अपने एब्स को एक गैर-मानक व्यायाम के साथ लोड करें जो एक ही समय में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों दोनों को काम करता है। व्यायाम बाइक प्रेस सभी लोगों से परिचित है, और यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बहुत प्रभावी है। वैज्ञानिकों ने शोध किया, और यह पता चला कि प्रभावशीलता के मामले में यह आंदोलन प्रेस के विकास के उद्देश्य से अन्य सभी अभ्यासों से काफी आगे निकल गया। वहीं, इसे पूरा करने के लिए आपको किसी उपकरण की जरूरत नहीं है।
सभी पेट की मांसपेशियां आंदोलन में शामिल होती हैं, और इसके अलावा, यह चयापचय को बढ़ाने और रक्त प्रवाह में सुधार करने में मदद करती है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि प्रेस के लिए व्यायाम बाइक भी आंत्र पथ को सामान्य करने में मदद करती है। यह लड़कियों के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह कुछ हद तक नितंबों की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है, जो सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकने में मदद करता है।
कई लड़कियों को यकीन होता है कि इस एक्सरसाइज के इस्तेमाल से आप बेली फैट से प्रभावी रूप से छुटकारा पा सकती हैं। दुर्भाग्य से, यह मामला नहीं है, और कार्डियो लोड का उपयोग करके एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ ही वसा जलना संभव है। इसके अलावा, सिद्धांत रूप में वसा हानि को इंगित करना असंभव है। इस प्रकार, जो लोग अपने पेट पर क्यूब्स रखना चाहते हैं, उन्हें पहले वसा से छुटकारा पाना चाहिए। एब्स को प्रशिक्षित करना, बेशक, इस बिंदु तक हो सकता है, लेकिन यह शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के बाद ही दिखाई देगा।
आपको यह भी समझना चाहिए कि मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए और इससे भी अधिक वांछित आकार में उनके निरंतर रखरखाव के लिए, केवल एक व्यायाम, प्रेस के लिए एक साइकिल, स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं है। चूंकि शरीर किसी भी तनाव के अनुकूल होता है, इसलिए प्रगति करना और विभिन्न आंदोलनों का उपयोग करना आवश्यक है।
पेट का व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी जाँघों को ज़मीन से लंबवत और अपने पिंडलियों को समानांतर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और व्यायाम करते समय उन्हें वहीं पकड़ें।
उसके बाद, आपको बाइक की सवारी का अनुकरण करने की आवश्यकता है। एक पैर को सीधा करें, और इस समय दूसरे को छाती तक खींचे। जिस समय दाहिने घुटने का जोड़ आपकी ओर बढ़ने लगे, शरीर के ऊपरी हिस्से को मोड़ें और बाईं कोहनी के जोड़ को उसकी ओर निर्देशित करें। आंदोलन को बिना रुके किया जाना चाहिए। इसे सही सांस लेने के बारे में भी कहा जाना चाहिए। एक पुनरावृत्ति के दौरान, आपको दो श्वास चक्र करने की आवश्यकता होती है। जब पैर सीधा हो जाता है, तो आपको साँस लेने की ज़रूरत होती है, और घुटने के जोड़ को कोहनी तक खींचते हुए साँस छोड़ते हैं।
आप पेट के व्यायाम को अन्य आंदोलनों से अलग कर सकते हैं, या आप इसके साथ अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं। हमेशा की तरह ३ से ४ सेट करें, प्रत्येक में ८ से १० प्रतिनिधि हों। यदि आप आसानी से दोहराव की इस संख्या का सामना कर सकते हैं, तो उनकी संख्या बढ़ाएँ। हालांकि, एक सेट में आपको दो दर्जन से अधिक दोहराव नहीं करना चाहिए। सेट के बीच का ठहराव छोटा होना चाहिए और 0.5 मिनट काफी है। प्रेस को पंप करने के उद्देश्य से सभी आंदोलनों के बारे में भी यही कहा जा सकता है।
बाइक चलाते समय सामान्य गलतियाँ
नरम या अस्थिर सतहों पर व्यायाम न करें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि श्रोणि स्थिर रहे और सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए।
कभी-कभी एथलीट अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचते हैं, जो नहीं किया जा सकता। आप अपने एब्स को ट्रेनिंग दे रहे हैं, अपनी गर्दन को नहीं। अपने सीधे पैर को हवा में रखें और तेज गति का प्रयोग न करें। मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप करना संभव है केवल चिकनी और उच्चारण आंदोलनों के लिए धन्यवाद।
पेट के एथलीटों के लिए टिप्स
यह बहुत संभव है कि उपरोक्त सिफारिशों के अनुसार किसी के लिए इस आंदोलन को अंजाम देना काफी मुश्किल होगा। इस मामले में, कार्य को सरल बनाना आवश्यक है जब तक कि मांसपेशियां पर्याप्त शक्ति प्राप्त न कर लें। ऐसा करने के लिए, आपको ऊपरी शरीर की गति को बाहर करना चाहिए और शरीर को मजबूती से जमीन पर दबाना चाहिए। हाथों को शरीर के साथ बढ़ाया जा सकता है या नितंबों के नीचे रखा जा सकता है यदि सतह बहुत सख्त हो।
कुछ बिंदु पर, आपके पेट की मांसपेशियां इतनी मजबूत हो जाएंगी कि आपको उन पर भार बढ़ाना होगा। यदि आप चार सेटों में 25 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो यह भार बढ़ाने का समय है। ऐसा करने के लिए, आप अपने पैरों को जमीन के करीब ले जा सकते हैं, लेकिन इसे छुए बिना, या पैरों के लिए वजन का उपयोग करें। आप इन दोनों विकल्पों को मिला भी सकते हैं।
अगर आप पहले से ही अपने वर्कआउट रूटीन में एब्डोमिनल एक्सरसाइज का इस्तेमाल नहीं कर रहे हैं तो ऐसा करना चाहिए। इसकी मदद से आप अपने लक्ष्य तक बहुत तेजी से पहुंचेंगे और जो क्यूब्स हर किसी का सपना होता है वह आपके पेट पर दिखाई देगा। हम पहले ही कह चुके हैं कि इसके लिए आपको फैट से भी छुटकारा पाना होगा। वैसे तो किसी भी हाल में फैट जमा से छुटकारा पाना जरूरी है, क्योंकि यह निश्चित रूप से आपके फिगर को शोभा नहीं देगा।
निम्नलिखित वीडियो में बाइक तकनीक देखें:
