एक एथलीट की ऊपरी छाती जितनी अधिक मांसल और घनी होती है, छाती का समग्र रूप उतना ही शानदार होता है। इनक्लाइन डंबेल प्रेस आपके ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। ख़ासियत यह है कि काम करते समय, आप बड़े वजन और गति की अधिकतम सीमा का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात निष्पादन के तकनीकी नियमों का पालन करना है।
डंबल बेंच प्रेस और साइड डंबल ब्रीडिंग को भ्रमित न करें - ये अलग-अलग एक्सरसाइज हैं!
इनक्लाइन डंबल प्रेस को ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों के लक्षित पंपिंग और जबरदस्त ताकत के विकास के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। कुछ हद तक, यह एक झुकी हुई बेंच पर बारबेल प्रेस की तुलना में अधिक बहुक्रियाशील और अधिक जटिल है, क्योंकि इसके काम में, पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, आंदोलन की स्थिरता बनाए रखने के लिए बड़ी संख्या में स्थिर मांसपेशियों को शामिल करना आवश्यक है। सभी वैक्टर में।
तकनीकी विशेषताओं के संदर्भ में, व्यायाम अपने पूर्ववर्ती, बारबेल प्रेस के समान है, लेकिन अभी भी कुछ अंतर हैं जिन पर विस्तार से विचार किया जाना चाहिए ताकि डम्बल प्रेस करने से अधिकतम लाभ हो।
इनक्लाइन डंबल प्रेस करने की तकनीक
पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात बेंच के झुकाव के आवश्यक कोण का चुनाव है ताकि भार छाती पर चले, और न तो ट्राइसेप्स और न ही डेल्टोइड्स इसे दूर ले जाएं। 20 डिग्री का कोण भार वितरण को पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी भागों के बराबर बनाता है। बेंच जितना ऊंचा होगा, लोड का फोकस उतना ही आगे डेल्टास के बंडल पर शिफ्ट होगा, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को "बंद" करना, और यह अभ्यास कंधों के लिए प्रेस के एक संस्करण में बदल जाएगा। सबसे अच्छा समाधान क्षैतिज से 25-30 डिग्री का झुकाव कोण होगा।
व्यायाम करने से पहले, आपको निश्चित रूप से ऊपरी कंधे की कमर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक सामान्य खिंचाव करना चाहिए और बेंच प्रेस के कुछ वार्म-अप दोहराव को कम या बिना वजन के करना चाहिए। अभ्यास में, हाथों से मुक्त वजन को अलग से संतुलित करना और यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि डम्बल पक्षों की ओर "बहाव" न करें, इसलिए, सही तकनीक की पीस को आदर्श पर लाया जाना चाहिए।
एक झुकी हुई बेंच पर डंबल प्रेस अपने आप में सरल है, जैसे कि स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स के सभी बुनियादी तत्व:
- सिम्युलेटर में सही प्रारंभिक स्थिति लें: सिर, कंधे और कूल्हों को बेंच के खिलाफ दबाया जाता है, छाती तनावपूर्ण होती है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, और पूरे सेट के दौरान अपने मोज़े या एड़ी को न फाड़ें। बेंच में पैरों के लिए विशेष स्टॉप हो तो अच्छा है।
- झुकें और डम्बल को अपनी पकड़ "ताला में" से फर्श से उठाएं या, यदि उनका वजन अपेक्षाकृत बड़ा है, तो सहायक से आपको दोनों हाथों में गोले देने के लिए कहें। हथेलियाँ आँखों के समान दिशा में, अर्थात् स्पष्ट रूप से आगे की ओर देखती हैं।
- डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं, डेल्टोइड मांसपेशियों के करीब।
- गोले को सीधी भुजाओं पर सख्ती से लंबवत रूप से निचोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव दें। शीर्ष पर, डम्बल कंधे की रेखा के समानांतर होना चाहिए। कोहनी बिल्कुल कंधों के तल में चलती है और हमेशा कानों की ओर देखती है।
- डम्बल को नीचे करके (व्यायाम का नकारात्मक या नकारात्मक चरण), अपने वजन पर नियंत्रण बनाए रखें। यह पारस्परिक आंदोलनों पर है कि एकाग्रता को निर्देशित किया जाना चाहिए। जब डम्बल कंधे के स्तर तक पहुँचते हैं, तो स्फटिक के साथ गति की दिशा बदलें और गोले को ऊपर की ओर निचोड़ें।
- बिना रुके और लय का अवलोकन किए, व्यायाम को इच्छित संख्या में बार-बार करें।
व्यायाम करते समय, आप नितंबों को बेंच से नहीं फाड़ सकते, अन्यथा भार छाती की ऊपरी मांसपेशियों से दूर चला जाएगा, और पीठ के निचले हिस्से को खतरा होगा।सही श्वास तकनीक को नियंत्रित करना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। छाती को अधिकतम रूप से "खोलने" के लिए और व्यायाम के प्रारंभिक चरण में रीढ़ को मजबूती से ठीक करने के लिए, एक गहरी सांस की आवश्यकता होती है, इसके बाद सांस को रोककर रखें। सबसे कठिन उठाने वाले क्षेत्र से गुजरने के बाद, आपको तुरंत एक शक्तिशाली साँस छोड़ना चाहिए, यह इंट्रा-पेट और इंट्राथोरेसिक दबाव को नियंत्रित करेगा और "विफल" होने का खतरा कम से कम होगा।
पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, डम्बल को मूर्खतापूर्ण तरीके से ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए, बल्कि इसलिए कि उनके सिरे व्यावहारिक रूप से एक दूसरे को छूते हैं और छाती के ऊपरी किनारे के मध्य के विपरीत स्थित होते हैं।
इनक्लाइन डंबल प्रेस करते समय पूरी तरह से थकावट को न भड़काएं। दृष्टिकोण पूर्ण मांसपेशियों की विफलता के चरम पर पूरा नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन थोड़ा पहले, ताकि गोले का नियंत्रण न खोएं। जटिलता और प्रशिक्षण प्रक्रिया की किसी प्रकार की विविधता के लिए, आप कभी-कभी एक और दूसरे हाथ से डंबल प्रेस को बारी-बारी से कर सकते हैं।
डम्बल बेंच प्रेस के फायदे और नुकसान
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस आपको हाथ की गति के आयाम के साथ "घूमने" की अनुमति देता है। इस तरह के गोले को बार की तुलना में काफी नीचे उतारा जा सकता है, जिसमें बार हस्तक्षेप करता है। डम्बल "गहरा" नीचे जाते हैं और काम की जा रही मांसपेशियों के खिंचाव की गुणवत्ता बढ़ जाती है। और अच्छी मांसपेशियों में खिंचाव उनकी अतिवृद्धि और अच्छे उपचय के लिए पहली शर्त है।
काम में वृद्धि (गति और खिंचाव की सीमा) के साथ, व्यायाम स्वचालित रूप से बारबेल प्रेस की तुलना में अधिक कठिन हो जाता है, इसलिए काम करने वाले वजन कम होंगे।
अपने हाथों में दो भारी डम्बल के साथ, बेंच पर शुरुआती स्थिति लेना और फिर इसे उतारना काफी कठिन और दर्दनाक है। अत्यधिक भारी वजन के साथ काम करने वाले एथलीटों को अपना बीमा अवश्य कराना चाहिए। मनोवैज्ञानिक रूप से भी, बहुत अधिक वजन वाले सुरक्षा जाल के बिना काम करना बहुत कठिन है, इसलिए अतिरिक्त सहायता कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।
यदि उपकरण का वजन अच्छा है, तो आपको अपने रूममेट को बारी-बारी से दोनों डम्बल जमा करने के लिए कहना होगा। सहायक को तब बेंच प्रेस के सिर के पीछे घुटने टेकने और अपने हाथों को अपनी कोहनी के नीचे रखने की आवश्यकता होती है। बेशक, यह एक लक्जरी है, लेकिन यह बेहतर है अगर दो सहायक हों - एक के लिए और दूसरे के लिए। सेट के अंत में, एक व्यक्ति एक साथ एक एथलीट के हाथों से डम्बल नहीं ले पाएगा, जो दोहराव को पूरा करने में असमर्थ होने के कारण भाग रहा है।
क्या आप अपने स्तनों को असीम रूप से सुंदर आकार और शानदार आकार में "पॉलिश" करना चाहते हैं? फिर एक झुकी हुई बेंच पर डंबल प्रेस को निश्चित रूप से आपकी छाती के व्यायाम की सूची में पहले स्थान पर रखना चाहिए।
व्यायाम करने की तकनीक के बारे में डेनिस बोरिसोव के साथ वीडियो:
[मीडिया =
