पता लगाएँ कि वसंत ऋतु में सड़क पर ठीक से कैसे प्रशिक्षण दिया जाता है, और असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टियों पर प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं। हर कोई जिम नहीं जा सकता है, और घर पर हर किसी के पास कम से कम डंबल ट्रेनिंग के लिए नहीं है। यदि आप पंप करना चाहते हैं, तो क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर वसंत कसरत एक उत्कृष्ट विकल्प है। इस प्रकार के खेल उपकरण किसी भी स्कूल स्टेडियम या पिछवाड़े में भी मिल सकते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको केवल इच्छा और प्रेरणा की आवश्यकता है।
असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। ये उत्कृष्ट खेल उपकरण हैं जो न केवल शुरुआती, बल्कि अनुभवी एथलीटों द्वारा भी सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। आपने कसरत जैसे खेल अनुशासन के बारे में सुना होगा। इस खेल के प्रशंसक असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टी पर ट्रेन करते हैं, और वे इसे सड़क पर करते हैं। पाला भी इस खेल के दीवानों को नहीं रोक सकता। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि शुरुआती लोगों के लिए, क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर वसंत प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प होगा।
वस्तुतः एक महीने के नियमित प्रशिक्षण में, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, इसके लिए आपको अपने आहार और आहार पर पुनर्विचार करना होगा। यदि आपके अपार्टमेंट में खाली जगह है, तो आप खेल के सामान की दुकान से क्षैतिज बार और समानांतर बार खरीदकर घर पर अभ्यास कर सकते हैं। हालांकि, हम क्षैतिज पट्टी और बाहर असमान सलाखों पर वसंत प्रशिक्षण करने की सलाह देते हैं।
चोट से बचने के लिए प्रत्येक सत्र शुरू करने से पहले एक अच्छा वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस समय, बड़ी संख्या में विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए गए हैं, जिनमें केवल उपरोक्त नामित खेल उपकरण का उपयोग किया जाता है। यदि आप गंभीरता से प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको एक डायरी रखनी चाहिए जिसमें आपको सेट और दृष्टिकोणों की संख्या, साथ ही प्रगति को नोट करना होगा। ऐसा करने के लिए आपको एक नोटबुक का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप इंटरनेट पर कई निःशुल्क स्मार्टफोन ऐप पा सकते हैं, जिन्हें विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है।
क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर वसंत प्रशिक्षण की विशेषताएं
इससे पहले कि आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना शुरू करें, और फिर सीधे एक क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर वसंत प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों को याद रखने और उनका ठीक से पालन करने की आवश्यकता है। यह आपकी सफलता का एक प्रकार का गारंटर है।
- अपने लक्ष्यों के अनुसार एक कसरत कार्यक्रम चुनें। बेशक, नौसिखिए एथलीट के लिए ऐसा करना आसान नहीं होगा, लेकिन कोशिश करना जरूरी है। अपने लिए एक कार्यक्रम चुनना, आपको न केवल स्वयं अभ्यासों पर, बल्कि उनके कार्यान्वयन के तरीके पर भी ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह कई तरह से इस पर निर्भर करता है कि आप किस समस्या का समाधान करेंगे।
- एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को आंदोलनों का एक सरल सेट नहीं होना चाहिए। नेट पर आप बहुत सारे तथाकथित "प्रशिक्षण कार्यक्रम" पा सकते हैं, जो वास्तव में, अभ्यास का एक सेट है। आपको यह समझना चाहिए कि एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम भार की प्रगति के लिए प्रदान करना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो इसमें एक निश्चित अवधि में और एथलीट की तैयारी के स्तर के अनुसार शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के बारे में जानकारी होनी चाहिए।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम की एक समय सीमा होनी चाहिए। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम एक निश्चित समय अंतराल में एक निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने का एक तरीका है। कोई आदर्श कार्यक्रम नहीं हैं, साथ ही सार्वभौमिक भी हैं। आप एक प्रोग्राम को अनिश्चित काल तक उपयोग नहीं कर सकते हैं और एक ही समय में प्रगति कर सकते हैं। यह भी याद रखें कि शरीर को न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन और तंत्रिका तंत्र के स्तर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुकूल होने के लिए कुछ समय चाहिए।सीधे शब्दों में कहें, तो आप एक निश्चित समय के लिए आवश्यक मापदंडों के साथ आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करते हैं। हालाँकि, आप प्रोग्राम में बदलाव किए बिना लंबे समय तक इसका उपयोग नहीं कर सकते, क्योंकि आपकी प्रगति रुक जाएगी। यह शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर के पूर्ण अनुकूलन के कारण है। हम ठीक-ठीक यह नहीं कह सकते कि कब परिवर्तन करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह एक व्यक्तिगत संकेतक है। हालांकि, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसे हर डेढ़ या दो महीने में एक बार करें।
- अन्य लोगों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों को यथासंभव प्रभावी न समझें। यह किसी भी प्रोग्राम पर लागू होता है जो आपको नेट पर मिलता है। इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप उन पर ध्यान न दें। आप उनका अध्ययन कर सकते हैं और विचार प्राप्त कर सकते हैं, जिनका कार्यान्वयन व्यवहार में बहुत उपयोगी हो सकता है।
जन लाभ के लिए वसंत प्रशिक्षण कार्यक्रम
हम पहले ही कह चुके हैं कि क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर वसंत प्रशिक्षण आपके कार्य के अनुरूप होना चाहिए। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि नौसिखिए एथलीट मुख्य रूप से द्रव्यमान प्राप्त करने की संभावना में रुचि रखते हैं, और अब हम इस तरह के कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे।
प्रत्येक सेट में, आपको 10 से 12 दोहराव करने होंगे। प्रत्येक आंदोलन में, चार दृष्टिकोण किए जाते हैं, और सप्ताह के दौरान प्रशिक्षण के दिनों की संख्या तीन होती है। यह भी याद रखें कि व्यायाम करते समय, अधिकतम मांसपेशियों में तनाव के समय साँस छोड़ना आवश्यक है।
जाहिर है, हर शुरुआत करने वाला यह कई प्रतिनिधि और सेट करने में सक्षम नहीं है। यह ठीक है, और आपको जितना हो सके उतना करना चाहिए। हालांकि, उन्हें उपरोक्त आंकड़ों तक लाने के लिए उनकी संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना न भूलें। अपने स्प्रिंग बार और पैरेलल बार वर्कआउट प्रोग्राम को यथासंभव प्रभावी बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- प्रक्षेपवक्र की चरम निचली और ऊपरी स्थिति में, दो गिनती के लिए विराम बनाए रखना आवश्यक है।
- सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और आपको सीखना होगा कि मांसपेशियों के संकुचन को कैसे महसूस किया जाए।
- सही श्वास के लिए देखें।
- सभी आंदोलनों की तकनीक का निरीक्षण करें, क्योंकि आपकी प्रगति की गति काफी हद तक इस पर निर्भर करती है।
- आलसी मत बनो और धोखा मत दो, पाठ में अधिकतम समर्पण के साथ काम करो।
अक्सर, शुरुआती एथलीटों में इच्छाशक्ति की कमी होती है, और वे तेजी से प्रगति देखे बिना कक्षाएं छोड़ देते हैं। आपको समझना चाहिए कि यह असंभव है और शरीर थोड़े समय में बड़ी मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं है। इसके अलावा, उसके लिए मांसपेशियां गिट्टी हैं और वह उनसे जल्द से जल्द छुटकारा पाना चाहता है।
यही कारण है कि क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर नियमित रूप से वसंत प्रशिक्षण आयोजित करना महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ दैनिक और पोषण संबंधी व्यवस्थाओं का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपको अपने लिए एक प्रेरक खोजना चाहिए, हालाँकि यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। क्या आप सुंदर शरीर नहीं चाहते हैं? यह हासिल किया जा सकता है, लेकिन आपको बहुत काम करना है। सहमत हूं कि सप्ताह में कुछ घंटे प्रशिक्षण पर खर्च करना इतना अधिक नहीं है। किसी भी मामले में, टीवी देखने या शराब पीने के विपरीत, यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
प्रशिक्षण का पहला दिन
- पुल-अप्स, वाइड ग्रिप - 4x10 (दृष्टिकोणों की संख्या x दोहराव की संख्या)।
- सिर के पीछे पुल-अप - 4x10।
- असमान सलाखों पर डुबकी, सामान्य पकड़ - 4x10।
- लटकता हुआ पैर बार पर उठता है - 4x10।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन
- पुल-अप, संकीर्ण पकड़ - 4x10।
- पुल-अप, सामान्य पकड़ - 4x10।
- असमान सलाखों पर डुबकी - 4x10।
प्रशिक्षण का तीसरा दिन
- पुल-अप, सामान्य पकड़ - 4x10।
- असमान सलाखों पर डुबकी - 4x10।
- लटकता हुआ पैर बार पर उठता है - 4x10।
जब आप दी गई संख्या में सेट और दोहराव आसानी से कर सकते हैं, तो आपको अतिरिक्त वज़न का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप पैरों के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं, एक बारबेल से पेनकेक्स, एक केटलबेल, आदि। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि लोड धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। नहीं तो आप आगे नहीं बढ़ पाएंगे।
क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर वसंत प्रशिक्षण: उपयोगी सुझाव
सबसे पहले, मैं पोषण के बारे में कहना चाहूंगा, क्योंकि आपकी आधी सफलता इसके सही संगठन में निहित है। आप शायद "कार्बोहाइड्रेट विंडो" शब्द से परिचित हैं। यह समय की अवधि है, व्यायाम के अंत से लगभग 40 मिनट, जिसके दौरान शरीर द्वारा सभी पोषक तत्वों को जितनी जल्दी हो सके अवशोषित किया जाता है।
यदि आप इस अवधि के दौरान तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आप थोड़े समय में ग्लाइकोजन रिजर्व को बहाल करने में सक्षम होंगे, साथ ही मांसपेशियों के तंतुओं के माइक्रोडैमेज के पुनर्जनन की प्रक्रियाओं को सक्रिय करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको शहद, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस, केला, गाढ़ा दूध का उपयोग करने की आवश्यकता है। इन उत्पादों में से एक चुनें। इसके अलावा, आप खेल पोषण, विशेष रूप से व्हे प्रोटीन या गेनर (दुबले एथलीटों के लिए उपयुक्त) का उपयोग कर सकते हैं।
एक और बल्कि प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति के अस्तित्व के बारे में कहना आवश्यक है - एक सुपर श्रृंखला। तकनीक का सार क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर किए गए अभ्यासों के विकल्प में निहित है। सीधे शब्दों में कहें, तो आप बार पर पुल-अप करते हैं और उसके तुरंत बाद आप असमान सलाखों पर पुश-अप शुरू करते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के बीच कोई विराम न हो।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल उन्हीं आंदोलनों को शामिल करने का प्रयास करें, जिनका कार्यान्वयन आपको यथासंभव कठिन दिया जाता है। वे वही हैं जो वांछित परिणाम लाने में सक्षम हैं। अपनी तकनीक देखें, क्योंकि यह शरीर सौष्ठव का एक और बुनियादी सिद्धांत है। यदि आप व्यायाम को गलत तरीके से करते हैं, तो इसका परिणाम काफी कम होगा। आपने शायद देखा होगा कि प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी अभ्यासों में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं।
उन्हें मूल कहा जाता है और द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। सुपर सीरीज में एक सेट को दो अभ्यासों का प्रदर्शन माना जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रशिक्षण कार्यक्रम बेहद सरल है, लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ, यह बहुत प्रभावी होगा। एक बार फिर, यह पोषण के महत्व के साथ-साथ नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता को याद करने योग्य है।
असमान सलाखों और एक क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, निम्नलिखित कहानी देखें:
