जानें कि सबसे प्रभावी एब्डोमिनल बल्किंग एक्सरसाइज में से एक कैसे करें और अपनी आंतरिक पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। गुप्त तकनीक। अच्छी तरह से प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियां न केवल आपकी उपस्थिति में सुधार करेंगी, बल्कि कार्यात्मक लाभ भी लाएंगी। यह याद रखना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को आंतरिक अंगों का समर्थन और सुरक्षा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, विभिन्न प्रकार के ट्विस्ट किए जाते हैं, जिसमें एक झुकी हुई बेंच भी शामिल है।
नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल इस मामले में ही आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे। एक झुकी हुई बेंच पर घुमा प्रदर्शन की विशेषताओं में, पेट की सभी मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता पर ध्यान दिया जा सकता है: सीधी, तिरछी और आंतरिक।
इसके अलावा, एक झुकी हुई बेंच पर घुमा करते हुए, इलियोपोसा पेशी के साथ जांघ की रेक्टस पेशी काम में सक्रिय भाग लेती है। इन मांसपेशियों में से पहली है घुटने को फ्लेक्स करना, और दूसरी है कूल्हे को फ्लेक्स करना।
इनलाइन क्रंचेस को सही तरीके से कैसे करें?
किसी भी व्यायाम में, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको तकनीक का सख्ती से पालन करना चाहिए। यह पूरी तरह से घुमा पर लागू होता है, जो पहली नज़र में एक बहुत ही सरल आंदोलन की तरह लग सकता है। दृष्टिकोण शुरू करने से पहले, आपको जमीन के सापेक्ष बेंच को 40 डिग्री के कोण पर कम करना होगा। उसके बाद, उस पर बैठें, अपने पैरों को एक विशेष रोलर के नीचे सुरक्षित करें।
अपनी बाहों को पार करना और उन्हें छाती क्षेत्र में या सिर के पीछे रखना सबसे अच्छा है। तेज सांस लेने के बाद अपनी सांस को रोककर रखें और सबसे पहले बेंच की सतह से सिर और कंधे के जोड़ों को फाड़ना शुरू करें। इसके बाद ही पीठ उतरती है। पेट की मांसपेशियों के प्रयास से ही शरीर को ऊपर उठाना चाहिए।
शरीर बेंच की सतह के सापेक्ष लंबवत स्थिति में होने के बाद, आपको एक सेकंड के लिए रुकना चाहिए और फिर विपरीत दिशा में आगे बढ़ना शुरू करना चाहिए। इनलाइन-बेंच क्रंचेस का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम न दें और बेंच को अपने सिर से स्पर्श करें।
एक सेट में 10-25 दोहराव किए जाने चाहिए। इस मांसपेशी समूह के ऊपरी भाग पर काम करने के बाद, पेट की मांसपेशियों के लिए एक विशेष प्रशिक्षण दिवस पर आंदोलन करना सबसे अच्छा है। इस आंदोलन से पहले, यह रिवर्स ट्विस्ट करने या पैरों को ऊपर उठाने के लायक है। बदले में, एक झुकी हुई बेंच पर मुड़ने के बाद, यह तिरछे ट्विस्ट करने लायक है।
बेंच पर काम शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उपकरण अच्छी तकनीकी स्थिति में है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि संरचना सुरक्षित रूप से जमीन से जुड़ी हो और डगमगाने न पाए। रोलर्स के पीछे अपने पैरों को अच्छी तरह से सुरक्षित करना भी आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको उन्हें अपनी ऊंचाई के लिए पुन: कॉन्फ़िगर करना पड़ सकता है। पीठ की चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए, आपको वार्म-अप के महत्व को याद रखना चाहिए।
एक झुकी हुई बेंच पर ट्विस्ट करते समय त्रुटियां
बेशक, गलतियाँ ज्यादातर नौसिखिए एथलीटों द्वारा की जाती हैं और अक्सर यह आंदोलन के दौरान हाथों की स्थिति को संदर्भित करता है। यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहते हैं, तो उन्हें कानों के क्षेत्र में स्थित होना चाहिए। अपनी अंगुलियों को बंद रखने और गुच्छों को अपने सिर के पीछे रखने से व्यायाम के दौरान आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि काम करते समय आपकी छाती फैली हुई हो। यदि पीठ को गोल किया जाता है, तो पीठ में चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है। जब शरीर ऊपर उठता है, तो कई एथलीट अपने पैरों से खुद की मदद करते हैं। आप ऐसा नहीं कर सकते, क्योंकि यह घुमा की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है।याद रखें, सभी आंदोलनों को केवल लक्षित मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके किया जाना चाहिए, इस मामले में यह पेट है। अपने काम को थोड़ा आसान बनाने के लिए अपनी नजर आगे की ओर करने की कोशिश करें।
इच्छुक बेंच क्रंचेस प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए टिप्स
बेंच को अत्यधिक खड़ी कोण पर न झुकाएं। शुरुआती लोगों के लिए, 10 डिग्री का झुकाव पर्याप्त है। जैसे-जैसे आपका एब्स मजबूत होता है, आप बेंच के झुकाव को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। अधिकतम कोण 45 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि कोण बड़ा है, तो इससे सिर के क्षेत्र में रक्त का प्रवाह तेज हो जाएगा, जो आपकी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
यदि आपके लिए आंदोलन बहुत आसान हो गया है, तो आप अपनी पार की हुई भुजाओं को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं, जिसके बाद क्लासिक ट्विस्ट किए जाते हैं। इस मामले में, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को अपने हाथों से उठाने में मदद न करें, ताकि व्यायाम की प्रभावशीलता कम न हो। यह भी याद रखना चाहिए कि आपके हाथ आपके सिर के जितने करीब होंगे, आंदोलन करना उतना ही कठिन होगा। अपनी श्वास को देखें क्योंकि यह आपको अधिक तीव्र गतिविधि करने की अनुमति देगा। साँस छोड़ना केवल प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति तक पहुँचने के समय ही किया जाना चाहिए।
एक झुकी हुई बेंच पर अन्य प्रकार के क्रंचेस
तिरछा मोड़
इस आंदोलन को करने की तकनीक शास्त्रीय संस्करण से काफी भिन्न नहीं है। पथ के ऊपरी छोर की स्थिति तक पहुँचने पर आपको केवल शरीर को बगल की ओर मोड़ने की आवश्यकता होती है। लेकिन आइए इस आंदोलन के बारे में थोड़ा और विस्तार से बात करते हैं।
एक झुकी हुई बेंच पर लेटने के बाद, आपको अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखना होगा, और दूसरे को अपनी जांघ पर रखना होगा। जब आप प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में पहुँच जाएँ, तो शरीर को सिर के पीछे हाथ के विपरीत दिशा में घुमाएँ। यदि दाहिना हाथ सिर के पिछले हिस्से पर हो तो बायीं ओर मुड़ना और हाथ की कोहनी के जोड़ से बायें घुटने को छूना जरूरी है। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या करें, जिसके बाद शरीर के रोटेशन के पक्ष को बदलना आवश्यक है।
उलट चरमराहट
इस प्रकार के घुमा को करते समय, आपको अपने शरीर को नहीं, बल्कि अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत होती है। आपको एक झुकी हुई बेंच पर लेटने की स्थिति लेने की आवश्यकता है, लेकिन विपरीत दिशा में - अपने हाथों से पैरों के लिए रोलर्स को पकड़ें। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ते हुए, उन्हें धीरे-धीरे उठाना शुरू करें जब तक कि घुटने छाती को न छू लें।
मांसपेशियों के विकास पर पर्याप्त ध्यान देना चाहिए। हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि एक अच्छी तरह से पंप किया गया प्रेस न केवल आपकी उपस्थिति में सुधार करेगा, बल्कि व्यावहारिक लाभ भी लाएगा। मुक्त भार के साथ काम करते समय, प्रेस सहित शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां आंदोलनों में शामिल होती हैं।
यदि आपके पास अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियां हैं, तो इससे स्पाइनल कॉलम पर भार काफी कम हो जाएगा और इस तरह चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी। बारबेल के साथ काम करते समय, पेट की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं। एक झुकी हुई बेंच पर घुमा करते समय, आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है और आपके शरीर का वजन पर्याप्त होगा। इस आंदोलन की तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके कार्यान्वयन में गलतियों से स्पाइनल कॉलम को नुकसान हो सकता है।
यद्यपि एक झुकी हुई बेंच पर क्रंच करते समय पेट की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन अधिकांश भार समूह के निचले हिस्से पर पड़ता है। इसलिए आपको अपने एब्स को मैक्सिमम करने के लिए रिवर्स क्रंचेज भी करना चाहिए। इसे मुख्य सेट शुरू करने से पहले वार्म-अप के महत्व को भी याद दिलाना चाहिए।
एक झुकी हुई बेंच पर घुमा प्रदर्शन करने की तकनीक
