इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि आपकी छाती की मांसपेशियों को आकार देने और बड़े, मजबूत कंधे बनाने के लिए सही तरीके से डुबकी कैसे करें। व्यावहारिक और सुरक्षित सीमा के भीतर व्यापक संभव आयाम का उत्पादन करते हुए, प्रत्येक प्रतिनिधि से सभी रस को निचोड़ने का प्रयास करें। पुश-अप्स के दौरान बाहों, पीठ, छाती, एब्स और पैरों की मांसपेशियों को तनाव में रखने की जरूरत होती है, लेकिन हरकतें छाती की मांसपेशियों और बाजुओं की मांसपेशियों के बल से ही करनी चाहिए। मांसपेशियों के भार का स्तर ट्रंक और बाहों की स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। इसे पेक्टोरल मांसपेशियों या ट्राइसेप्स द्वारा बढ़ाया जा सकता है।
ट्राइसेप्स कैसे लोड करें?
ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए शुरुआत में बार एक्सरसाइज की जाती है। पेशी के तीनों भाग समान रूप से कार्य में लगे रहते हैं। लेकिन इसके लिए न्यूनतम दूरी वाली सलाखों की आवश्यकता होती है (कंधे और प्रक्षेप्य समान स्तर पर होने चाहिए, लेकिन व्यापक नहीं)। यदि सलाखों के बीच की दूरी बहुत बड़ी है, तो ट्राइसेप्स अपने भार को पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ "साझा" करेंगे।
नीचे करते समय, कोहनी शरीर के जितना संभव हो उतना करीब होनी चाहिए और पीछे "देखो"। शरीर और सिर झुका नहीं होना चाहिए - वे फर्श के लंबवत होने चाहिए। हालांकि, थोड़ा झुकाव की अनुमति है, क्योंकि कड़ाई से लंबवत स्थिति फाइटो जोड़ों के लिए अत्यधिक तनावपूर्ण है।
स्तन विकास
तकनीक में एक साधारण बदलाव समानांतर बार पुश-अप को "छाती" व्यायाम में बदल देता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, निष्पादन तकनीक में, धड़ को आगे की ओर झुकाया जाना चाहिए, और पैरों को एक समकोण पर मुड़ा हुआ होना चाहिए। सिर को नीचे किया जाता है और टकटकी को फर्श की ओर निर्देशित किया जाता है। इस मामले में, सलाखों को कंधों की चौड़ाई से अपेक्षाकृत बड़ा चुना जाना चाहिए।
चौड़ी पट्टियों पर पुश-अप करते समय, कोहनी स्वयं पक्षों पर "जाएगी", जो एक बड़ा छाती भार देगा। अत्यधिक चौड़ी पकड़ और बड़ी कोहनी का फैलाव कंधों के आर्टिकुलर बैग के लिए खतरनाक है, जो खिंचाव या टूट भी सकता है। सबसे अच्छा विकल्प 45 डिग्री कोहनी सेट से अधिक नहीं है। आयाम के निम्नतम बिंदु को छोड़ते समय, कोहनी को सभी तरह से विस्तारित करने की आवश्यकता नहीं होती है, ताकि भार का हिस्सा ट्राइसेप्स और कंधों पर स्थानांतरित न हो।
स्नायु लाभ
नवनिर्मित एथलीटों के लिए एक हल्के संस्करण में असमान सलाखों पर पुश-अप करने की सिफारिश की जाती है। इसके लिए पैरों या घुटनों को सेट करने के लिए एक खास प्लेटफॉर्म का इस्तेमाल किया जाता है। पूरी तरह से "हरा" अपने आप को असमान सलाखों के आदी होने के लिए, अपने हाथों को मजबूत करने और स्टैटिक्स में सुधार करने के लिए, आप बस प्रक्षेप्य पर थोड़ा लटका सकते हैं (जब शरीर को बाहों और पैरों द्वारा समर्थित किया जाता है), और एक बना सकते हैं पास करो, अपनी बाहों को ऊपर फेंको।
दूसरी ओर, अनुभवी एथलीटों को अपने वर्कआउट को कई तरह के ट्वीक के साथ जटिल बनाने की आवश्यकता होती है। आखिरकार, प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी है।
- जबरन दोहराव। उन्हें तब उपयोग करने की आवश्यकता होती है जब एथलीट के पास तकनीक का उल्लंघन किए बिना स्वतंत्र रूप से पुनरावृत्ति करने की ताकत नहीं होती है। फिर जिम सहायक अपने कार्यों के साथ मांसपेशियों को "खत्म" करने का अवसर प्रदान करता है। एक सेट में, आप 2-3 से अधिक जबरन प्रतिनिधि का उपयोग नहीं कर सकते।
- आंशिक पुनरावृत्ति विधि। सभी नियोजित पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, काम के आयाम में एक सामान्य कमी के साथ आंशिक दोहराव की संभावित संख्या पर स्विच करना आवश्यक है (जब नीचे जा रहे हों, तो केवल आधा ही जाएं)।
- सीढ़ी सेट, ड्रॉप सेट या कंपित दृष्टिकोण। इसमें लोड को कम से कम तीन भागों में कुचलना शामिल है। मान लीजिए कि यदि आप 12 प्रतिनिधि करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको एक ऐसा वजन लेने की आवश्यकता है जिसके साथ आप केवल चार प्रतिनिधि ही कर सकें। फिर लोड कम करें, और चार बार पुश अप करें। फिर, और भी कम तनाव के साथ, बिना किसी रुकावट और आराम के सेट को समाप्त करें।
- नकारात्मक दोहराव। उन्हें महसूस करने के लिए, असमान सलाखों पर सामान्य पुश-अप में उपयोग किए जाने की तुलना में अधिक वजन लेना आवश्यक है, और पांच से अधिक नकारात्मक चरणों (शुरुआती स्थिति से कम) का प्रदर्शन नहीं करना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि इस विधि को आफ्टरबर्नर के रूप में स्टोर करें और हर 10-15 दिनों में एक बार से अधिक उपयोग न करें। पूर्ण बाद की मांसपेशियों की वसूली के साथ।
यदि बॉडीबिल्डर नियमित रूप से अतिरिक्त वजन और उनकी नियमित वृद्धि के साथ असमान सलाखों पर ताकत पुश-अप करना शुरू कर देता है, तो उसके बेंच प्रेस के परिणाम तुरंत बढ़ जाएंगे। इसके अलावा, ऊपरी शरीर का परिवर्तन नग्न आंखों से ध्यान देने योग्य हो जाएगा - पेक्टोरल मांसपेशियों की आकृति की राहत, कंधों का दृश्य विस्तार और एक सीधी पीठ।
असमान सलाखों पर सही तरीके से पुश-अप कैसे करें, इस पर वीडियो:
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