इसका मतलब है कि 40 ग्राम तक मुट्ठी भर मेवे आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आपकी भूख को शांत करेंगे।
- फल … इस राय के विपरीत कि रात में फल वर्जित हैं, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आप उन्हें रात के खाने में खा सकते हैं, लेकिन आपको नमकीन का चयन करना चाहिए। हरे सेब को वरीयता देना वांछनीय है। वे कैलोरी में कम हैं, लेकिन वे भूख को संतुष्ट करने में बहुत अच्छे हैं। आप इसे पनीर और शहद के साथ बेक कर सकते हैं, जिससे सेब खट्टा नहीं होगा। अंगूर और अन्य खट्टे फल नाश्ते के लिए बहुत अच्छे हैं। वे विटामिन से भरपूर होते हैं और उनमें नारिंगिन होता है, जो चयापचय दर को बढ़ाता है और वसा को तोड़ने में भी मदद करता है। उत्पाद कैलोरी में कम है और इसमें स्वस्थ फाइबर होता है। शाम के नाश्ते के लिए नाशपाती एकदम सही है। फल विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करेगा।
- मछली और समुद्री भोजन … दुबली मछली, अधिमानतः सफेद, रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं। यह प्रोटीन का एक स्रोत है जो वजन कम करने के लिए बहुत जरूरी है। सब्जियों के साथ मछली खाना उपयोगी है, इसलिए सब्जी के तकिए पर या सब्जियों के साथ दम किया हुआ पट्टिका आहार पर अपरिहार्य हो जाएगा। ऐसा रात्रिभोज कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा और शरीर को आयोडीन से समृद्ध करेगा। समुद्री शैवाल भी आयोडीन का एक स्रोत है, यह उन खाद्य पदार्थों से भी संबंधित है जिन्हें सोने से पहले खाया जा सकता है। रात के खाने के लिए, आप लहसुन की चटनी या नींबू की ड्रेसिंग के साथ समुद्री भोजन बना सकते हैं, लेकिन यह विकल्प काफी महंगा है।
- सब्जियां … वे कैलोरी में कम और स्वस्थ फाइबर से भरपूर होते हैं। हालांकि, रात के खाने के लिए, आपको स्टू या उबले हुए सब्जियों के व्यंजनों को वरीयता देनी चाहिए। इसका कारण यह है कि पकी हुई सब्जियों से फाइबर बेहतर और तेजी से अवशोषित होता है। सब्जी पुलाव एक अच्छा विकल्प है। आप वेजिटेबल स्मूदी भी बना सकते हैं, जिसका डिटॉक्सिफाइंग प्रभाव होता है और यह शाम की भूख को कम कर सकता है।
यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और जानते हैं कि सोने से पहले क्या खाना चाहिए, तो आप अपने शरीर को शाम के नाश्ते से वंचित किए बिना अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से नहीं डर सकते।
सोने से पहले क्या नहीं खाना चाहिए?
न केवल अनुमत उत्पादों, बल्कि उन लोगों को भी ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है जो रात में उपयोग के लिए निषिद्ध हैं, ताकि पक्षों पर वसा की सिलवटों और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड न बढ़े।
सोने से पहले क्या अनुमति नहीं है:
- फास्ट फूड … ऐसे खाद्य पदार्थों को किसी भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं, जबकि संतृप्ति लंबे समय तक नहीं रहती है। लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का काम बाधित होने की गारंटी होगी, अतिरिक्त पाउंड और स्वास्थ्य समस्याएं दिखाई देंगी।
- पास्ता और पके हुए माल … ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सोने से पहले नहीं खाना चाहिए, क्योंकि ये पचने में लंबा समय लेते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें वसा में बदल देगा।
- मिठाइयाँ … इनमें मिठाई, चॉकलेट, केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम (रात के खाने के लिए फल आइसक्रीम भी खाने लायक नहीं है), बार और कृत्रिम मिठास शामिल हैं। उनके पास एक विशाल कैलोरी सामग्री के साथ सबसे कम संतृप्ति है। मिठाई उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर जल्दी से जारी ग्लूकोज से निपटने में सक्षम नहीं होगा और इसमें से कुछ वसा में डाल देगा। इनका सेवन करने के बाद, भूख जल्दी और अधिक स्पष्ट हो जाती है। इसके अलावा, क्षरण फैटी पक्षों के लिए एक अप्रिय बोनस बन जाएगा।
- सूप … पहली नज़र में ऐसा लगता है कि रात के खाने के लिए हल्का सूप सबसे अच्छा विकल्प है। यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यह भूख में वृद्धि को उत्तेजित करता है। थोड़े समय के बाद, सूप खाने से पहले की तुलना में भूख और भी तेज हो जाएगी। इसके अलावा, पहले कोर्स के एक छोटे से हिस्से को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल है, और जितना बड़ा हिस्सा होगा, अंत में पेट उतना ही अधिक फैला होगा।
- अनाज … वे शरीर के लिए बहुत उपयोगी और आवश्यक हैं, लेकिन सोने से पहले नहीं। वे कैलोरी में उच्च हैं और एक बड़ा ग्लाइसेमिक लोड दिखाते हैं। दोपहर के भोजन से पहले (या दोपहर के भोजन के लिए) दलिया का सेवन करना चाहिए।
- स्टार्च वाली सब्जियां … हालांकि आप रात के खाने में सब्जियां खा सकते हैं, आपको स्टार्च वाली सब्जियों से बचना चाहिए। स्टार्च चयापचय को धीमा कर देता है। साथ ही, स्टार्च वाली सब्जियों में फास्ट कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है, जो वसा में परिवर्तित हो जाती हैं।
- मोटा मांस … इसमें सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख और अन्य शामिल हैं। पचाना मुश्किल। शरीर ऐसे खाद्य पदार्थों का सामना नहीं कर सकता है जिन्हें सोने से पहले नहीं खाया जा सकता है, और कुछ वसा के गुच्छे में जमा हो जाते हैं।
- नमकीन व्यंजन … रात का खाना पकाते समय नमकीन नहीं खाना चाहिए। रात में बहुत अधिक नमक द्रव प्रतिधारण और सूजन का कारण बन सकता है। परिणाम तराजू पर अतिरिक्त पाउंड और वजन कम करने की प्रेरणा में कमी है।
- स्मोक्ड मीट … इनमें बहुत सारा नमक होता है, जो बाद में आपको प्यास का एहसास कराता है। और प्यास अक्सर भूख से भ्रमित होती है, तुरंत बाहर निकलने और अधिक खाने का जोखिम बढ़ जाता है।
- भुना हुआ … तलने के दौरान उत्पादों की कैलोरी सामग्री स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है, और उनमें निहित सभी उपयोगी गुण खो जाते हैं।
- मसालेदार व्यंजन … पकवान का स्वाद जितना अधिक स्पष्ट होगा, भूख उतनी ही अधिक होगी। इसलिए रात का खाना बनाते समय मसालों को मना करना ही बेहतर होता है। आप चटपटे व्यंजन खाना-पीना चाहते हैं, जो शाम के लिए बिल्कुल भी अच्छा नहीं होता है।
- डिब्बाबंद और मसालेदार सब्जियां … खाद्य पदार्थों में चीनी और सिरका सामग्री का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, भूख में वृद्धि को भड़काता है, इसके अलावा, नमक की बढ़ी हुई मात्रा बढ़ी हुई प्यास और सूजन की घटना को भड़का सकती है।
- मीठा फल … इनमें आम, केला, ख़ुरमा और अंगूर शामिल हैं।
- सोया सॉस … बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि सोया सॉस को नमक से बदला जा सकता है। इसमें बहुत सारा नमक भी होता है, जो स्लिमिंग बॉडी पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
- बीज … इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। और एक छोटी मुट्ठी पर रुकना मुश्किल है। प्यास और भूख को भड़काना।
- शराब … पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान कभी-कभी एक गिलास सूखी शराब के साथ खुद को लाड़ प्यार करने की अनुमति देते हैं, लेकिन आपको सोने से पहले ऐसा नहीं करना चाहिए। शराब भूख को जगा सकती है, और इसलिए इसके दोबारा होने का खतरा बढ़ जाता है। मजबूत पेय कैलोरी में उच्च होते हैं। इसके अलावा, शाम के समय शराब पीना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। परिणाम: शुष्क मुँह, आँखों के नीचे काले घेरे और पूरे दिन प्रदर्शन में कमी।
- कॉफ़ी … एक और पेय जो आपको सोने से पहले नहीं पीना चाहिए। शराब की तरह ही यह भूख बढ़ाता है। इसके अलावा, उच्च कैफीन सामग्री आपको समय पर जगाए रखेगी, और यह अभी भी सोने से पहले एक अतिरिक्त नाश्ता करने का एक मौका है।
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स … वे पेट में पेट फूलने का कारण बनते हैं, जो अच्छी नींद के लिए अनुकूल नहीं है, और इसमें शर्करा भी अधिक होती है।
आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं - वीडियो देखें:
वैज्ञानिकों ने आहार में रात के खाने के लाभों को सिद्ध किया है। मुख्य बात सरल नियमों का पालन करना और यह जानना है कि सोने से पहले कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए।तब आप उत्कृष्ट वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
