अभ्यासों की एक श्रृंखला सीखें जो बार पुल-अप जैसे बुनियादी आंदोलनों को प्रतिस्थापित करते हुए आपकी पीठ को प्रभावी ढंग से पंप कर सकती हैं। पुल-अप, अतिशयोक्ति के बिना, सबसे प्रभावी शक्ति आंदोलनों में से एक है। निष्पादन की तकनीक को बदलकर, आप भार के जोर को बाहों और पीठ के विभिन्न मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, ऊपर खींचने के लिए, आपके पास पर्याप्त ताकत होनी चाहिए और कई नौसिखिए एथलीट इस बात में रुचि रखते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को कैसे बदला जाए।
कौन से व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की जगह ले सकते हैं?
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और आप अभी तक पुल-अप्स में एक भी दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो आपको निराश नहीं होना चाहिए। शरीर सौष्ठव में कई व्यायाम हैं जो विनिमेय हैं। यदि आप अभी भी ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो इस लेख को पढ़ने के बाद आपको प्रभावी अभ्यास करने का अवसर मिलेगा। हालांकि, एक बार जब आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत हो जाती हैं, तो यह प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप्स को शामिल करने के लायक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनकी जगह लेने वाले मूवमेंट अधिक अलग-थलग होते हैं और उनमें कम मांसपेशियां शामिल होती हैं।
यहां उन अभ्यासों की सूची दी गई है जो अस्थायी रूप से विभिन्न पुल-अप विविधताओं को प्रतिस्थापित कर सकते हैं:
- पुल-अप्स, वाइड ग्रिप - आप ऊपरी ब्लॉक को छाती की दिशा में एक विस्तृत पकड़ के साथ खींच सकते हैं।
- पुल-अप, रिवर्स ग्रिप - उपयुक्त ग्रिप का उपयोग करके छाती की दिशा में पंक्तियों को करना भी संभव है।
- सिर के पीछे पुल-अप्स - सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक का कर्षण।
- पुल-अप, पकड़ संकीर्ण - एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके ब्लॉक खींचता है।
- पुल-अप, समानांतर पकड़ - समानांतर पकड़ का उपयोग करके ब्लॉक पर कर्षण।
जैसा कि आप स्वयं देख सकते हैं, सभी प्रकार के पुल-अप को आसानी से अन्य आंदोलनों से बदला जा सकता है। लेकिन मैं आपको याद दिलाना चाहता हूं कि यह तब तक करने लायक है जब तक आप यह नहीं सीखते कि कैसे खींचना है। यह कैसे करें नीचे चर्चा की जाएगी। साथ ही, स्थानापन्न आंदोलनों को पूरी तरह से छोड़ने के लायक नहीं है, और आप उन्हें पुल-अप के पूरक के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
क्षैतिज पट्टी पर जल्दी से पुल-अप करना कैसे सीखें?
आंदोलन बाहों, पीठ, कंधे की कमर, पेट और जाल में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। चूंकि, इस आंदोलन को करने के लिए सरल तकनीक के बावजूद, हर व्यक्ति तुरंत नहीं खींच सकता है, इस लक्ष्य को प्राप्त करने में सहायता के लिए अभ्यास विकसित किए गए हैं। आप पहले से ही जानते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को कैसे बदलना है, और अब हम आपको बताएंगे कि इस आंदोलन को कैसे जल्दी से मास्टर करना है।
आइए काम में शामिल मांसपेशियों की शारीरिक संरचना पर करीब से नज़र डालें और मुख्य से शुरू करें:
- लाट्स - ऊपरी पार्श्व और पीठ के निचले हिस्से में स्थित है।
- समचतुर्भुज मांसपेशियां - पीठ के बीच में ट्रेपोजॉइड के नीचे स्थित होते हैं।
- बड़ी गोल मांसपेशी - पीठ का ऊपरी पार्श्व भाग, सीधे बगल के नीचे।
पुल-अप आपको बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है:
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी - ऊपरी छाती में स्थित है।
- पेक्टोरलिस माइनर - ऊपरी छाती सीधे प्रमुख पेशी के नीचे।
- हंसली-ब्रेकियल पेशी - कंधे के जोड़ पर ऊपरी बांह का भीतरी क्षेत्र।
- सबस्कैपुलरिस मांसपेशी - सबस्कैपुलरिस में स्थित है और अन्य मांसपेशियों के नीचे स्थित है।
- मछलियां - ऊपरी बांह की सामने की सतह।
- त्रिशिस्क - ऊपरी बांह की पिछली सतह।
खेल में, ताकत और धीरज का बहुत महत्व है, और नियमित व्यायाम आपको इन क्षमताओं को विकसित करने की अनुमति देता है।हालांकि, कई लोगों के लिए, दैनिक दिनचर्या बहुत अधिक भार वाली होती है और जिम जाने के लिए बस समय नहीं बचा होता है। निराशा न करें, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। पुल-अप जैसे उत्कृष्ट शक्ति आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए निम्नलिखित कारक महत्वपूर्ण हैं:
- एक सकारात्मक दृष्टिकोण, जिसके बिना किसी भी व्यवसाय में अच्छे परिणाम प्राप्त करना कठिन है।
- नियमित व्यायाम।
- सौंपे गए कार्यों को हल करने का प्रयास कर रहे हैं।
- उचित पोषण का संगठन।
आइए हम बाद के बारे में कुछ शब्द अलग से कहें। पेशेवर एथलीटों और प्रशिक्षकों के अनुसार, आपकी कसरत की 50 प्रतिशत से अधिक सफलता आपके आहार पर निर्भर करती है। यदि आप अपने सपनों की आकृति बनाने का निर्णय लेते हैं, तो पहला कदम अपने आहार की समीक्षा करना है। हम आपको पर्याप्त पानी का सेवन करने की आवश्यकता की भी याद दिलाते हैं।
तुरंत, हम ध्यान दें कि सभी शक्ति आंदोलनों को करते समय, अपने श्वास की निगरानी करना बेहद जरूरी है। जब आप वज़न उठाते हैं, तो आपको साँस छोड़ना चाहिए। मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने की कोशिश करते हुए, आंदोलन के निष्पादन पर ध्यान देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ आप सीखेंगे। और, ज़ाहिर है, पहले प्रत्येक शक्ति अभ्यास की तकनीक में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है, जिसके बाद आप भार को आगे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
पुल-अप में महारत हासिल करने के लिए, आपके पास कंधे की कमर, पीठ और पेट में पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत होनी चाहिए। इन मांसपेशी समूहों पर काम करके, आप जल्दी से पुल-अप तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं और इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ सकते हैं। कंधे की कमर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, साइड डम्बल एकदम सही हैं। व्यायाम करने के लिए, आपको खड़े होने की स्थिति लेनी चाहिए, और अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करना चाहिए। इस प्रारंभिक स्थिति से, गोले को कंधे के जोड़ों के स्तर तक पक्षों तक उठाएं।
पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए, विभिन्न घुमा विविधताएं परिपूर्ण होती हैं। आप इन अभ्यासों को स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से जानते हैं, और यह उन पर विस्तार से ध्यान देने योग्य नहीं है। पीठ की मांसपेशियों के लिए, आप पुल-अप, पुश-अप आदि विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। यहां आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और बाद में पुल-अप करना शुरू करने में मदद करने के लिए चालों की एक सूची दी गई है:
- जमीन से पुश-अप्स।
- क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ।
- प्रेस के लिए क्रंचेज।
- कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।
क्षैतिज पट्टी पर कैसे खींचे?
इस आंदोलन को करते समय, मुख्य भार बाइसेप्स, लैट्स और डेल्टा पर पड़ता है। इसके अलावा, रॉमबॉइड मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियम काम में भाग लेते हैं। अक्सर, एथलीट अपनी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पुल-अप का उपयोग करते हैं, जबकि मछलियां के काम को कम करने की कोशिश करते हैं। उपयोग की गई पकड़ और बाजुओं की स्थिति के आधार पर, काफी बड़ी संख्या में पुल-अप होते हैं। आपको यह समझना चाहिए कि पुल-अप एक कार्यात्मक गति है क्योंकि इसका उपयोग अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में किया जाता है।
व्यायाम तकनीक
यह एक बुनियादी व्यायाम है क्योंकि इसमें कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको बाइसेप्स की भागीदारी कम से कम करनी चाहिए और इसके लिए आपको एक खास तरह की ग्रिप का इस्तेमाल करना होगा। हथेलियाँ एक दूसरे के जितने करीब होती हैं। बाइसेप्स पर जितना अधिक भार होगा। इसके आधार पर समझा जा सकता है कि पीठ को पंप करने के लिए चौड़े ग्रिप की जरूरत होती है।
हालांकि, हथेलियों के बीच की दूरी में वृद्धि के साथ, आंदोलन का आयाम कम हो जाता है, जो लक्ष्य की मांसपेशियों के काम करने की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इस प्रकार, आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पकड़ की चौड़ाई और आयाम के बीच संतुलन खोजना होगा। हम एक मध्यम पकड़ से शुरू करने और आवश्यकतानुसार समायोजन करने की सलाह देते हैं।
व्यायाम करते समय, काठ का क्षेत्र में झुकते हुए, पीठ को सीधा करना आवश्यक है। यदि आपकी पीठ गोल है, तो कुछ मांसपेशी फाइबर सिकुड़ेंगे नहीं।यह न केवल आंदोलन की दक्षता को कम करता है, बल्कि चोट का कारण बन सकता है। ऊपर की ओर गति ठोड़ी या गर्दन के स्तर तक नहीं, बल्कि छाती तक की जानी चाहिए। ऐसा करने के लिए आपको थोड़ा पीछे झुकना होगा। पीठ की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन को प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
पुल-अप एक प्रकार का डेडलिफ्ट है। इसका तात्पर्य कोहनी के जोड़ों को पीछे ले जाने की आवश्यकता है। कल्पना करना। व्यायाम के दौरान आपके हाथ कोहनी से सीमित होते हैं, और उन्हें आपकी पीठ के पीछे लाया जाना चाहिए। यह आपकी लक्षित मांसपेशियों के अलगाव को अधिकतम करने में आपकी सहायता करेगा। आइए अब क्षैतिज पट्टी पर आपके कार्यों के क्रम को देखें:
- अपने हाथों को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, बार पर प्रारंभिक स्थिति लें।
- ऊर्ध्वाधर तल से लगभग 30 डिग्री के कोण पर शरीर को पीछे खींचें और छाती को आगे की ओर उभारें।
- साँस लेने के बाद, ऊपर उठना शुरू करें, बाहों और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, जब तक कि आप अपनी छाती से क्रॉसबार को स्पर्श न करें।
- प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए और साँस छोड़ते हुए रुकना सुनिश्चित करें।
- नीचे की ओर गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए।
- प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर, पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव को प्राप्त करना आवश्यक है।
यहाँ कुछ सबसे आम गलतियाँ हैं जो नौसिखिए एथलीट पुल-अप करते समय करते हैं:
- शरीर के हिलने-डुलने से जड़ता के बल का उपयोग किया जाता है, जिससे गति की दक्षता में तेजी से कमी आती है।
- आप अपनी पीठ को झुकाकर और अपने कंधे के जोड़ों को गोल नहीं कर सकते, और आपकी छाती सीधी होनी चाहिए।
- प्रक्षेपवक्र के चरम निम्न बिंदु पर पहुंचने के बाद, सभी कामकाजी मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखना आवश्यक है।
यदि हम पुल-अप की अनुशंसित मात्रा के बारे में बात करते हैं, तो पुरुष तीन से चार सेट प्रत्येक में 8-10 दोहराव के साथ कर सकते हैं। लड़कियों को प्रत्येक में 4-6 दोहराव के साथ तीन सेट तक सीमित किया जा सकता है।
आइए कुछ मुख्य प्रकार के पुल-अप्स को देखकर अपनी बात समाप्त करें:
- सीधी पकड़ के साथ। आंदोलन का उद्देश्य कंधे की कमर और हाथ की मांसपेशियों को पंप करना है। सभी कौशल स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त, हालांकि आसान नहीं है।
- मध्यम बैक ग्रिप। यह आपको बाहों की मांसपेशियों को पंप करने की भी अनुमति देता है, लेकिन साथ ही भार का हिस्सा पीठ पर पड़ता है। यह काफी सरल व्यायाम है जो शुरुआती एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है।
- मजबूत पकड़। हमने आज इस विशेष प्रकार के पुल-अप की तकनीक पर विचार किया। याद रखें कि इसका मुख्य कार्य पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को मजबूत करना है। शुरुआती बिल्डरों के लिए, यह तब तक काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है जब तक कि उनकी मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं।
- वाइड ग्रिप पुल-अप्स। सबसे कठिन अभ्यासों में से एक। इसके अलावा, इसे उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप के बाद ही किया जाना चाहिए। जोड़ों की चोट से बचने के लिए। हम शुरुआती एथलीटों के लिए इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं करते हैं। इसे करते समय, ग्रिप जितना संभव हो उतना चौड़ा होना चाहिए, और शरीर को स्ट्रिंग तक बढ़ाया जाना चाहिए। अपने पैरों को पार न करें या अपनी पीठ को झुकाएं। कोहनी के जोड़ों को जमीन की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और ऊपर की ओर गति तब तक की जाती है जब तक कि सिर का पिछला भाग क्रॉसबार को न छू ले।
- रिवर्स संकीर्ण पकड़। एक काफी आसान व्यायाम जो बाइसेप्स के उपयोग को अधिकतम करता है। हथियारों की मांसपेशियों पर काम के दिन विभिन्न प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए विभिन्न फिटनेस स्तरों के एथलीटों को इसकी सिफारिश की जा सकती है।
ऊपर खींचने के तरीके सीखने के बारे में अधिक उपयोगी सुझावों के लिए, नीचे देखें:
