पता लगाएँ कि क्या आप प्रशिक्षण के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ केवल एक क्षैतिज पट्टी और बार का उपयोग करके वजन बढ़ा सकते हैं। इस मामले में प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या होना चाहिए। लेख की सामग्री:
- क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें
- आपके ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं
- बेस्ट लोअर बॉडी एक्सरसाइज
- सही कैसे खाएं
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, विशेष रूप से भार के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसके अलावा, आपको जिम जाने और प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। अन्यथा, आप कभी पंप नहीं कर सकते। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ इतना सरल नहीं है। फिटनेस सेंटर जाने की आवश्यकता सीधे आपको सौंपे गए कार्यों पर निर्भर करती है। यदि आपके लक्ष्य अधिकतम हैं, तो आप जिम के बिना नहीं कर सकते।
लेकिन आखिरकार, हर आदमी बड़ी मांसपेशियां नहीं चाहता है और कभी-कभी आप अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं। वैसे, यूके में, बड़ी मांसपेशियों के प्रति उनके दृष्टिकोण के लिए मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों का एक सर्वेक्षण किया गया था। कई महिलाओं ने जवाब दिया कि वे उभरी हुई नसों के साथ पंप किए गए पुरुष शरीर के प्रति आकर्षित नहीं थीं।
अक्सर, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एक आदमी के लिए एक क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर अपने शरीर के वजन के साथ काम करना पर्याप्त होता है। ऐसा करने के लिए, आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह खेल उपकरण किसी भी स्कूल के स्टेडियम में पाया जा सकता है। आप शायद इसे पहले ही समझ चुके हैं। कि आज हम बात करेंगे कि क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए।
क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें?
यदि आप अंततः अपने शरीर को क्रम में लाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको एक सच्चाई याद रखनी चाहिए - तनावपूर्ण स्थितियों में ही मांसपेशियां बढ़ती हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो पहले माइक्रोट्रामा को भड़काना आवश्यक है, जिसके बाद शरीर एक छोटे से अंतर के साथ सभी क्षति को बहाल कर देगा। यदि आपके पास पहले से ही पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है और आप बढ़ते रहना चाहते हैं, तो आप गंभीर वजन का उपयोग किए बिना घूमने में सक्षम नहीं होंगे।
लेकिन नौसिखिए एथलीटों के लिए, उनके अपने शरीर का वजन काफी है। एक बार जब आप एक अभ्यास में 8 से 13 दोहराव कर सकते हैं, तो यह भार की प्रगति के बारे में सोचने लायक है। मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि की प्रक्रिया की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि यह केवल आराम के दौरान सक्रिय होती है। इस प्रकार, हर दिन प्रशिक्षण न केवल अनावश्यक है, बल्कि असंभव भी है।
यदि सत्रों के बीच शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं होता है, तो आपके कसरत से कोई लाभ नहीं होगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, पूरे सप्ताह में तीन बार क्षैतिज पट्टी पर काम करना काफी है। हमने ऊपर कहा कि किसी समय आपकी मांसपेशियां इतनी मजबूत हो जाएंगी कि आपके खुद के शरीर का वजन तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। एक अतिरिक्त बोझ के रूप में, आप किसी भी भार के साथ बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। हॉल में, इसके लिए एक बारबेल से पेनकेक्स का उपयोग किया जाता है, उन्हें एक विशेष बेल्ट पर लटका दिया जाता है।
प्रशिक्षण सत्र आयोजित करते समय एक समान रूप से महत्वपूर्ण मुद्दा उनके आयोजन की अवधि है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम न करने के लिए आपको 60 मिनट से अधिक काम करने की आवश्यकता नहीं है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको पहले बड़े मांसपेशी समूहों के लिए और फिर छोटे लोगों के लिए व्यायाम का चयन करना होगा। हम अनुशंसा करते हैं कि आप पीठ के लैट्स पर विशेष ध्यान दें।
आपके ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?
आपकी ऊपरी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा शक्ति आंदोलन है वाइड ग्रिप पुल-अप।इसे करने के लिए, आपको अपने हाथों को कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़ा बार पर रखना होगा, अपनी उंगलियों को आप से दूर करना होगा। लक्ष्यीकरण मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए, ऊपर की ओर देखें। इस प्रारंभिक स्थिति से, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, और यह जितना संभव हो उतना सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, झटके से बचना चाहिए।
किसी भी शक्ति आंदोलन को करते समय सही ढंग से सांस लेना बेहद जरूरी है - अधिकतम भार के समय, आपको साँस छोड़ना चाहिए। आपके प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, आपकी ठुड्डी बार के ऊपर होनी चाहिए। व्यायाम को तीन सेटों में दस दोहराव के साथ करें। यह भी ध्यान दें कि परिणामस्वरूप, आपको मांसपेशियों की विफलता प्राप्त करनी चाहिए। सेट के बीच, दो से तीन मिनट के लिए रुकना चाहिए ताकि शरीर को ऊर्जा प्रक्रियाओं के मेटाबोलाइट - लैक्टेट या लैक्टिक एसिड का उपयोग करने का समय मिले।
खेल के मैदान पर अक्सर विभिन्न ऊंचाइयों की क्षैतिज पट्टियाँ पाई जाती हैं। यदि आपके सामने छाती के स्तर पर या उससे भी नीचे क्रॉसबार है, तो आप पुश-अप्स कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, कोहनी के जोड़ों में एक समकोण दिखाई देने तक फैली हुई भुजाओं पर जोर देना और शरीर को नीचे करना आवश्यक है। इसी तरह का व्यायाम असमान सलाखों पर भी किया जाता है। पुल-अप की तरह, प्रत्येक दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
यदि, व्यायाम करते समय, आप पुश-अप करते समय शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हैं, तो भार का जोर छाती की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाएगा। जोड़ों में चोट से बचने के लिए ज्यादा गहराई में न जाएं। यदि आप इस सिफारिश को अनदेखा करते हैं, तो कंधे के जोड़ गंभीर तनाव के अधीन होंगे। बार की मदद से आप अपने बाइसेप्स को भी पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक विशिष्ट प्रकार का पुल-अप करना होगा।
आपकी हथेलियों को व्यावहारिक रूप से छूना चाहिए, और आपकी कोहनी के जोड़ों को अलग नहीं किया जाना चाहिए। किसी भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में लोड को महसूस करना जरूरी है। यह अनुभव के साथ आता है और हर कदम को अधिक प्रभावी बनाता है। एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, सुनिश्चित करें कि मछलियां शामिल हैं। यदि आपके पास अभी तक पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप कम बार पर खींच सकते हैं।
आपके पैर जमीन पर हैं, एड़ियों पर आराम कर रहे हैं। पकड़ अभी भी पतली है। अनुभवी एथलीटों के लिए, इस आंदोलन का उपयोग मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए वार्म-अप आंदोलन के रूप में किया जा सकता है। क्रॉसबार की मदद से आप ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से वर्कआउट कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, जमीन से 40 सेंटीमीटर ऊपर स्थित सबसे निचली पट्टी का उपयोग करें।
अपने हाथों को उस पर एक औसत पकड़ के साथ रखें, अपनी हथेलियों को आप से दूर कर दें। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, और पीठ को सीधा किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ बगल में न जाएं, लेकिन जितना संभव हो शरीर के करीब हों। फिर से, आपको सत्र को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए लक्ष्यीकरण पेशी पर तनाव को महसूस करने की आवश्यकता है। यदि कम बार पर काम करना मुश्किल है, तो उच्च बार का उपयोग करें।
इसमें कोई शक नहीं कि हर आदमी चौड़े कंधे चाहता है। इस समस्या को हल करने के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले डेल्टा पर काम करना आवश्यक है। और इसके लिए आपको किसी हॉरिजॉन्टल बार या क्रॉसबार की जरूरत नहीं है। डम्बल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। खेल उपकरण के साथ अपनी बाहों को नीचे करें और इस स्थिति से उन्हें जमीन के समानांतर तक पक्षों तक उठाना शुरू करें। प्रत्येक दस प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें।
क्षैतिज पट्टी पर निचले शरीर के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
आज, कसरत जैसा खेल अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, जिसमें सभी वर्ग एक क्षैतिज पट्टी पर किए जाते हैं। Voorouters पर अक्सर शरीर के असंगत विकास का आरोप लगाया जाता है। यह समझ में आता है, क्योंकि उनके प्रशिक्षण के दौरान पूरा भार ऊपरी शरीर पर पड़ता है, और पैर की मांसपेशियों को पंप नहीं किया जाता है। इस असंतुलन से बचने के लिए हम स्पार्टन स्क्वाट एक्सरसाइज की सलाह देते हैं।
इसे पूरा करने के लिए, आपको एक समर्थन की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, एक कम क्षैतिज पट्टी।आप बस अपने हाथों से जमीन पर झुक भी सकते हैं। एक पैर पर खड़े होने की स्थिति लें और वहां से स्क्वाट करना शुरू करें। इस मामले में, छाती आगे झुकती है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यह आंदोलन प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से किया जाता है। यह एक अत्यंत प्रभावी और काफी जटिल आंदोलन है जो आपको उच्च गुणवत्ता वाले क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को बाहर निकालने की अनुमति देता है।
इसमें कोई शक नहीं है कि बिना पंप-अप एब्स के शरीर को खूबसूरत नहीं माना जा सकता। यहां हमें फिर से एक क्रॉसबार की जरूरत है। पेट की मांसपेशियों के लिए हैंगिंग लेग राइज सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, तो प्रेस पर काम करने के लिए, क्लासिक ट्विस्ट को इस विशेष आंदोलन से बदला जाना चाहिए।
तथ्य यह है कि जब आप लेटते हैं और घुमाते हैं, तो कशेरुक विकृत होते हैं। यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो मुड़े हुए घुटनों के साथ लेग रेज करें। हालांकि, जब मांसपेशियां काफी मजबूत होती हैं। आपको सीधे पैरों के साथ काम करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आंदोलन की जड़ता का उपयोग न करें, लेकिन केवल प्रेस की ताकत के लिए व्यायाम करें।
क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर मांसपेशियों को प्राप्त करने का अधिकार कैसे खाएं?
हमने उत्तर दिया कि क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए। हालांकि, खेल खेलते समय उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, दैनिक आहार का पालन करना और सही खाना बेहद जरूरी है। यह आहार के संगठन के बारे में है जिसके बारे में अब हम बात करेंगे। कोई भी पेशेवर बॉडी बिल्डर आपको बताएगा कि लगभग 70 प्रतिशत सफलता प्रशिक्षण पर नहीं, बल्कि पोषण पर निर्भर करती है। यह काफी तार्किक है, क्योंकि भोजन के साथ ही आवश्यक ऊर्जा और प्लास्टिक सामग्री हमारे शरीर में प्रवेश करती है।
पहले के रूप में, शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, और दूसरी भूमिका प्रोटीन यौगिकों द्वारा निभाई जाती है। यदि आप सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं, तो इन पदार्थों के बिना बड़े पैमाने पर लाभ असंभव है। आहार के लिए मुख्य आवश्यकता मुख्य पोषक तत्वों का संतुलन है। मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए शरीर को एक निश्चित मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों की आवश्यकता होती है। औसतन, दिन के दौरान आपको शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग दो ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। जैसा कि हमने ऊपर कहा, कार्बोहाइड्रेट भी अपरिहार्य हैं, लेकिन चुनाव जटिल लोगों के पक्ष में किया जाना चाहिए।
मूल रूप से, आपको तेज़ कार्ब्स छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। प्रशिक्षण पूरा करने के बाद वे विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं। इस समय, शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसका लगभग सभी पाठ के दौरान उपयोग किया गया था। कम समय में तेजी से कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा, और यह पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा। किसी भी मामले में आपको वसा नहीं छोड़ना चाहिए। यह कम से कम इस तथ्य के कारण है कि टेस्टोस्टेरोन इस पोषक तत्व से संश्लेषित होता है। हालांकि, आहार का संकलन करते समय, वनस्पति और पशु वसा के बीच संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। समुद्री भोजन में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड पर विशेष ध्यान दें।
पोषण के बारे में जो कुछ कहा गया है, उसके अलावा मानव शरीर के लिए पानी के महत्व को भी याद रखना चाहिए। हम पाठ के दौरान आइसोटोनिक पेय पीने की सलाह देते हैं। यह न केवल शरीर में द्रव संतुलन बनाए रखने की अनुमति देगा, बल्कि इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए शरीर की आवश्यकता को भी पूरा करेगा। खेल पोषण के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। केवल कुछ पूरक हैं जिनसे आपको लाभ हो सकता है - प्रोटीन मिश्रण, बीसीएए, क्रिएटिन और एक गेनर। इसके अलावा, बाद के पूरक का उपयोग केवल पतले एथलीटों द्वारा किया जा सकता है। अगर आपके शरीर में फैट मास बढ़ने का खतरा है, तो आपको इसकी जरूरत नहीं पड़ेगी।
क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें:
