पता लगाएं कि प्रभावशाली पीठ की मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए? महान चैंपियनों की गुप्त पुल-अप तकनीक का खुलासा। परिणाम 100% गारंटी है। पुल-अप एक महत्वपूर्ण बुनियादी आंदोलन है। उसके लिए धन्यवाद, आप पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों, साथ ही पेट और हाथ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। शुरुआती, निश्चित रूप से, पहले आंदोलन के क्लासिक संस्करण में महारत हासिल करनी चाहिए और अपने ताकत संकेतकों को बढ़ाना चाहिए। फिर आप वेट के साथ पुल-अप्स करना शुरू कर सकते हैं, क्योंकि किसी समय आपके शरीर का वजन प्रगति के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
यह कोई मुश्किल कदम नहीं है और आपको इसमें जल्दी से महारत हासिल करनी चाहिए। यह कई मांसपेशी समूहों के विकास के लिए बनाया गया है और यह बहुत प्रभावी है। वजन बढ़ाने पर काम करते समय, उनमें से प्रत्येक में 8 से 10 दोहराव के तीन या चार सेट करें। अपने अधिकतम के लगभग 80 प्रतिशत के बराबर वजन का प्रयोग करें या दूसरे शब्दों में, जिसके साथ आप केवल एक बार ऊपर खींच सकते हैं। यदि सेट में दोहराव की संख्या लगभग 12 है, और काम करने वाला वजन अधिकतम का 60 या 65 प्रतिशत है, तो आप अपना धीरज बढ़ा सकते हैं।
काम में पीठ की लेट, गोल मांसपेशियां, साथ ही कंधे की कमर की बाइसेप्स और मांसपेशियां शामिल हैं। चूंकि आपको शरीर के हिलने-डुलने को बाहर करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, पेट की मांसपेशियों को भी लोड किया जाएगा। आप हाथों और सिर की स्थिति को बदलकर मांसपेशी समूहों पर भार के जोर को बदल सकते हैं। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली पकड़ जितनी चौड़ी होगी, लैट्स अधिक मेहनत करेंगे। बाजुओं के बीच की दूरी में कमी के साथ, बाइसेप्स अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देंगे।
रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय, निचले लैट्स पर जोर दिया जाएगा। यदि आप आगे की ओर मुंह करके ऊपर की ओर खींचते हैं, तो आपकी लेट चौड़ाई में बढ़ जाती है। सिर के पीछे भार के साथ पुल-अप के साथ, आप मांसपेशियों की मोटाई बढ़ा सकते हैं।
वेट के साथ पुल-अप्स को ठीक से कैसे करें?
बोझ के रूप में, आप एक विशेष बेल्ट या बनियान का उपयोग कर सकते हैं। आवश्यक वजन के एक बारबेल से एक डिस्क को बेल्ट में संलग्न करना आवश्यक है। क्षैतिज पट्टी को एक विस्तृत सीधी पकड़ के साथ पकड़ें और प्रेस को दबाते हुए, अपनी पीठ को मोड़ें। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका सिर बार के ऊपर हो। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें। ऊपरी और निचले चरम स्थितियों में, एक सेकंड से अधिक समय तक रुकें नहीं।
आप नकारात्मक प्रतिनिधि करके अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक बेंच या स्टैंड की आवश्यकता है। इसकी मदद से, आपको शरीर को ऊपर उठाना चाहिए, और स्वतंत्र रूप से केवल नीचे की ओर गति करना चाहिए, धीमी गति से और पूरी तरह से, पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ इसे नियंत्रित करना। एक विशेष काउंटरवेट ट्रेनर का भी उपयोग किया जा सकता है।
सामान्य पुल-अप गलतियाँ
पूरे आंदोलन के दौरान, आपको कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना चाहिए। बहुत बार, एथलीट इस पर ध्यान नहीं देते हैं। ऊपर जाते समय, धीरे-धीरे कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं ताकि पीठ या कंधे के जोड़ के स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे।
वजन के वजन को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से सहारा देना बहुत जरूरी है। ऐसा करने के लिए, कंधे के जोड़ों को थोड़ा नीचे करना और छाती को सीधा करना आवश्यक है। श्वास भी गति का एक महत्वपूर्ण तत्व है। कई शुरुआती सांस छोड़ते हुए ऊपर की ओर बढ़ते हैं, जो पूरी तरह से गलत है।
जितना हो सके शरीर के हिलने-डुलने को खत्म करने की कोशिश करें, और केवल अनुभवी एथलीट ही धोखे का इस्तेमाल कर सकते हैं। शुरुआती को केवल ऊर्ध्वाधर दिशा में ऊपर की ओर खींचना चाहिए। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए पुल-अप एक महान बुनियादी आंदोलन है।इसकी मदद से, आप न केवल द्रव्यमान प्राप्त करेंगे और शक्ति संकेतक बढ़ाएंगे, बल्कि आप पीठ की चौड़ाई भी बढ़ा सकते हैं और बाइसेप्स को अतिरिक्त राहत दे सकते हैं।
इस वीडियो में +32 किलो वजन के साथ पुल-अप करने की तकनीक देखें:
