सभी एथलीट प्रगति की दर में गिरावट का अनुभव करते हैं। इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है। शरीर सौष्ठव गुरु से मांसपेशियों के विकास के रहस्यों को जानें। हर कोई उस भावना को जानता है जब प्रशिक्षण में ऐसा लगता है कि आप पहाड़ों को हिला सकते हैं। लेकिन कभी-कभी प्रशिक्षण की कोई इच्छा नहीं होती है, और मैं चाहता हूं कि यह जल्दी खत्म हो जाए। इस मामले में, आराम के लिए ब्रेक लेना और सांस लेना समझ में आता है। यदि कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो ऐसी खराब स्थिति काम के लिए मांसपेशियों की कम गतिशीलता या जीवन की लय में व्यवधान के कारण भी हो सकती है।
ताकि ऐसी स्थितियां आपको और अधिक मिलें, हम आपको शरीर सौष्ठव में प्रगति के 25 नियमों के बारे में बताएंगे। वे प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण से संबंधित हैं।
1 नियम - धीमी कार्बोहाइड्रेट
ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए और पाया कि जो एथलीट सुबह और दोपहर के भोजन में धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, वे प्रशिक्षण के दौरान अधिक शरीर की चर्बी को जलाते हैं। नियंत्रण समूह ने अपना सामान्य भोजन खाया, जिसमें मैश किए हुए आलू और सफेद ब्रेड शामिल थे।
वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह परिणाम धीमी कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए कम इंसुलिन प्रतिक्रिया का परिणाम था। इससे मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज की मात्रा में कमी आई। ग्लूकोज के उपलब्ध भंडार का उपयोग करने के बाद, शरीर जलती हुई वसा जमा करने के लिए बदल गया। एथलीटों के धीरज संकेतक में भी वृद्धि दर्ज की गई। इस प्रकार, आपको सभी भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है। कक्षा से पहले इनकी संख्या 40 ग्राम होनी चाहिए।
2 नियम - कक्षा से पहले वसा न खाएं
संयुक्त राज्य अमेरिका में, प्रयोग किए गए, जिसके दौरान यह दर्ज किया गया कि वसा नाइट्रिक ऑक्साइड के प्रभाव को लगभग चार घंटे तक अवरुद्ध करने में सक्षम थे। नतीजतन, नाइट्रिक ऑक्साइड केशिकाओं का विस्तार करने की क्षमता से वंचित है। इससे ऊतक पोषण की गुणवत्ता में तेज गिरावट और पंपिंग प्रभाव में कमी आती है। इसी तरह के परिणाम नाइट्रोजन दाताओं के उपयोग से प्राप्त हुए, जो वसा के प्रभाव में काम नहीं करते थे। प्रशिक्षण शुरू होने से लगभग पांच घंटे पहले वसायुक्त भोजन न करें।
3 नियम - प्रशिक्षण से पहले सब्जियां
कक्षा शुरू होने से डेढ़ घंटे पहले, आपको प्राकृतिक भोजन खाने की जरूरत है। यदि आप इस समय हरी सलाद खाते हैं, तो आप नाइट्रोजन दाताओं के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं और तदनुसार पंपिंग प्रभाव बढ़ा सकते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर वसा को अवशोषित करने में उत्कृष्ट होता है। इससे रक्तप्रवाह में फैटी एसिड के प्रवेश की दर में कमी आती है और केशिकाओं पर नाइट्रिक ऑक्साइड का प्रभाव बढ़ जाता है।
4 नियम - कक्षा से पहले एक प्रकार का अनाज
संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि एक प्रकार का अनाज में एक अनूठा पदार्थ होता है - फ्लेवोनोइड्स काइरोइनोसिटोल। यह शरीर पर इंसुलिन के प्रभाव को दोहराने में सक्षम है और ऊतकों को पोषक तत्वों, जैसे क्रिएटिन के वितरण में तेजी लाने में सक्षम है। प्रशिक्षण से पहले क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग करते समय, समानांतर में एक प्रकार का अनाज का उपयोग करें। यह उत्पाद निश्चित रूप से इंसुलिन की तरह वसा भंडारण को बढ़ावा नहीं देता है।
5 नियम - प्रोटीन और क्रिएटिन
प्रशिक्षण से लगभग 60 मिनट पहले 20 ग्राम व्हे प्रोटीन और लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करें।
6 नियम - कैफीन
साथ ही सेंट्रल नर्वस सिस्टम के काम को बढ़ाने के लिए एक कप कॉफी पिएं। यदि नहीं, तो पूरक के रूप में और 200 मिलीग्राम कैफीन लें।
7 नियम - आर्जिनिन
अपने वर्कआउट से आधे घंटे या 45 मिनट पहले 3 से 5 ग्राम आर्जिनिन का सेवन करें। यह पदार्थ नाइट्रोजन में परिवर्तित हो जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के पोषण की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है।एक अध्ययन में पाया गया कि इस पूरक के निरंतर उपयोग के साथ, एथलीटों ने अपने बेंच प्रेस प्रदर्शन में आठ किलो का सुधार किया।
8 नियम - कोको
यदि आप प्रोटीन शेक में कोकोआ का अर्क मिलाते हैं, तो नाइट्रोजन दाताओं के जीवन में वृद्धि होगी। कोको में एपिलोटेकिन होता है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड के प्रभाव को बढ़ाता है।
नियम 9 - जबरन प्रतिनिधि
यदि आप अंतिम प्रतिनिधि पर जबरन प्रतिनिधि करते हैं, तो आप वृद्धि हार्मोन संश्लेषण की दर बढ़ा सकते हैं। हालांकि, ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए सावधानी के साथ इस तकनीक का प्रयोग करें।
10 नियम - असफलता पर काम करें
केवल अंतिम सेट पर मांसपेशियों की विफलता को प्रशिक्षित करें।
११ नियम - एकाग्रता
अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने के लिए, व्यायाम के दौरान लक्ष्य मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करें।
नियम 12 - दोहराव दर
आपको रिप्ले की गति बदलनी होगी। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, धीमी गति से दोहराव सबसे अच्छा है, और शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए - तेज (प्रक्षेप्य को उठाने और कम करने के लिए एक सेकंड)। हर दो या तीन सप्ताह में दोहराव की गति को वैकल्पिक करें।
१३ नियम - साथी
अपने आप को एक प्रशिक्षण साथी खोजें।
14 नियम - खिलाड़ी
अपने मूड को बढ़ावा देने और प्रेरणा में सुधार करने के लिए अपने पसंदीदा संगीत के लिए व्यायाम करें।
15 नियम - प्रशिक्षण की अवधि
हर कोई जानता है कि द्रव्यमान हासिल करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। कम-पुनरावृत्ति (4 से 6 तक) का उपयोग करते समय, शक्ति संकेतक काफी तेज़ी से बढ़ते हैं।
16 नियम - क्लासिक प्रशिक्षण योजनाएं
क्लासिक प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करने का प्रयास करें। अब आप बड़ी संख्या में नई तकनीकें पा सकते हैं जो व्यवहार में प्रभावी नहीं हैं।
नियम 17 - कार्डियो
यदि आप कार्डियो का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के 12 घंटे से पहले न करें। तो आप शरीर में अधिक काम नहीं करेंगे और वृद्धि हार्मोन स्राव की दर को कम नहीं करेंगे।
१८ नियम - कलाई की पट्टियाँ
अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय कलाई की पट्टियाँ बहुत मददगार हो सकती हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और काम से मछलियां बंद कर सकते हैं।
नियम 19 - प्रोटीन
एक शेक में व्हे प्रोटीन और कैसिइन मिलाएं।
नियम 20 - क्रिएटिन, अल्फा लिपोइक एसिड और कार्बोहाइड्रेट
क्रिएटिन के अवशोषण में सुधार करने के लिए, इस पूरक के 2 या तीन ग्राम को तेज कार्बोहाइड्रेट (50-100 ग्राम) और अल्फा लिपोइक एसिड (0.3-0.5 ग्राम) के साथ मिलाएं।
नियम २१ - स्ट्रेचिंग
आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में हमेशा याद रखना चाहिए। हालांकि, सत्र के अंत में उन्हें केवल गर्म मांसपेशियों के साथ ही किया जाना चाहिए।
22 नियम - कोलेस्ट्रॉल
लंबे समय तक, कोलेस्ट्रॉल को हृदय और संवहनी तंत्र का मुख्य दुश्मन माना जाता था। हालाँकि, अब यह स्थापित हो गया है कि यह कोलेस्ट्रॉल से है कि एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन होता है। रोजाना एक या दो अंडे की जर्दी खाएं।
23 नियम - प्रशिक्षण का समय
दोपहर में कक्षाएं आयोजित करने का प्रयास करें, लेकिन आपको इसे बाहर भी नहीं खींचना चाहिए। प्रशिक्षण का प्रारंभ समय चुनें ताकि इसके पूरा होने के बाद दो और पूर्ण भोजन का समय हो।
२४ नियम - सौना
सौना का दैनिक उपयोग करने का प्रयास करें।
25 नियम - काली चाय
एक दिन में चार कप काली चाय पीने से कोर्टिसोल संश्लेषण की दर में काफी कमी आ सकती है।
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