यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं और अन्य बुनियादी आंदोलनों में ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो इस अभ्यास को करने की तकनीक सीखना सुनिश्चित करें। डिप्स एक क्लासिक आंदोलन है जिसका उपयोग एथलीटों द्वारा अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में कई वर्षों से सफलता के साथ किया जाता रहा है। हालांकि यह स्वीकार करने योग्य है कि कई नौसिखिए निर्माता पूरी तरह से स्पष्ट कारणों के लिए इसे अनदेखा करते हैं।
उसी समय, यह आंदोलन आपको ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है, और यदि आप चाहें, तो आप भार के जोर को छाती की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, असमान सलाखों पर पुश-अप को एक सार्वभौमिक व्यायाम कहा जा सकता है। यहाँ इसके कुछ मुख्य लाभ दिए गए हैं:
- कंधे के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है।
- कोण बदलकर, आप विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं।
- शरीर की स्थिति बदलने से, भार का जोर कुछ मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाएगा।
- उच्च कार्यक्षमता रखता है।
असमान सलाखों पर पुश-अप करने की तकनीक
लोग अक्सर सोचते हैं कि यह सबसे तकनीकी रूप से सरल आंदोलनों में से एक है। आपको बस असमान सलाखों पर बैठना है और पुश-अप्स करना शुरू करना है। हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है और आपको कुछ बिंदुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में पकड़ का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सुनिश्चित करें कि अपने पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ एक आंदोलन करते समय, कोहनी के जोड़ शरीर के जितना संभव हो उतना करीब स्थित होते हैं। अपने आप को उतना ही नीचे करें जितना आपके कंधे के जोड़ अनुमति देंगे। आपको प्रक्षेपवक्र की सबसे ऊपरी स्थिति में कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए।
रीढ़ हमेशा सीधी और तटस्थ रहनी चाहिए। ऊपर की ओर गति करते समय, आपको अधिकतम पीठ स्थिरीकरण प्राप्त करने के लिए सभी मांसपेशियों और विशेष रूप से एब्स को तनाव देना चाहिए। शरीर को ऊपर उठाते समय श्वास लें और नीचे जाते समय श्वास छोड़ें।
आइए आंदोलन करने की तकनीक पर करीब से नज़र डालें। असमान सलाखों पर कूदने के बाद, शरीर को एक सीधी स्थिति में पकड़ें, और अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें। सांस भरते हुए, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करना शुरू करें। जब कोहनी के जोड़ों में कोण 90 डिग्री हो, तो एक छोटा विराम लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर उठना शुरू करें। यह आंदोलन तकनीक ट्राइसेप्स प्रशिक्षण पर जोर देती है। यदि आप कोहनी के जोड़ों को पक्षों तक फैलाते हैं, तो छाती की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में भाग लेंगी। यदि आपके पास असमान सलाखों पर पुश-अप करने के लिए अभी तक पर्याप्त ट्राइसेप्स ताकत नहीं है, तो ऐसी स्थिति में आप "बार" ग्रेविटॉन (सिम्युलेटर का नाम) का उपयोग कर सकते हैं।
असमान सलाखों पर पुश-अप करते समय त्रुटियां
मैं दोहराना चाहूंगा कि यह आंदोलन काफी जटिल है और बहुत कम ही कोई इसे तकनीकी रूप से सक्षम रूप से निष्पादित कर सकता है। यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो एथलीट करते हैं।
- गलत पकड़ का उपयोग करना। अक्सर, एथलीट अत्यधिक चौड़ी पकड़ का उपयोग करते हैं और, परिणामस्वरूप, उनकी बाहें उच्चारण में होती हैं। जैसा कि हमने कहा, मध्यम पकड़ का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह वह है जो बड़ी संख्या में लोगों के लिए उपयुक्त है।
- अनुचित श्वास। बहुत बार, शुरुआती आंदोलन करते समय सांस लेने पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। हालांकि, यदि आपने छाती की मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित कर दिया और नीचे जाते समय श्वास नहीं लिया, तो इससे चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाएगा।
- तेज गति। व्यायाम धीरे-धीरे करें और पूरे रास्ते में इसे नियंत्रित करें। ऊपर और नीचे प्रत्येक आंदोलन के लिए, आपको कम से कम दो सेकंड खर्च करना चाहिए।
- खराब वार्म-अप। यह गलती लगभग हर एक्सरसाइज में बहुत आम है।कई शुरुआती वार्म-अप को समय की बर्बादी मानते हैं, जिसके लिए वे बाद में चोटों के साथ कीमत चुकाते हैं। असमान सलाखों पर पुश-अप करना शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से फैलाना चाहिए। उसके बाद, पुश-अप्स के कुछ वार्म-अप सेट करें। उसके बाद, आधे आयाम के साथ काम करते हुए, असमान सलाखों पर आंशिक पुश-अप करने की भी सलाह दी जाती है।
यूरी स्पासोकुकोत्स्की और अन्य आपको इन वीडियो में असमान सलाखों पर पुश-अप करने की सही तकनीक से परिचित कराएंगे:
