शक्तिशाली मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और ताकत बढ़ाने के लिए अपनी उंगलियों पर वजन के साथ प्रशिक्षित करना सीखें। लॉग और पत्थरों के साथ वसंत प्रशिक्षण करने से, आप कार्यात्मक शक्ति, धीरज, चपलता और आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने में सक्षम होंगे। शायद हर कोई "कार्यात्मक शक्ति" शब्द से परिचित नहीं है और इसे थोड़ा स्पष्टीकरण की आवश्यकता होगी। यह अवधारणा रोज़मर्रा की ज़िंदगी में उपयोगी होने वाले शारीरिक प्रयासों को उत्पन्न करने के साथ-साथ नियंत्रित करने की क्षमता मानती है। सरल शब्दों में, आप सीमेंट के बैग जैसे कई प्रकार के वजन ले जाने में सक्षम होंगे।
आज हम आपके लिए लट्ठों और पत्थरों के साथ वसंत प्रशिक्षण कार्यक्रम लाएंगे। प्रशिक्षण के लिए आपको विशेष खेल उपकरण और उपकरण की आवश्यकता नहीं है। सहमत हैं कि भारी और असुविधाजनक निर्माण सामग्री के साथ काम करने के लिए कुछ कौशल और उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है। लॉग और पत्थरों के साथ प्रशिक्षण करके, आप तंत्रिका तंत्र के उन हिस्सों के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं जो सिर्फ इस पैरामीटर के लिए जिम्मेदार हैं।
यह तुरंत चेतावनी दी जानी चाहिए कि आज हम जिन अभ्यासों पर विचार कर रहे हैं वे काफी भारी हैं और आपको अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। इसलिए, अभ्यासों को समूहों में तोड़ने का कोई मतलब नहीं है, हम आपको केवल यह बताएंगे कि एक विशेष आंदोलन में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
नीचे दिए गए कार्यक्रम के अनुसार लॉग और पत्थरों के साथ वसंत प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए, आपको निम्नलिखित मदों की आवश्यकता होगी:
- 10 से 15 किलो वजन का एक पत्थर।
- एक ठोस ब्लॉक या बड़ा पत्थर जो 50 सेंटीमीटर ऊंचे बाधा के रूप में कार्य करता है।
- दो चिकनी ईंटें।
- 20 से 30 सेंटीमीटर के व्यास और 120-150 सेंटीमीटर की लंबाई वाला एक लॉग।
लॉग और पत्थरों के साथ वसंत प्रशिक्षण कार्यक्रम
- अभ्यास 1। काम में क्वाड्रिसेप्स, नितंब और जांघ का पिछला हिस्सा शामिल है। और कोर की मांसपेशियां भी। आपको अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने हाथों में एक पत्थर लें, और कोहनी के जोड़ यथासंभव एक दूसरे के करीब स्थित होने चाहिए। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाए बिना, एक गहरी स्क्वाट करें। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जिस समय शरीर नीचे की ओर जाता है, घुटने के जोड़ों को अलग करना चाहिए ताकि पत्थर पैरों के बीच हो।
- व्यायाम संख्या २। प्रांतस्था की मांसपेशियों का पार्श्व भाग शामिल होता है। अपने कंधे पर एक लॉग के साथ लेटें और अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा झुकाते हुए सीधा करें। शरीर को एक ऊर्ध्वाधर विमान में रखते हुए, निर्दिष्ट दूरी पर चलें। फिर लॉग को जमीन पर गिरा दें और आराम करें। जब विराम समाप्त हो जाए, तो लॉग को अपने दूसरे कंधे पर रखें और विपरीत दिशा में आगे बढ़ें। यह एक दृष्टिकोण होगा।
- व्यायाम संख्या 3. डेल्टास, क्वाड्रिसेप्स, ट्रैप, हिप एक्सटेंसर, बछड़े और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। अपनी अंगुलियों से ईंटों को निचोड़कर उठाएं। पैर कूल्हों के स्तर पर हैं, और बाहों को फैलाना चाहिए, कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मोड़ना चाहिए। इस स्थिति से एक पैर आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। बाहों को पूरे सेट में अलग-अलग फैला देना चाहिए।
- व्यायाम संख्या 4. डेल्टास, ट्रैप, कोर मसल्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं। लॉग को आपके कंधे पर रखा जाना चाहिए और बीच में रखा जाना चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए और घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। लॉग अप को निचोड़ें, लेकिन कोहनी के जोड़ पर तनाव को कम करने के लिए हाथ को पूरी तरह से न बढ़ाएं। लॉग को नीचे करते समय, इसे दूसरे कंधे पर रखें, और फिर विपरीत दिशा में आंदोलन दोहराएं। यह एक दृष्टिकोण होगा।
- व्यायाम संख्या 5. काम में नितंब, जांघ के पीछे, क्वाड्रिसेप्स, कोर्टेक्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियां, साथ ही स्पाइनल कॉलम के एक्सटेंसर शामिल हैं। लॉग जमीन पर होना चाहिए, और आपको इसके किनारे पर जाने की जरूरत है।पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होते हैं, और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर खींचा जाता है। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, नीचे जाएं, अपने घुटने के जोड़ों को फैलाते हुए, लॉग के अंत को पकड़ें। उसके बाद, लॉग को पकड़ना जारी रखें, जो एक दृष्टिकोण होगा।
- व्यायाम संख्या 6. इसमें शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। बैठने की स्थिति से, आपको घुटने के जोड़ों को आंशिक रूप से सीधा करना होगा और साथ ही लॉग को छाती के स्तर तक उछालना होगा। फिर इसे छाती के स्तर पर पकड़ना जारी रखते हुए जल्दी से लॉग के नीचे बैठें। अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाकर, लॉग को आगे बढ़ाएं। जब प्रक्षेप्य जमीन से टकराता है, तो दृष्टिकोण दोहराएं।
- व्यायाम संख्या 7. कोर्टेक्स की मांसपेशियों का अग्र भाग काम में शामिल होता है। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें। ऐसे में पैर जमीन पर होने चाहिए। अपने हाथों में एक पत्थर लेकर छाती क्षेत्र में रखें। शरीर को ऊपर उठाते समय साथ ही पत्थर को सिर के ऊपर ऊपर की ओर धकेलना जरूरी होता है।
- व्यायाम संख्या 8। जांघ का पिछला भाग, स्पाइनल कॉलम के एक्सटेंसर और नितंब शामिल होते हैं। अपने निचले हाथों में पत्थर को पकड़कर, खड़े होने की स्थिति लें। नीचे बैठकर, प्रक्षेप्य को कमर की दिशा में घुमाएं और तेजी से सीधा करें, इसे ऊपर और पीछे फेंकें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि थ्रो को न केवल ऊपर की ओर, बल्कि पीछे की ओर भी निर्देशित किया जाए।
- व्यायाम संख्या 9। डेल्टास, ट्राइसेप्स, साथ ही कोर, छाती और पैरों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होने चाहिए, और पत्थर को आपके हाथों में पकड़कर छाती तक उठाना चाहिए। अपनी एड़ी को जमीन से उठाये बिना और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखे बिना स्क्वाट करें। फिर एक शक्तिशाली गति के साथ, अपने पैरों को सीधा करें और गति का उपयोग करके पत्थर को आगे की ओर धकेलें।
- व्यायाम संख्या 10। ट्राइसेप्स, डेल्ट्स और कोर मांसपेशियां शामिल होती हैं। खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ लें। इस मामले में, पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होना चाहिए। बाएं कंधे पर पत्थर उठाएं, इसे उसी नाम के हाथ से पकड़कर, कोहनी के जोड़ को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना दबाएं।
- व्यायाम संख्या 11। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और अपनी अंगुलियों से ईंटों को पकड़कर उठाएं। बारी-बारी से गोले को छाती के स्तर तक उठाना शुरू करें, फिर आगे, फिर अपने करीब। आपका काम सरल आंदोलनों को करते हुए ईंटों को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ना है।
- व्यायाम संख्या 12। डेल्टास, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां शामिल होती हैं। ईंटों को जमीन पर रखें और अपने हाथों को उन पर रखें। पुश-अप्स करें, पूरे शरीर को एक लाइन में रखने की कोशिश करें।
- व्यायाम संख्या 13। ट्राइसेप्स, कोर मसल्स, लैट्स और पैर काम में शामिल होते हैं। अपने आप को प्रक्षेप्य के किनारे के करीब लॉग के ऊपर रखें। अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं, अपने आप को नीचे करें। लॉग का किनारा लें और इसे पीछे धकेलें। फिर एक कदम पीछे हटने के लिए एक छलांग का उपयोग करें और आंदोलन को दोहराएं।
- व्यायाम संख्या 14। हिप एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स, कोर मसल्स, साथ ही पैरों के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर शामिल हैं। एक बड़े पत्थर (ब्लॉक) का सामना करते हुए खड़े हो जाओ। एक स्क्वाट करें और अपनी बाहों को पीछे झुकाएं। उड़ान के दौरान फिर से चट्टान का सामना करने के लिए अपने शरीर को 180 डिग्री पर कूदें और घुमाएं। आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं और एक सेट प्राप्त करें।
- व्यायाम संख्या 15। स्पाइनल कॉलम के एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स, साथ ही कॉर्टेक्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। लॉग के किनारे को समझें और सीधा करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। लॉग को अपने पीछे खींचते हुए, अपनी पीठ को आगे की ओर रखते हुए कुछ कदम उठाएं।
- व्यायाम संख्या 16। डेल्टास, ट्रैप, ट्रंक एक्सटेंसर, ट्राइसेप्स और लेग्स शामिल हैं। अपने निचले हाथों में पत्थर को पकड़कर, खड़े होने की स्थिति लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, घुटने के जोड़ों के ठीक नीचे के पत्थर को नीचे करते हुए आगे की ओर झुकें।एक त्वरित गति के साथ, बिना झुके, उसी समय अपनी छाती पर एक पत्थर फेंकें और बैठें। उठाते समय, प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ें।
- व्यायाम संख्या 17। डेल्टा, कोर, छाती और पैरों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। लॉग जमीन पर है और आपको अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर अपने पैरों के साथ किनारे तक पहुंचने की जरूरत है। प्रक्षेप्य के किनारे को पकड़कर, इसे आगे की ओर धकेलें। फिर आगे कूदें और आंदोलन दोहराएं।
- व्यायाम संख्या 18। क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, निचला पैर और जांघ का पिछला हिस्सा शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ ब्लॉक (बड़ा पत्थर) पर खड़े होकर, उस पर एक पैर रखें, इसे घुटने के जोड़ पर झुकाएं। दूसरे पैर के अंगूठे को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सामने रखें। एक लंज में कम करते हुए अपने काम करने वाले पैर को मोड़ें। फिर जल्दी से जमीन से धक्का मारो और कूदो।
- व्यायाम संख्या 19। ट्राइसेप्स, डेल्टास, साथ ही कोर की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। पत्थर को दोनों हाथों से पकड़कर बाएं कंधे के जोड़ तक उठाएं। थ्रो की दिशा में पैर कंधे के स्तर पर हैं। एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और प्रक्षेप्य को धक्का दें, इसे यथासंभव दूर फेंकने की कोशिश करें।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप लॉग और पत्थरों के साथ अपना स्प्रिंग वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने फिटनेस स्तर का सही आकलन करें। यदि आपने अभी-अभी स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स करना शुरू करने का फैसला किया है या पहले से ही प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन दो महीने से अधिक नहीं, तो आपको सप्ताह में दो या तीन कक्षाएं करनी चाहिए। यदि आपके नियमित व्यायाम का अनुभव एक वर्ष से अधिक नहीं है, तो प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या तीन से चार होनी चाहिए। दो या अधिक वर्षों के लिए प्रशिक्षित सभी एथलीटों को प्रति सप्ताह चार या पांच सत्र करना चाहिए। यदि आप जिम में व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो मुख्य शक्ति भार के अलावा सप्ताह में एक या दो बार लॉग और पत्थरों के साथ स्प्रिंग वर्कआउट करें।
शुरुआती लोगों के लिए, उनके कार्यक्रम में 4 या 5 आंदोलनों को शामिल करना पर्याप्त है। उन्हें 12-15 प्रतिनिधि के साथ चार सेटों में करें। अनुभवी एथलीटों को 8 या 9 अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए, और विशेषज्ञों को 10 का उपयोग करना चाहिए।
लॉग के साथ जंगल में प्रशिक्षण कैसे लें, यहां देखें:
निम्नलिखित वीडियो आपको दिखाएगा कि अपने आउटडोर रॉक कसरत को कैसे व्यवस्थित करें:
