इनलाइन बारबेल प्रेस एक अनूठा व्यायाम है जो सुंदर स्तनों के निर्माण, उनके आकार और संतुलन में सुधार पर केंद्रित है। बेंच प्रेस करने की तकनीक और जिम बेंच के कोण की चाल में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने सपनों की छाती को "मूर्तिकला" कर सकते हैं।
क्लासिक क्षैतिज प्रेस छाती की समग्र मोटाई के निर्माण और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के निचले और बाहरी हिस्सों को पंप करने के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है। लेकिन किसी भी मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के लिए प्रत्यावर्तन की आवश्यकता होती है, केवल एक क्षैतिज प्रेस के साथ निरंतर काम आपको पूरे छाती के संतुलित मांसपेशी द्रव्यमान को पूरी तरह से प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा।
इनक्लाइन बेंच प्रेस कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों के विकास के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। इस अभ्यास और क्लासिक बेंच प्रेस के बीच मुख्य अंतर यह है कि इसके कार्यान्वयन का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों (पंप करने के लिए सबसे कठिन) और डेल्टास के ऊपरी हिस्से को काम करना है। यदि आप इनलाइन बेंच प्रेस की उपेक्षा करते हैं, तो फ्लैट-छाती रहने की संभावना अधिक होती है।
तकनीक: बारबेल प्रेस को इनलाइन करें
विकसित और एथलेटिक पेक्टोरल मांसपेशियां महत्वाकांक्षी एथलीटों और प्रतिस्पर्धी एथलीटों के मुख्य लक्ष्यों में से एक हैं। प्रत्येक जिम में विभिन्न प्रकार की छाती-पंपिंग मशीनें होती हैं, बेंच पर अलग-अलग झुकाव के साथ व्यायाम की विविधताओं का उल्लेख नहीं करना। उनमें से अधिकांश बुनियादी बेंच प्रेस के पैटर्न और अनुक्रम को दोहराते हैं। इसके अलावा, यदि आधार प्रदर्शन करने की तकनीक से कोई परिचित नहीं है, तो पृथक अभ्यास करना व्यर्थ हो जाता है और किसी भी प्रकार की चोट को भड़का सकता है।
अपने आप को इस तथ्य से तुरंत समायोजित करना आवश्यक है कि क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस की तुलना में झुकाव बेंच प्रेस अपेक्षाकृत अधिक कठिन है, क्योंकि इसके कार्यान्वयन में, लगभग पूरा लोड वेक्टर केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है और इसमें माध्यमिक मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं. बार का वजन क्लासिक बेंच प्रेस के साथ उपयोग किए जाने वाले वजन से थोड़ा कम लिया जाना चाहिए, ताकि काम के दौरान कोई अधिभार न हो, और तकनीक को नुकसान न हो। पहला कदम दर्दनाक स्थितियों की घटना को कम करने के लिए बारबेल प्रेस के सीधे सेट करने से पहले ऊपरी शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना है।
- मशीन के बैक एंगल को 25-35 डिग्री पर सेट करें।
- झुकी हुई बेंच पर आरामदायक स्थिति में आ जाएं। सिर के पिछले हिस्से, पीठ के ऊपरी हिस्से और नितंबों को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए, और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए।
- अपने पैरों को फर्श पर रखें ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों। वे पूरे सेट में आधार हैं, इसलिए उन्हें जितना संभव हो उतना तय किया जाना चाहिए और फर्श में दबाया जाना चाहिए।
- बार को दोनों तरफ से समान रूप से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से लगभग थोड़ा चौड़ा। पकड़ ऐसी होनी चाहिए कि गति के सबसे निचले बिंदु पर, हथेलियाँ कोहनी से सख्ती से ऊपर हों, और अग्रभाग फर्श से लंबवत हो।
- किसी पड़ोसी को रैक से बार को फैलाए गए हथियारों के स्तर तक हटाने में मदद करने के लिए कहें ताकि बार का मध्य नाक के पुल का सामना कर रहा हो।
- सबसे ऊपर, वज़न महसूस करने के लिए 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, सख्ती से लंबवत विमान में लोहे को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे कम करना शुरू करें। इस मामले में, हाथ कोहनी के जोड़ों पर झुकेंगे, और पीछे हटेंगे।
- एक छोटा एक्सपोजर लें, लेकिन साथ ही सभी मांसपेशियों को तनाव में रखें। जिस बिंदु पर बारबेल शरीर को लगभग छूता है, वह प्रशिक्षित मांसपेशियों के हिस्से पर गिरना चाहिए, यानी यह छाती के शीर्ष पर, कॉलरबोन से थोड़ा नीचे होना चाहिए।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, बार को ऊपर की ओर निचोड़ें। बार को नीचे करने की तुलना में तेजी से ऊपर उठाना चाहिए, और मृत केंद्र के बाद साँस छोड़ना चाहिए।
- आवश्यक संख्या में दृष्टिकोणों के लिए अभ्यास करें। एक नियम के रूप में, ये 3? 4 सेट, 2 वार्म-अप (10-12 प्रतिनिधि) छोटे वजन के साथ और दो मुख्य वजन (6-8 प्रतिनिधि) के साथ हैं।
यहां एक छोटी सी तरकीब है: अंतिम पूर्ण प्रतिनिधि के बाद, तकनीक को बनाए रखते हुए 2-3 और आंशिक प्रतिनिधि करें। मांसपेशियां बस "जली" होंगी! प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, न केवल काम की जा रही मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना आवश्यक है, बल्कि प्रेस के तनाव को नियंत्रित करने और पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को कम करने के लिए भी आवश्यक है।
इनलाइन बेंच प्रेस को पेक्टोरल मांसपेशियों के किसी भी हिस्से को पंप करने के लिए समायोजित किया जा सकता है। सिम्युलेटर के पीछे के झुकाव के आवश्यक कोण को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि भार छाती पर चले, और न तो ट्राइसेप्स और न ही डेल्टोइड इसे दूर ले जाएं। 20 डिग्री का कोण भार वितरण को पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी भागों के बराबर बनाता है। बेंच जितनी ऊंची होगी, लोड का फोकस उतना ही आगे डेल्टास के बंडल पर शिफ्ट होगा, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को "बंद" करना। सबसे अच्छा समाधान 30 डिग्री का झुकाव कोण होगा।
सुंदर छाती के लिए बार दबाएं
यह किसी के लिए रहस्य नहीं है कि एक निश्चित अवधि के बाद एक ही कार्यक्रम के अनुसार निरंतर प्रशिक्षण अप्रभावी हो जाता है। भार के अभ्यस्त होते ही मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देती हैं। "मांसपेशियों के झटके" के सिद्धांत पर सबक परिणाम लाएगा।
बेंच प्रेस के कोण के साथ प्रयोग, सेट और प्रतिनिधि की संख्या, वज़न का आकार, भारी और हल्के वर्कआउट के बीच बारी-बारी से और उपकरण बदलना। यदि आप समय-समय पर बार को डम्बल से बदलते हैं, तो आप गति की एक गहरी रेंज के साथ काम कर सकते हैं, जो सक्रिय पेक्टोरल विकास के लिए अच्छा है।
प्रक्षेप्य का वजन जितना अधिक होगा, गति की अधिकतम सीमा के साथ व्यायाम करना उतना ही खतरनाक होगा, विशेष रूप से कंधे के जोड़ों के लिए। इस मामले में प्रेस आंशिक आयाम में किया जाना चाहिए। वे वजन जिन्हें 10 बार निचोड़ा नहीं जा सकता है, उन्हें महत्वपूर्ण माना जाता है।
अत्यधिक भारी वजन के साथ काम करने वाले एथलीटों को अपना बीमा अवश्य कराना चाहिए। मनोवैज्ञानिक रूप से भी बहुत अधिक वजन के साथ सुरक्षा जाल के बिना काम करना बहुत मुश्किल है। आपको रैक से बारबेल को हटाने में मदद करने के लिए रूममेट से पूछने की जरूरत है, अपने बेंच प्रेस को नियंत्रित करें, यदि आवश्यक हो, तो बारबेल को निचोड़ने में मदद करें, ऊपर से पकड़ के साथ बार का समर्थन करें, और प्रोजेक्टाइल को जगह में रखें।
और पोषण के बारे में मत भूलना। छाती क्षेत्र में मांसपेशियों को प्राप्त करना, छाती को बड़ा और शक्तिशाली बनाना अकेले व्यायाम से काम नहीं करेगा। प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने के साथ आहार का पालन करना सुनिश्चित करें।
डेनिस बोरिसोव के साथ वीडियो - एक झुकी हुई बेंच पर लेटते समय बेंच प्रेस करने की तकनीक का पालन करने के टिप्स (इस अभ्यास के पेशेवरों और विपक्ष):
[मीडिया = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
