क्या आप १००, १५०, २०० किलो जीवित रहना चाहते हैं और मृत केंद्र को पार नहीं कर सकते हैं? फिर पता लगाएं कि बेंच प्रेस में ताकत की सफलता के लिए कौन से मांसपेशी समूह जिम्मेदार हैं। मांसपेशियों की भीड़ बहुत अधिक मनोवैज्ञानिक ऊर्जा लेती है। अक्सर, एथलीट पठारी राज्य से बाहर निकलने की अपनी खोज में अक्षम्य गलतियाँ करते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि जब आपके प्रयास सकारात्मक परिणाम नहीं देते हैं, तो आप भविष्य में केवल खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आज हम बात करने जा रहे हैं कि बेंच प्रेस में डेड सेंटर को कैसे दूर किया जाए। अगर आप लंबे समय से इस एक्सरसाइज को करते हुए मसल्स कंजेशन को दूर नहीं कर पा रहे हैं तो आगे पढ़ें।
बेंच में मांसपेशियों के ठहराव के कारण
प्रत्येक अभ्यास में, अंधा स्थान तीन कारणों में से एक का परिणाम होता है:
- पल;
- भौतिक क्षण;
- मनोवैज्ञानिक क्षण;
इस स्थिति से बाहर निकलने के लिए, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि प्रत्येक विशेष मामले में उनमें से कौन मुख्य है। यह इस पर है कि आपके बाद के सभी कार्य निर्भर करते हैं। अधिकांश एथलीट, अर्थात् लगभग 90 प्रतिशत, सुनिश्चित हैं कि सभी परेशानियाँ भौतिक क्षणों में निहित हैं। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि वे यह पता लगाना चाहते हैं कि कौन से अभ्यास उन्हें पठार की स्थिति को दूर करने की अनुमति देंगे और क्या प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करने की आवश्यकता है।
हालांकि, व्यवहार में, स्थिति ऐसी है कि लगभग 70 प्रतिशत मामलों में, यह तकनीकी त्रुटियों के बारे में है, 20 प्रतिशत शारीरिक क्षणों के कारण है और केवल 10 प्रतिशत मनोवैज्ञानिक लोगों के लिए है। इसका परिणाम यह होता है कि अधिकांश एथलीट एक ऐसी समस्या को खोजने की कोशिश कर रहे हैं जहां यह बिल्कुल भी मौजूद नहीं है। हालांकि, सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए, अब हम उपरोक्त तीन कारणों में से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।
मनोवैज्ञानिक कारण
इस तरह की समस्याएं अक्सर पावरलिफ्टिंग के प्रतिनिधियों की विशेषता होती हैं, जो पहले शरीर सौष्ठव में शामिल थे। वे बड़ी संख्या में शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करते हैं, जो इस स्थिति में गलत है। यह वही है जो प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस करते समय तकनीकी त्रुटियों की ओर जाता है।
पावरलिफ्टर्स को व्यायाम के दौरान न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों का भी उपयोग करना चाहिए। इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पावरलिफ्टिंग में एक गुणवत्ता बेंच प्रेस का मुख्य संकेत छाती और ट्राइसेप्स को पंप नहीं करना है। यह स्वयं एथलीटों द्वारा स्थापित मनोवैज्ञानिक रुकावट की उपस्थिति का मुख्य कारण है। कुछ आंदोलन करते समय विफलता की उम्मीद करते हैं, हालांकि उन्हें इस बिंदु पर जितना संभव हो सके तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अन्य अपने स्वयं के डींग मारने के अधिकारों और अत्यधिक डींग मारने के शिकार हो जाते हैं। आपको यह समझना चाहिए कि जिस क्षण आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, आपको अपने दिमाग को हर चीज से साफ करने की जरूरत है और केवल तकनीकी मुद्दों पर ध्यान देना चाहिए। जब आप अत्यधिक उत्तेजित होते हैं या अत्यधिक ऊर्जावान प्रशिक्षण साथी आपके आस-पास होता है, तो ज्यादातर मामलों में सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर किसी का ध्यान नहीं जाता है। इस संबंध में, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अब हम न केवल नौसिखिए एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं। अनुभवी एथलीटों में मांसपेशियों की भीड़ का एक प्रमुख कारण तीव्र उत्तेजना हो सकती है। ये पैरों की पकड़ में त्रुटि या गलत स्थिति हो सकती है। पहली नज़र में, वे महत्वहीन लगते हैं, लेकिन खेल में कोई छोटी बात नहीं है।
तकनीकी पहलू
अब हमें सबसे आम तकनीकी समस्याओं के बारे में बात करने की ज़रूरत है। उनमें से पहला इस तथ्य से संबंधित है कि हमने पहले ही इसके बारे में ऊपर बात की थी, अर्थात्, बेंच प्रेस करते समय पूरे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने में असमर्थता के साथ।
यदि आप बस बेंच पर शुरुआती स्थिति लेते हैं और तुरंत बेंच प्रेस करना शुरू करते हैं, तो आपका प्रदर्शन कम होना तय है। शरीर सौष्ठव में, इस संबंध में सब कुछ बहुत सरल है। पावरलिफ्टिंग में, आपको व्यायाम शुरू करने से पहले ठीक से तैयारी करने की आवश्यकता होती है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि पावरलिफ्टर्स को बेंच प्रेस में अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए छाती से लेकर कूल्हों तक पूरे शरीर की मांसपेशियों का इस्तेमाल करना चाहिए। न्यूनतम संभव ऊर्जा व्यय के साथ ऐसा करने के लिए पूरे शरीर में तनाव की आवश्यकता होती है। आपको अपने पैरों को जमीन पर और पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच पर अच्छी तरह से टिका देना चाहिए।
शायद, अब कई लोग सोच रहे हैं कि यह तनाव कितना मजबूत होना चाहिए। यदि आप कल्पना करते हैं कि बेंच प्रेस करते समय कोई आपके घुटने पर दबाव डालेगा तो वह गतिहीन रहना चाहिए। यह सब ऊपरी पीठ से शुरू होता है। बहुत से लोगों को अगला टेस्ट पसंद आना चाहिए।
अपने आप को एक बेंच पर रखें ताकि आपके पैर इसकी सतह पर हों, और फिर पहलवानों द्वारा उपयोग किए जाने वाले पुल को पूरा करें। आपको अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर धकेलने की जरूरत है। इस मामले में, आपको बेंच के खिलाफ अपने पैरों और ऊपरी हिस्से को आराम देना चाहिए। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में दिखाई देने वाली सनसनी को याद रखें, क्योंकि बेंच प्रेस करते समय आपको यही महसूस करना चाहिए।
दूसरा तकनीकी बिंदु खेल उपकरण की गलत स्थिति है। बार उसी तल में होना चाहिए, जो कलाई और कोहनी के जोड़ों के बीच मानसिक रूप से खींचा गया हो। हालांकि, अधिकांश एथलीट अपनी कलाइयों को थोड़ा पीछे ले जाते हैं।
इस कारण से, खेल उपकरण की स्थिति में गड़बड़ी होती है और जिस बल को स्थानांतरित किया जा सकता है वह कमजोर हो जाता है। खेल उपकरण की स्थिति को समायोजित करें और बहुत सारी समस्याएं तुरंत गायब हो जाएंगी। आप तुरंत देखेंगे कि कैसे खोल कोहनी के जोड़ों के पीछे जाना बंद कर देगा, और प्रेस ट्राइसेप्स के लिए एक विस्तार बन जाएगा।
एक और तकनीकी गलती कमजोर पैर का काम है। अक्सर, एथलीट इस क्षण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, और इस कारण से मूल स्वयंसिद्ध को दोहराना आवश्यक है - बेंच प्रेस पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए एक आंदोलन है। यदि इसके क्रियान्वयन के दौरान पैर ठीक से काम नहीं करते हैं, तो कुल प्रयास बहुत कम होगा। यदि आप शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग को मिलाते हैं, तो खेल के बारे में निर्णय लेने का समय आ गया है। अन्यथा, आप उनमें से किसी में भी सफल नहीं हो पाएंगे।
एक बार जब आप अपने ठहराव का कारण निर्धारित कर लेते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाएगा कि बेंच प्रेस में मृत केंद्र को कैसे दूर किया जाए।
बेंच प्रेस ब्लाइंड स्पॉट पर काबू पाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
