पता लगाएँ कि कौन से व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए बेंच प्रेस की तरह प्रभावी हैं, और कौन से व्यायाम बिना बारबेल के घर पर किए जा सकते हैं। प्रोन पोजीशन में बेंच प्रेस एक बुनियादी व्यायाम है जिसमें काम में बड़ी संख्या में शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। आंदोलन करने की तकनीक की ख़ासियत के आधार पर, आप भार को एक या दूसरी मांसपेशी पर स्थानांतरित कर सकते हैं। आप शायद जानते हैं कि यह वजन बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए न केवल एक बेहतरीन व्यायाम है, बल्कि यह एक प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टिंग व्यायाम भी है। यह भी ध्यान दें कि बेंच प्रेस की अंतर्निहित परिवर्तनशीलता किसी अन्य शक्ति अभ्यास में नहीं पाई जाती है।
आप इसे बाहों, शरीर, पैरों की एक अलग सेटिंग के साथ कर सकते हैं। इस अभ्यास के कई रूप हैं, और उन्हें समान कहना मुश्किल है। हालांकि, आंदोलन की उच्च लोकप्रियता और दक्षता के बावजूद, कभी-कभी एथलीटों के सामने यह सवाल उठता है कि घर पर बेंच प्रेस को कैसे बदला जाए? इसी के बारे में हम आज बात करने जा रहे हैं। हालाँकि, पहले मैं प्रशिक्षण प्रक्रिया में मैक्रो साइकिल के विषय पर बात करना चाहूंगा।
किसी भी एथलीट की वार्षिक प्रशिक्षण योजना को तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है:
- शक्ति मापदंडों में वृद्धि।
- सामूहिक संग्रह।
- राहत पर काम करें।
यह सब सर्वविदित है, लेकिन फिर भी मैं आपको याद दिलाना चाहता हूं, क्योंकि साइकिल चलाना आपको खेलों में उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
आपको बेंच प्रेस के विकल्प की तलाश कब करनी है?
आइए दो सबसे सामान्य स्थितियों पर एक नज़र डालें जिसमें एथलीट रुचि रखते हैं कि घर पर बेंच प्रेस को कैसे बदला जाए?
चोट
अक्सर, एथलीटों को चोट के कारण किसी विशेष व्यायाम के लिए प्रतिस्थापन की तलाश करनी पड़ती है। इसके अलावा, इसे हाल ही में प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि पुरानी क्षति भी आम है और समय-समय पर खुद को महसूस करती है। दुर्भाग्य से, कई बिल्डर्स पुरानी क्षति को उतनी जिम्मेदारी से नहीं लेते जितना उन्हें करना चाहिए। नतीजतन, वे खुद को गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं।
यदि आप घायल हैं या कोई बूढ़ा खुद को महसूस करता है, तो आपको अपने शरीर को पीड़ा देने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यदि व्यायाम के समय असुविधा की भावना होती है, तो आप मांसपेशियों की पूरी शक्ति क्षमता का पूरी तरह से उपयोग नहीं कर पाएंगे और परिणामस्वरूप, आपको वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा। सबसे खराब स्थिति में स्थिति और खराब होगी और आपको नया नुकसान भी हो सकता है। यदि आपको कोई चोट लगी है, तो क्या यह निश्चित रूप से विचार करने योग्य है कि घर पर बेंच प्रेस को कैसे बदला जाए?
पेशीय भावना
कुछ एथलीट, बेंच प्रेस करते समय, मांसपेशियों के संकुचन को महसूस नहीं कर सकते। यह अक्सर कंकाल की संरचनात्मक विशेषताओं के साथ-साथ मांसपेशियों की संरचना के कारण होता है। शायद आपके ट्राइसेप्स या डेल्टा विकास में हीन हैं और छाती की मांसपेशियों की तुलना में जल्दी थक जाते हैं। विपरीत स्थिति भी संभव है, जिसमें सारा भार मजबूत मांसपेशियों पर पड़ता है, और पेक्टोरल मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से काम नहीं करती हैं।
शक्ति प्रशिक्षण चक्र के दौरान, हम माइक मेंटर की सलाह का उपयोग करने और लक्षित मांसपेशियों की पूर्व-थकान का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जब बात छाती की आती है तो आपको सबसे पहले छोटी-छोटी मांसपेशियों की कसरत करनी चाहिए। अन्यथा, आपको पहले पेक्टोरल मांसपेशियों के इनकार को प्राप्त करने के लिए ट्राइसेप्स या डेल्टा को थका देना चाहिए। सामूहिक-सभा की अवधि में, विशेष अभ्यासों का उपयोग बिल्कुल भी किया जा सकता है।
बेंच प्रेस की जगह कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
ऊपर, हमने दो कारणों की जांच की, जिनके लिए यह सवाल उठता है कि घर पर बेंच प्रेस को कैसे बदला जाए? हालांकि, हर किसी के घर में बारबेल नहीं होती है और यह इस प्रक्षेप्य की अनुपस्थिति है जो एक समान प्रश्न को जन्म दे सकती है। याद रखें कि क्लासिक आंदोलन मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए है। वहीं, इसके वेरिएशन फोकस को डेल्टास या ट्राइसेप्स पर शिफ्ट कर सकते हैं।
इस आंदोलन को करने के लिए, आपको निम्नलिखित खेल उपकरणों की आवश्यकता होगी:
- सीधे बार।
- बेंच।
- रैक जिस पर खेल उपकरण स्थित हैं।
- सुरक्षा जाल के लिए साथी।
यह वह जगह है जहां घर पर आंदोलन करने में कठिनाई होती है। हालांकि, लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर देने का समय आ गया है - घर पर बेंच प्रेस को कैसे बदलें?
पुश अप
मूल रूप से, बेंच प्रेस एक जटिल पुश-अप विकल्प है। इसके अलावा, वास्तविक जीवन में दोनों आंदोलन अत्यंत दुर्लभ हैं। याद है जब आपको अपनी पीठ के बल लेटकर जमीन से धक्का देना था या किसी वस्तु को उठाना था? उसी समय, व्यायाम किसी को या किसी चीज को खुद से दूर धकेलने की प्राकृतिक गति की नकल करते हैं।
यह रोजमर्रा की जिंदगी में काफी आम है, और क्षैतिज तल में प्रशिक्षित करना आसान है। चूंकि बारबेल का आविष्कार अभी नहीं हुआ था, इसलिए लोगों ने पुश-अप्स का इस्तेमाल करना शुरू कर दिया। यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो यह इस आंदोलन के साथ है कि आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। अगर आप 15 बार या उससे ज्यादा पुश अप नहीं कर पा रहे हैं। फिर आपको प्रेस करना शुरू करने की आवश्यकता नहीं है।
यदि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में बेंच प्रेस करना शामिल है, जैसे, दस दोहराव के तीन सेट, तो आप सुरक्षित रूप से व्यायाम को पुश-अप से बदल सकते हैं। विफलता के लिए आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए, आवश्यक संख्या में सेट के साथ काम करें। नतीजतन, खाली बार को दबाने की तुलना में प्रभाव अधिक होगा। जैसे ही यह आंदोलन ताकत बढ़ाना बंद कर देता है, लेकिन केवल धीरज बढ़ाता है, आप प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस के लिए आगे बढ़ सकते हैं। हालांकि, आपको ऐसी स्थिति में पुश-अप्स नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि यह सबसे प्रभावी स्ट्रेंथ मूवमेंट्स में से एक है।
निश्चित रूप से। ऊपर चर्चा की गई स्थिति में, आपको क्लासिक पुश-अप्स को जटिल बनाना होगा। हमारी मांसपेशियों को परवाह नहीं है कि आप उन्हें क्या लोड करना चाहते हैं। केवल एक चीज जो मायने रखती है वह है भार और उसकी डिग्री के तहत बिताया गया समय। यह भी याद रखें कि लोड धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। ऐसी स्थिति में ही आप आगे बढ़ सकते हैं। पुश-अप्स को जटिल बनाने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं और आप बारबेल प्रेस भी नहीं कर सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ अच्छी मांसपेशियां भी बनाते हैं।
क्लासिक व्यायाम को जटिल बनाने के कुछ लोकप्रिय तरीके यहां दिए गए हैं:
- अपना वजन अपने ऊपरी शरीर में स्थानांतरित करने के लिए अपने पैरों को एक समर्थन पर रखें।
- गति की सीमा बढ़ाएं, अपने हाथों को जमीन पर नहीं, बल्कि समर्थन पर टिकाएं। उदाहरण के लिए, किताबों का ढेर।
- प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स करें। सीधे शब्दों में कहें तो ताली से पुश-अप्स करें, हाथ बदलें आदि।
- अपने शरीर के वजन को एक हाथ पर शिफ्ट करें। नतीजतन, एक हाथ पर पुश-अप्स करने के लिए आगे बढ़ें।
- अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करें।
- ऊपर चर्चा की गई विधियों को मिलाएं।
असमान सलाखों पर डुबकी
शरीर सौष्ठव के प्रशंसकों के बीच जाने जाने वाले जॉन मैक्कलम का मानना है कि यह व्यायाम एक एथलीट के लिए दूसरा सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है, जो स्क्वैट्स में सांस लेने के बाद होता है। इससे पता चलता है कि वह बार पुश-अप्स को बेंच प्रेस से भी ऊपर रखता है। कुछ एथलीट सोचेंगे कि बारबेल की तुलना में घर पर बार ढूंढना और भी मुश्किल होगा। यह पूरी तरह से गलत है, क्योंकि इस खेल उपकरण के बजाय, आप पीठ के साथ दो कुर्सियों या श्रोणि और ऊपर के स्तर पर स्थित किसी भी सतह का उपयोग कर सकते हैं।
डम्बल बेंच प्रेस एक प्रवण स्थिति में
वैसे, कुछ बिल्डर्स बारबेल के ऊपर डम्बल के साथ काम करना पसंद करते हैं, भले ही वे क्लासिक प्रेस कर सकें। यह दो मुख्य कारकों के कारण है:
- डम्बल के साथ दबाने पर प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है, क्योंकि खेल उपकरण रखने के लिए अतिरिक्त प्रयास करना आवश्यक होता है।
- जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है। डम्बल के साथ काम करते समय, हाथ एक प्राकृतिक प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है, और कंधे के जोड़ों में दर्द कम होता है।
हम यह नहीं कहना चाहते कि बारबेल प्रेस एक बेहद हानिकारक व्यायाम है, लेकिन कुछ वैज्ञानिकों को यकीन है कि डम्बल के साथ काम करना अभी भी सुरक्षित है। हम इस बात से कम से कम इस बात से सहमत हो सकते हैं कि डम्बल छाती पर नीचे नहीं दबा पाएंगे। यदि आपके घर में बेंच नहीं है, जो कि अक्सर होता है, तो आप फर्श पर लेटकर व्यायाम कर सकते हैं।हालाँकि, यह पूर्ण आयाम के साथ काम करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन एक फिटबॉल का उपयोग करके इस समस्या को समाप्त कर दिया जाता है।
लेटते समय एक हाथ से डम्बल दबाता है
दरअसल, यह पिछले आंदोलन का ही रूपांतर है। यह इसका उपयोग करने के लायक है यदि आपके बंधनेवाला डम्बल का वजन अब एक विफलता आंदोलन करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता स्पष्ट है - एक डम्बल पर पेनकेक्स रखें और इसे एक हाथ से दबाएं।
फर्श पर बेंच प्रेस
यदि आपके पास घर में बेंच और रैक नहीं है, तो आप क्लासिक फ्लोर प्रेस कर सकते हैं। हालाँकि, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी जिस पर आपको पहले बारबेल रखना होगा। मैं यह भी कहना चाहूंगा कि यह विकल्प काफी खतरनाक है, और ऊपर चर्चा की गई विधियों में से एक को चुनना बेहतर है।
फ्लोर डंबल प्रेस को सही तरीके से कैसे करें?
यदि आपके पास बेंच नहीं है तो आइए फर्श पर डंबल प्रेस करने की तकनीक पर एक नज़र डालें। अगर आप घर पर ट्रेनिंग करते हैं, तो यह क्लासिक एक्सरसाइज का एक बेहतरीन विकल्प है। यह मध्य छाती और ट्राइसेप्स को पूरी तरह से काम करने में सक्षम है। यदि आप अतिरिक्त रूप से छाती की मांसपेशियों को अधिकतम खिंचाव प्रदान करना चाहते हैं, तो आपको एक फिटबॉल पर प्रेस करना चाहिए।
इस अभ्यास के नियम इस प्रकार हैं:
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए एक आरामदायक लापरवाह स्थिति में आ जाएँ। यह वांछनीय है कि सतह बहुत सख्त या बहुत नरम न हो।
- गोले को अपने हाथों में लें और कोहनी के जोड़ों को थोड़ा झुकाते हुए उन्हें अलग फैलाएं। इस मामले में, कंधे जमीन पर आराम करते हैं, और अग्रभाग एक ऊर्ध्वाधर विमान में स्थित होते हैं।
- डम्बल को तब तक निचोड़ना शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, कुछ सेकंड के लिए प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर रुकें। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में जाते हैं, आपकी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रहना चाहिए।
- दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, पुनर्प्राप्ति के लिए रुकें और अगले सेट पर जाएं।
याद रखें कि पैर जितना संभव हो उतना स्थिर होना चाहिए, और पीठ और नितंब जमीन पर मजबूती से दबाए जाने चाहिए। आप हमारे द्वारा चर्चा किए गए आंदोलन की विविधताओं का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रारंभिक स्थिति में, गोले एक दूसरे के समानांतर स्थित होते हैं, और ऊपर की ओर गति के दौरान वे आसानी से प्रकट होते हैं और प्रक्षेपवक्र के शीर्ष बिंदु पर पहले से ही एक ही रेखा पर होते हैं।
हमने जिन अभ्यासों पर विचार किया है, वे पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने में सक्षम हैं। अक्सर, घर पर प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट गंभीर लक्ष्यों का पीछा नहीं करते हैं, लेकिन बस अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं। नियमित कक्षाएं आपको समस्या का समाधान करने में मदद करेंगी। बेशक, यह अच्छा है जब आपके पास एक बारबेल, इसके लिए रैक और एक बेंच खरीदने का अवसर होता है। यह उपलब्ध आंदोलनों की सूची का विस्तार करेगा। हालांकि, केवल एक डम्बल के साथ काम करने से अच्छे परिणाम प्राप्त हो सकते हैं। मुख्य इच्छा और ठीक से व्यवस्थित पोषण के साथ नियमित प्रशिक्षण।
इस बारे में अधिक जानकारी के लिए कि क्या पुश-अप्स बेंच प्रेस की जगह ले सकते हैं:
