इंक्लाइन बेंच प्रेस क्लासिक बेंच प्रेस के मुख्य विकल्पों में से एक है। यह न केवल क्षैतिज बेंच पर प्रेस में परिणामों में सुधार करने की अनुमति देता है, बल्कि ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को उद्देश्यपूर्ण रूप से विकसित करने की भी अनुमति देता है। सही निष्पादन तकनीक पर सुझाव आपको अभ्यास की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझने और अभ्यास में उनका उपयोग करने की अनुमति देगा। ताकत के खेल में शामिल कोई भी व्यक्ति बारबेल प्रेस जैसे व्यायाम के लाभों से अच्छी तरह वाकिफ है। यह अभ्यास कई खेलों में बुनियादी और मौलिक की सूची में शामिल है, चाहे वह शरीर सौष्ठव हो, भारोत्तोलन हो या किसी भी तरह की मार्शल आर्ट। प्रेस भी भारोत्तोलन में तीन मुख्य अभ्यासों में से एक है, जिसे "पवित्र त्रिमूर्ति" में शामिल किया गया है। बारबेल प्रेस के पूर्ण लाभों का वर्णन करना कठिन है, क्योंकि सभी लाभों को सूचीबद्ध करने में घंटों लग सकते हैं।
इस अभ्यास को करने की तकनीक क्या है, साथ ही विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर उनकी विशिष्टता और प्रभाव पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है।
इस अभ्यास के महत्व के बारे में कहानियों से आज शायद ही कोई आश्चर्यचकित हो सकता है। फिर भी, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जिम के कई आगंतुक शायद ही कभी तकनीक के लिए विभिन्न विकल्पों का उपयोग करते हैं, जो जल्दी या बाद में "प्रशिक्षण पठार" नामक एक बिंदु की ओर जाता है। इस शब्द का अर्थ है एक विशिष्ट व्यायाम और भार के प्रकार के लिए शरीर की प्रतिक्रिया की समाप्ति इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियां बस इस तरह के काम की आदी और अनुकूलित होती हैं। सीधे शब्दों में कहें तो "पठार" शब्द उस क्षण को संदर्भित करता है जब इस घृणास्पद बिंदु को दूर करने के लिए अतिरिक्त कार्रवाई की आवश्यकता होती है।
यह भी कोई रहस्य नहीं है कि इस बिंदु को दूर करने के लिए, मांसपेशियों के समूहों को अतिरिक्त रूप से काम करना आवश्यक है, साथ ही विभिन्न प्रकार की तकनीकों को लागू करना, पकड़ की चौड़ाई बदलना, बेंच का झुकाव आदि। कई लोग खुद से पूछेंगे कि पेशेवर एथलीट, भारी भार और प्रभावशाली भार के बावजूद, जिसके साथ वे काम करते हैं, उनके पास कोई पठार क्यों नहीं है? यह सब इस तथ्य के कारण है कि वे प्रदर्शन, तकनीक, गति और अन्य विशेषताओं की स्थितियों को बदलते हुए, अपनी मांसपेशियों को झटका और "आश्चर्यचकित" करना बंद नहीं करते हैं।
इनलाइन बेंच प्रेस: एक वैकल्पिक और प्रत्यक्ष प्रतियोगी?
सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक जो न केवल बेंच प्रेस के विकल्प के रूप में कार्य करता है, बल्कि इसे पूरी तरह से पूरक भी करता है, वह है इनक्लाइन बेंच प्रेस। इस अभ्यास का सार पेक्टोरल मांसपेशियों के उन क्षेत्रों पर भार का पुनर्वितरण करना है जो क्लासिक बेंच प्रेस के प्रदर्शन के दौरान कम शामिल होते हैं। साथ ही, ऐसा बेंच प्रेस आपको पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों, साथ ही ट्राइसेप्स को अतिरिक्त रूप से लोड करने की अनुमति देता है।
जैसा कि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं, आपने शायद लोगों को नियमित बेंच प्रेस की तुलना में कम वजन वाले इनक्लाइन बेंच प्रेस करते देखा होगा। यह सीधे तौर पर न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के अंतराल की बात करता है, बल्कि इस अभ्यास की विशिष्टता के बारे में भी बताता है, जिसके लिए महान शारीरिक क्षमताओं की आवश्यकता होती है। इसके आधार पर, हम एक सरल निष्कर्ष पर आ सकते हैं - एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के उन क्षेत्रों को उद्देश्यपूर्ण रूप से मजबूत करने की अनुमति देता है जो क्लासिक प्रेस में कम शामिल होते हैं, जो आपको पठार को आगे बढ़ाने और दूर करने की अनुमति देता है। लेकिन क्या उन लोगों के लिए इनलाइन बेंच प्रेस का कोई उपयोग है जो किसी पठार के बारे में नहीं जानते हैं और अभी भी उस क्षण से दूर हैं जब कठोर वास्तविकता उन्हें इस अवधारणा से परिचित कराएगी? इसका उत्तर बहुत आसान है - हाँ।व्यायाम के प्रदर्शन में इस तरह के सूक्ष्म परिवर्तन के लाभ जैसे बेंच झुकाव इतना महत्वपूर्ण है कि ऐसी तकनीक क्लासिक बारबेल प्रेस के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकती है। यह सीधे तौर पर कई आधुनिक एथलीटों द्वारा प्रदर्शित किया जाता है, जिन्होंने पहले स्थान पर इनलाइन प्रेस को रखा है। कुछ समय पहले तक, ऐसा प्रतिस्थापन केवल हँसी का कारण बन सकता था, हालांकि, ऐसे एथलीटों की पेक्टोरल मांसपेशियों की अविश्वसनीय रूप से प्रभावशाली मात्रा स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करती है कि इसका अपना अर्थ है।
तर्क के दृष्टिकोण से, सब कुछ काफी सरल है, क्योंकि यदि आप शुरू में एक कोण पर प्रेस पर भरोसा करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां क्लासिक संस्करण में कोई कम परिणाम नहीं दिखा पाएंगी, पहले से ही भार के लिए उत्कृष्ट अनुकूलन और गंभीर शक्ति संकेतक।
हालांकि, अधिकांश एथलीटों की राय है कि आदर्श समाधान एक ही समय में क्लासिक प्रेस और इनलाइन प्रेस दोनों को मिलाकर, मध्य मैदान में रहना है।
बेंच प्रेस तकनीक और टिप्स
यह कहने का कोई मतलब नहीं है कि किसी भी खेल में और विशेष रूप से बेंच प्रेस करते समय सही तकनीक जरूरी है, क्योंकि हर एथलीट यह जानता है। बेंच प्रेस को एक झुकाव में करने के लिए सही तकनीक पर विचार करना अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि जिम के निवासियों द्वारा देखते हुए, बहुत से लोग इसका दावा नहीं कर सकते हैं।
हालांकि तकनीक क्लासिक बारबेल प्रेस से बहुत अलग नहीं है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है:
- एक बेंच पर लेट जाएं और उस पर अपनी पीठ को मजबूती से टिकाएं (झुकाव का कोण लगभग 35 डिग्री होना चाहिए)।
- क्लासिक बेंच प्रेस की तरह, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।
- क्षैतिज बेंच की तरह बार को दबाने की कोशिश न करें। आपको अपने ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
- बारबेल को कभी भी नीचे न गिराएं और न ही उछालें। यह व्यावहारिक रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को काम से बंद कर देगा और अतिरिक्त रूप से डेल्टोइड्स को लोड करेगा, जो न केवल अनुचित होगा, बल्कि चोट का कारण भी बन सकता है।
- सही पकड़ चौड़ाई बनाए रखें।
यह अंतिम बिंदु पर अधिक विस्तार से रहने के लायक है, क्योंकि गलत पकड़ चौड़ाई आपके किसी भी प्रयास को नकार सकती है, बस उन मांसपेशियों से भार को समाप्त कर सकती है जिसके विकास के लिए आप यह अभ्यास कर रहे हैं। यह समझा जाना चाहिए कि बार पर आपके हाथ की स्थिति एक व्यक्तिगत विशेषता है और यह आपकी बाहों की लंबाई पर निर्भर करती है। सही स्थिति का निर्धारण करना काफी सरल है, आपके अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर और फर्श के लंबवत होने चाहिए।
एक महत्वपूर्ण विवरण को मत भूलना - यह अभ्यास एक क्षैतिज बेंच पर शास्त्रीय निष्पादन की तुलना में बहुत अधिक दर्दनाक है, इसलिए, प्रत्येक आंदोलन को करने की तकनीक यथासंभव सही होनी चाहिए। हालांकि, इनलाइन बेंच प्रेस करने के फायदे इतने महान हैं कि अधिकांश एथलीटों के लिए व्यायाम की उपेक्षा करना एक बहुत बड़ी गलती है।
एक झुकी हुई बेंच पर लेटने वाली बेंच प्रेस की तकनीक के बारे में वीडियो:
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