कई एथलीट मानते हैं कि असमान सलाखों पर पुश-अप एक दर्दनाक व्यायाम है, लेकिन यह भी प्रभावी है। पता लगाएँ कि पुश-अप्स और बॉडीबिल्डिंग प्रगति कैसे संबंधित हैं। अपर्याप्त कंधे की ताकत अक्सर छाती की मांसपेशियों के विकास में रूकावट की प्रगति का मुख्य कारण होती है। उदाहरण के तौर पर बेंच प्रेस को लें तो यह अपर बैक, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स में ज्यादा एक्टिव रहती है। बेशक, इस आंदोलन को करते समय, छाती की मांसपेशियां भी भाग लेती हैं, लेकिन उन पर भार काफी कम होता है।
हालांकि, जब मांसपेशियों में से कम से कम एक पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती है, तो छाती की मांसपेशियों को उस भार से वंचित किया जाएगा जिस पर वे भरोसा कर सकते हैं। नतीजतन, बेंच प्रेस में एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद, यह अक्सर 80 से 85 किलोग्राम तक होता है, आप इस निशान को दूर नहीं कर पाएंगे। केवल कंधे के क्षेत्र में मांसपेशियों को पर्याप्त ताकत मिलने के बाद ही आप हिल सकते हैं।
बेशक, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी पर अलग से काम करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, यह व्यावहारिक नहीं है, और दूसरी बात, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए किसी भी आंदोलन को करते समय, सभी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करना चाहिए। सभी एथलीटों को ज्ञात एक व्यायाम इसे प्राप्त करने में मदद करेगा - असमान सलाखों पर पुश-अप।
आपको यह जानकर भी आश्चर्य हो सकता है कि पुश-अप्स और बॉडीबिल्डिंग की प्रगति आपस में कितनी मजबूती से जुड़ी हुई है। लेकिन यह वास्तव में है। जैसे-जैसे आप पुश-अप्स में आगे बढ़ना शुरू करेंगे, बेंच में परफॉर्मेंस काफी बढ़ जाएगी।
असमान सलाखों पर पुश-अप करने की तकनीक
आपको सीधी भुजाओं पर असमान सलाखों पर बैठने की जरूरत है, लेकिन साथ ही उन्हें जोर से न मोड़ें। तटस्थ पकड़ का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक गहरी सांस लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। गहराई आपकी मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करती है। प्रक्षेपवक्र के सबसे कठिन बिंदु को पार करने के क्षण में प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, आपको साँस छोड़ना चाहिए।
असमान सलाखों पर पुश-अप करते समय, एथलीट ट्राइसेप्स या छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।
ट्राइसेप्स पर जोर
यह कहा जाना चाहिए कि असमान सलाखों पर क्लासिक पुश-अप बिल्कुल ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस पेशी में तीन खंड होते हैं और यह कोहनी और कंधे के बीच स्थित होता है। ट्राइसेप्स के सभी खंड - लंबे, मध्य और पार्श्व - केवल कोहनी के विस्तार के लिए काम करते हैं। ट्राइसेप्स पर भार बढ़ाने के लिए बाजुओं को शरीर के करीब रखना चाहिए। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ अलग न फैले और मुड़े होने पर पीछे की ओर निर्देशित हों।
अपनी ठुड्डी को ऊपर रखते हुए अपने पैरों को सीधा रखें और ज्यादा आगे की ओर न झुकें। यह भी कहा जाना चाहिए कि सलाखों के बीच बड़ी दूरी के साथ, भार का हिस्सा छाती की मांसपेशियों में जाएगा।
छाती की मांसपेशियों पर जोर
व्यायाम करने की तकनीक में थोड़े से बदलाव के साथ, अधिकांश भार पहले से ही छाती की मांसपेशियों पर पड़ेगा। यह शायद याद किया जाना चाहिए कि प्रमुख पेक्टोरल मांसपेशियां पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां हैं। वे छाती की पूरी सतह को कॉलरबोन से उरोस्थि तक कवर करते हैं, और कंधों की हड्डियों से जुड़े होते हैं। इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य बाजुओं को अपने सामने लाना है, साथ ही ऊपरी भुजाओं को घुमाना भी है।
वक्ष क्षेत्र की मांसपेशियों पर भार पर जोर देने के लिए, व्यायाम करने के लिए दो विकल्प हैं। आप घुटने के जोड़ों को मोड़ते हुए और आगे की ओर झुकते हुए नीचे की ओर बढ़ते हुए कोहनी के जोड़ों को अलग कर सकते हैं। आप ग्रिप की चौड़ाई भी बढ़ा सकते हैं, जिसके लिए आपको तलाकशुदा बीम का इस्तेमाल करना चाहिए। उनके बीच की दूरी सामान्य से चौड़ी होती है।
आपको चौड़ी तरफ से लेने की जरूरत है, जो स्वचालित रूप से आपकी भुजाओं को भुजाओं तक फैला देगा। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि अत्यधिक चौड़ी पकड़ से कंधे के जोड़ में चोट लग सकती है। जोर को वक्ष मांसलता से लैट्स, बड़े गोल और निचले पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों में स्थानांतरित करना भी संभव है। सबसे स्वीकार्य विकल्प कंधों की तुलना में व्यापक बकवास की पकड़ का उपयोग करना है, जबकि कोहनी के जोड़ों को शरीर के संबंध में 45 डिग्री पर पतला होना चाहिए और अधिक नहीं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुश-अप्स को बेहतर तरीके से कैसे फिट करें?
डुबकी और शरीर सौष्ठव की प्रगति के बीच संबंध के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि उन मामलों में जहां आपके पास कम समय है और प्रशिक्षण कार्यक्रम को छोटा करने की आवश्यकता है, आपको असमान सलाखों पर पुश-अप नहीं छोड़ना चाहिए। शुरुआती एथलीटों के लिए, इस अभ्यास को प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में सबसे अच्छा किया जाता है, क्योंकि इस समय अभी भी बहुत ताकत है। पुश-अप्स करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और उच्च समन्वय की आवश्यकता होती है। पाठ के अंत में, शुरुआती लोग अब सही ढंग से आंदोलन नहीं कर पाएंगे।
अनुभवी एथलीट चेस्ट ट्रेनिंग के अंत में या ट्राइसेप्स को पंप करने से पहले पुश-अप्स कर सकते हैं। याद रखें कि क्लासिक बार पुश-अप्स को विशेष रूप से ट्राइसेप्स के विकास के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप "अयस्क" दिन की शुरुआत में व्यायाम करते हैं, तो आप ट्राइसेप्स को लोड करेंगे, जिसके बाद बेंच प्रेस को प्रवण स्थिति में करना काफी मुश्किल होगा।
यदि आपकी छाती की मांसपेशियां पहले से ही बहुत अच्छी तरह से विकसित हैं, तो आप प्रशिक्षण सत्र के दौरान किसी भी समय पुश-अप कर सकते हैं। इस मामले में, अपनी प्राथमिकताओं द्वारा निर्देशित रहें। उदाहरण के लिए, कई भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग एथलीट सत्र के अंत में पुश-अप करते हैं, क्योंकि ज्यादातर मामलों में उनकी प्राथमिकता अपना अधिकतम वजन उठाना है। इस मामले में पुश-अप्स को ट्राइसेप्स को मजबूत करने और कंधे के जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने वाला माना जाता है।
सबसे अधिक बार, पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 8-15 है। सेट के बीच छोटे ब्रेक लें। जब आप 15 दोहराव करना शुरू करते हैं, तो आपको वज़न का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए कि पुश-अप्स सहायक अभ्यास हैं, जिसमें दोहराव की संख्या मुख्य की तुलना में 3 या 4 अधिक होनी चाहिए।
डेनिस बोरिसोव द्वारा इस वीडियो में स्पष्ट रूप से देखें कि कौन सी बारीकियां आपको ट्राइसेप्स और छाती पर भार पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगी:
