एक साधारण बार व्यायाम की शक्ति से जल्दी से एब्स बनाना सीखें। प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक विस्तृत तकनीक। उभरा हुआ पंप वाला प्रेस निश्चित रूप से आपके फिगर को सजाने में सक्षम है। सभी पुरुष अपने पेट पर छह क्यूब्स रखने का सपना देखते हैं। ऐसा करने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण ले सकते हैं, और आज हम आपको कॉर्नर व्यायाम करने की तकनीक से परिचित कराएंगे।
क्षैतिज पट्टी पर प्रेस का प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें?
आपको क्षैतिज पट्टी खोजने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। यह खेल "उपकरण" आंगनों और स्कूल के खेल के मैदानों में स्थापित है। इसलिए, सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि आपका वजन अधिक है या नहीं। अगर आपके पेट पर चर्बी है तो उसके नीचे एक उच्च गुणवत्ता वाला पंप वाला प्रेस भी नहीं दिखेगा। सबसे पहले, आपको अतिरिक्त पाउंड खोने की जरूरत है, जिसके लिए आपको खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना चाहिए और वसा बर्नर का उपयोग करना शुरू करना चाहिए।
इससे आप शरीर की चर्बी को जल्दी खत्म कर पाएंगे। आप अपने पेट की मांसपेशियों को पूरे सप्ताह में पांच बार क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। एक्सरसाइज के बाद तनाव दूर करने के लिए एक्सरसाइज के बाद गर्म पानी से नहाएं। आपको प्रशिक्षण के मुख्य भाग से पहले वार्मअप करना भी याद रखना चाहिए।
एक क्षैतिज पट्टी पर एक कोने के प्रदर्शन की सही तकनीक
तकनीक की आवश्यकताओं के अनुसार क्षैतिज पट्टी पर एक कोने का प्रदर्शन करना और नियमित कसरत करना, आप प्रेस की सीधी और तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं। उन्हें करने के लिए, आपको क्रॉसबार पर लटकने की जरूरत है और इस स्थिति से अपने सीधे पैरों को जमीन के समानांतर उठाएं। प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में रुकना आवश्यक है।
पैर सीधे आपके सामने नहीं, बल्कि तिरछे उठाए जा सकते हैं। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपने पैरों से अलग-अलग आकृतियाँ बना सकते हैं। कोने एक तकनीकी रूप से सरल चाल है और आप जल्दी से तकनीक में महारत हासिल कर लेंगे। हालाँकि, आपको अपना ध्यान कई गलतियों की ओर आकर्षित करना चाहिए जो प्रेस वर्कआउट के दौरान एक क्षैतिज पट्टी पर एक कोने का प्रदर्शन करते समय की जा सकती हैं:
- पैर उठाने से पहले, शरीर बार पर झूलता है, और आप जड़ता के बल का उपयोग करते हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
- पैरों को तेज गति से नीचे किया जाता है।
- घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए पैर उठते हैं।
- प्रक्षेपवक्र के ऊपरी छोर की स्थिति में कोई विराम नहीं है।
क्षैतिज पट्टी पर सही ढंग से व्यवहार कैसे करें?
पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम को सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि वे लक्षित मांसपेशियों पर एक शक्तिशाली भार प्रदान करते हैं और साथ ही रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर व्यावहारिक रूप से कोई दबाव नहीं होता है। लेकिन क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल एक कोने या अन्य आंदोलनों को करने की तकनीक का पालन करना पर्याप्त नहीं है। आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता है।
सबसे पहले, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह सभी शक्ति अभ्यासों पर लागू होता है और उन्हें और भी अधिक प्रभावी बना देगा। स्मरण रहे कि श्वास को अधिकतम भार के क्षण में किया जाना चाहिए, और श्वास को विश्राम के साथ किया जाना चाहिए। कोने के संबंध में, इसका मतलब है कि पैरों को उठाते समय, आपको साँस छोड़ना चाहिए, और उन्हें नीचे करते समय साँस लेना चाहिए।
अपने हाथों को बार से फिसलने से बचाने के लिए एक बंद पकड़ का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है। सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे और बिना झटके के किया जाना चाहिए। अपने पैरों को उठाने से पहले शरीर के हिलने-डुलने को खत्म कर दें। और आपके प्रभावी वर्कआउट के लिए अंतिम शर्त नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों का अनिवार्य तनाव है।
क्षैतिज पट्टी पर प्रेस के विकास के लिए व्यायाम
क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करके न केवल पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कोने का उपयोग किया जा सकता है। अब हम आपको अन्य कम प्रभावी व्यायामों से परिचित कराएंगे।लेकिन पहले, मैं एक बार फिर याद दिलाना चाहूंगा कि पाठ का मुख्य भाग वार्म-अप के बाद ही शुरू किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों से और अपने हाथों से अलग-अलग झुकाव और परिपत्र आंदोलनों को करना चाहिए।
- बदमाश। एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं और अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाते हुए, उन्हें अपने पेट तक उठाना शुरू करें। पेट की मांसपेशियों के प्रयास से धीरे-धीरे और केवल आंदोलन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस आंदोलन को प्रत्येक 25 प्रतिनिधि के तीन सेटों में करें। सेट के बीच आराम की अवधि 30 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- अपने पैरों को बार तक उठाएं। यह एक काफी जटिल आंदोलन है जिसे केवल पर्याप्त रूप से विकसित पेट की मांसपेशियों वाला एक एथलीट ही कर सकता है। साथ ही क्षैतिज पट्टी पर लटकने से, आपको अपने सीधे पैरों को बार तक उठाना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर रुकना सुनिश्चित करें। व्यायाम प्रत्येक 30 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में किया जाता है।
- घुमा। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाकर, उन्हें धीरे-धीरे छाती तक उठाना शुरू करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप बारी-बारी से अपने पैरों को बाएँ और दाएँ बाहर निकाल सकते हैं। यह आपकी तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने में आपकी मदद करेगा।
- साइकिल और कैंची। दोनों अभ्यास काफी समान हैं। क्रॉसबार पर लटकने के बाद, साइकिल की सवारी करने के समान अपने पैरों का उपयोग करना शुरू करें। "कैंची" का प्रदर्शन करते हुए, आपको एक-एक करके सीधे पैर उठाने की जरूरत है। व्यायाम यथासंभव लंबे समय तक किया जाता है।
- टिक टोक। क्षैतिज पट्टी पर लटकने की स्थिति से, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। उसके बाद, घड़ी के पेंडुलम के आंदोलनों की नकल करते हुए, उन्हें दाएं और बाएं ले जाना शुरू करें।
क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
एक क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप ऊपरी शरीर में सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। आइए एक नज़र डालते हैं कि अपने क्षैतिज बार वर्कआउट को और अधिक प्रभावी कैसे बनाया जाए।
- हाथ। क्षैतिज पट्टी पर काम करते समय, आप पीठ और बाजुओं के लैट्स का उपयोग करते हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर भार के जोर को स्थानांतरित करने के लिए, आपको एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि आप रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते हैं तो आप अपने बाइसेप्स को अधिक सक्रिय रूप से पंप कर सकते हैं। ट्राइसेप्स पर लोड को शिफ्ट करने के लिए, एक न्यूट्रल ग्रिप उपयुक्त होती है, जब आपकी हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हों।
- वापस। पुल-अप यहां सबसे अच्छा विकल्प है। यह एक बहुत प्रभावी आंदोलन है और इसका कोई मतलब नहीं है कि आप अपना खुद का कुछ लेकर आएं। शरीर को ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ें और नीचे जाते समय श्वास लें। पीठ की सभी मांसपेशियों पर एक समान भार के लिए, कंधे के जोड़ों के स्तर की तुलना में एक सीधी (हथेलियाँ दूर की ओर) पकड़ का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
- पंख। बॉडीबिल्डर्स की भाषा में पंख पीठ के लेट होते हैं, या बल्कि उनके ऊपरी हिस्से में होते हैं। उन्हें पंप करने के लिए, आपको व्यापक संभव रिवर्स (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) पकड़ का उपयोग करना होगा। अपने लैट्स पर लोड को अधिकतम करने के लिए, आपको किसी मित्र की सहायता की आवश्यकता है। उसे आपके पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाना चाहिए और पकड़ना चाहिए। हालांकि, सहायता के बिना भी, आप नियमित प्रशिक्षण के साथ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
- स्तन … आप जिस भी प्रकार का पुल-अप करते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करेंगी। लेकिन इस समूह पर अधिकतम भार औसत सीधी पकड़ का उपयोग करके प्राप्त किया जाता है, और सिर के पीछे खींचना आवश्यक है। यह एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ तीन सेटों में आंदोलन करें।
- कंधे करधनी। कंधे की कमर की मुख्य मांसपेशियां डेल्टा हैं। अपने पुल-अप का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सीधी, संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें। एक्जिट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज भी बहुत प्रभावी है। आपको इसे स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से जानना चाहिए।
क्षैतिज पट्टी पर प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें, यह वीडियो देखें:
