पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए छाती के अलावा समानांतर सलाखों का उपयोग करना सीखें। हम आपको सीक्रेट एक्सरसाइज और ट्रेनिंग सिस्टम बताते हैं। बार, हालांकि, एक क्षैतिज पट्टी की तरह, पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट उपकरण हैं। आज हम आपको सबसे प्रभावी उदर व्यायाम से परिचित कराएंगे। यह उपकरण किसी भी स्टेडियम में, यहां तक कि एक स्कूल में भी आसानी से मिल सकता है, जो आपको बिना जिम जाए प्रशिक्षण की अनुमति देगा।
बेस्ट एब्डोमिनल बार एक्सरसाइज
अक्सर, बार का उपयोग पुश-अप करने के लिए किया जाता है और एथलीट अक्सर यह भूल जाते हैं कि उनका उपयोग प्रेस को स्विंग करने के लिए भी किया जा सकता है। आइए सबसे प्रभावी अभ्यासों की सूची बनाएं।
- कोने। इस आंदोलन को करने के लिए, आपको असमान सलाखों पर जोर देने की जरूरत है। फिर अपने पैरों को शरीर के साथ एक समकोण पर उठाएं और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें। यदि आपकी मांसपेशियों को अभी तक पर्याप्त पंप नहीं किया गया है, तो आप अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाकर उठा सकते हैं।
- पैर उठाना। एक और प्रभावी उदर व्यायाम है पैर उठाना। ध्यान दें कि शुरुआती लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है। असमान सलाखों पर जोर दें और अपने पैरों को खेल उपकरण के स्तर से ऊपर उठाना शुरू करें। इसके बाद अपने पैरों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक सेट में 15 से 20 दोहराव करें। अपने पैरों को सीधा रखना और धीमी गति से काम करना याद रखना भी महत्वपूर्ण है। आंदोलन करने के लिए दूसरा विकल्प भी है। जब पैर सलाखों के स्तर से ऊपर हों, तो उन्हें अलग नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि किनारे पर ले जाना चाहिए। उसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए और विपरीत दिशा में दोहराना चाहिए। यदि आपके पास अभी तक पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत नहीं है, तो बस घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए पैरों को उठाएं।
- शरीर लिफ्ट करता है। यह काफी लोकप्रिय उदर व्यायाम है। आपको एक बीम पर बैठने की जरूरत है, दूसरे पर अपने पैरों को मजबूत करना। शरीर को नीचे करें, लेकिन एक ही समय में अपनी पीठ को न मोड़ें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीमी गति से और बिना उठे (गिरते) अंत तक काम करना आवश्यक है, ताकि पेट की मांसपेशियां हमेशा तनाव में रहें। एक सेट में 15 से 20 दोहराव करना चाहिए। अपनी श्वास पर भी ध्यान दें। साँस छोड़ते समय शरीर को ऊपर उठाना चाहिए और साँस छोड़ते समय नीचे करना चाहिए।
प्रेस के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम
- कोने। एक काफी सरल आंदोलन जो लगभग उसी नाम के उदर व्यायाम के समान है। लटकते समय, आपको शरीर के साथ एक समकोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को बनाए रखें। शुरुआती अपने घुटने मुड़े हुए पैरों को तब तक उठा सकते हैं जब तक कि उनके पेट की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत न हो जाएं।
- पैर उठाता है। यह पिछले वाले की तुलना में अधिक जटिल आंदोलन है। आपको फिर से विस्तारित बाहों के साथ बार से लटकने की जरूरत है। उसके बाद, अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाना शुरू करें, इसे छूएं। शरीर के हिलने-डुलने को खत्म करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप अनैच्छिक रूप से जड़ता के बल का उपयोग करेंगे, जिससे पाठ की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी। आप बारी-बारी से अपने पैरों को बाईं ओर, बाजुओं के दाईं ओर और बीच में उठाकर अपनी गतिविधियों को बदल सकते हैं। यह आपको तिरछे सहित पेट की सभी मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा। पहले मामले में, जब पैरों को बीच में सख्ती से उठाया जाता है, तो केवल सीधी मांसपेशियां ही काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। आप असफलता के लिए काम कर सकते हैं या 15 से 20 दोहराव कर सकते हैं।
- वाइपर। यह सबसे चुनौतीपूर्ण एब्डोमिनल और पैरेलल बार एक्सरसाइज में से एक है। फैली हुई भुजाओं पर लटकते हुए, अपने सीधे पैरों को 45-डिग्री के कोण पर उठाएँ। इस स्थिति को धारण करते हुए, अपने पैरों को पक्षों की ओर मोड़ना शुरू करें, जिससे कार वाइपर के काम की नकल हो। दोहराव की संख्या पिछले आंदोलन से मेल खाती है।
ध्यान दें कि पेट के बहुत अधिक व्यायाम हैं, लेकिन पहले आपको उपरोक्त में महारत हासिल करनी चाहिए। आप अपने स्वयं के आंदोलनों के साथ भी आ सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको प्रेस को पंप करने के लिए पर्याप्त आवश्यकता होगी।
पेट की मांसपेशियों के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों को किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियां हमेशा तनाव में रहें। यह आपको अपनी प्रगति में तेजी लाने और बहुत पहले ही प्रतिष्ठित पेट क्यूब्स के मालिक बनने की अनुमति देगा।
साथ ही आपको शरीर की अन्य मांसपेशियों के बारे में याद रखना चाहिए और उन्हें विकसित करना चाहिए। सहमत हूं कि अन्य मांसपेशियों की अनुपस्थिति में एक अच्छी तरह से पंप किया हुआ एब्स बहुत ही हास्यपूर्ण लगेगा। अगर किसी कारण से आप जिम नहीं जा पा रहे हैं तो घर पर ही एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। धीरे-धीरे, आप शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हो जाएंगे और फिटनेस सेंटर का दौरा शुरू करने का फैसला करेंगे। यद्यपि आप घर पर काफी प्रभावी ढंग से कसरत कर सकते हैं, फिर भी आपको जिम जाना शुरू करना होगा। यह घर की तुलना में अधिक प्रशिक्षण के अवसरों के कारण है। यदि आपने अभी तक अपने शरीर का निर्माण शुरू नहीं किया है, तो यह किसी भी समय किया जा सकता है।
असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टियों पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
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