एथलीटों के लिए स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि की समस्या प्रासंगिक है। दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं जानता कि इस स्थिति को कैसे दूर किया जाए। जानिए ठहराव से बाहर निकलने के कुछ राज। प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदले बिना शरीर सौष्ठव में प्रगति कैसे करें, इसके बारे में बात करने से पहले, आपको ठहराव की स्थिति का कारण समझना चाहिए। हर कोई अच्छी तरह से जानता है कि मानव शरीर सभी प्रकार की बाहरी उत्तेजनाओं, दर्दनाक संवेदनाओं और रोगजनकों के अनुकूल होने में सक्षम है। इस अनुकूलन के लिए आवश्यक समय प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, लेकिन औसतन 2 से 4 महीने का होता है। उसके बाद, शरीर पूरी तरह से तनाव का आदी हो जाता है।
अधिकांश एथलीट, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को तैयार करते समय, मानक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं: स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, आदि। यह निश्चित रूप से सही है, क्योंकि बुनियादी अभ्यासों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। हालांकि, शरीर धीरे-धीरे अनुकूल हो जाता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। जब आप एक प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस करना शुरू करते हैं, तो शरीर पहले से ही जानता है कि उसका क्या इंतजार है और काम को यथासंभव ऊर्जा-गहन बनाने के लिए हर संभव प्रयास करेगा। इस कारण मांसपेशियों को झटके में डालना जरूरी है। और अब सिफारिशें खुद।
प्रगति के लिए अपना कार्य भार बढ़ाएँ
मांसपेशियों को अधिक लोड करने के लिए काम करने वाले भार को बढ़ाना सबसे आसान तरीका है। यह वह विचार है जो ठहराव के क्षण में सबसे पहले आता है। भार जोड़कर, आप मांसपेशियों को सदमे की स्थिति में डाल देते हैं, क्योंकि उन्होंने पहले इस तरह के भार का अनुभव नहीं किया है।
आज तक, सभी प्रकार के पिरामिडों का एक द्रव्यमान बनाया गया है, जिसकी बदौलत आप मांसपेशियों को गंभीरता से लोड कर सकते हैं और उन्हें मात्रा में वृद्धि करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। आप तथाकथित प्रतियोगिता पद्धति की भी सिफारिश कर सकते हैं। यह इस प्रकार है।
आप कसरत करने के लिए आते हैं और उसी अभ्यास में काम करना शुरू करते हैं, लेकिन अधिकतम संभव वजन के साथ। ऐसे में आपको हर एक्सरसाइज में ज्यादा से ज्यादा दोहराव करने की कोशिश करनी चाहिए। नतीजतन, पिछला वजन अब आपको पर्याप्त नहीं लगेगा, और आप भार बढ़ाने में सक्षम होंगे। सब कुछ स्पष्ट करने के लिए आप निम्न उदाहरण दे सकते हैं।
इससे पहले, आप बेंच ने 90 किलोग्राम दबाया, और प्रतिस्पर्धी प्रशिक्षण के दौरान आपने 120 निचोड़ा। अगले सत्र के दौरान, पिछले 90 किलोग्राम स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं होंगे, और आप 90 किलोग्राम के साथ समान संख्या में दोहराव करते हुए, केवल दस और जोड़ते हैं।
आंदोलनों की गति को प्रगति में बदलें
अभ्यास की गति को बदलने से भी पूरे प्रशिक्षण सत्र की प्रभावशीलता में योगदान होता है। काम के वजन और व्यायाम की गति में वृद्धि के संयोजन से और भी अधिक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। वजन बढ़ने से गति एक साथ घटेगी, लेकिन आप जो प्रयास करेंगे, उसमें वृद्धि होगी।
आप अपना वजन कम भी कर सकते हैं लेकिन अपनी गति बढ़ा सकते हैं। हालांकि, इस मामले में, यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम को तकनीकी दृष्टिकोण से यथासंभव सही ढंग से किया जाना चाहिए। कभी-कभी एथलीट गति के लिए तकनीक का त्याग करते हैं, लेकिन इस मामले में विफलता के लिए काम करना आवश्यक है जब तक कि अगली पुनरावृत्ति के लिए कोई ताकत न बची हो।
कोण बदलने से आपको प्रगति करने में मदद मिलेगी
आप प्रशिक्षण कार्यक्रम को स्वयं नहीं बदल सकते हैं और वही अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, मुख्य कार्य झुकाव के कोण को बदलना होगा। आप एक ही बेंच प्रेस को प्रोन पोजीशन में कर रहे हैं, लेकिन बेंच को ऊपर या नीचे करने से मांसपेशियों का प्रशिक्षण अलग होगा और प्रगति रुकेगी नहीं।
आप कोई व्यायाम भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब स्क्वाट कम होता है, तो इस मामले में सब कुछ कम करना बेहतर होता है, लेकिन दोहराव की संख्या जोड़ें।
अलग से, मैं डेडलिफ्ट के बारे में कहना चाहूंगा। बारबेल को पहले आधा प्रक्षेपवक्र तक उठाया जा सकता है, और अगले दृष्टिकोण में, खेल उपकरण को फर्श पर कम न करें। लेकिन तीसरे दृष्टिकोण में, आंदोलन के बाद पूरे आयाम के साथ दक्षता आती है। किसी भी व्यायाम में कोण बदलने के कई तरीके हैं, और आपको थोड़ा रचनात्मक होने की आवश्यकता है।
उपकरण प्रतिस्थापन और प्रगति
प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदले बिना शरीर सौष्ठव में प्रगति कैसे करें, इस बारे में यह बहुत ही सरल और सुलभ सलाह है। तुम बस खोल बदलो। उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले डम्बल के साथ काम किया है, तो उन्हें बारबेल से बदलें। यह एक अज्ञात उत्तेजना के साथ मांसपेशियों को लोड करेगा और प्रगति जारी रहेगी।
पूरे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता खेल उपकरण बदलने की आवृत्ति पर निर्भर करती है। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि हर महीने वेट चेंज किया जाए। फ्रैंक ज़ेन जैसे कई बॉडीबिल्डिंग सितारों ने इसे साप्ताहिक किया। यहां कोई प्रतिबंध नहीं हैं। आपको बस अपने शरीर को सुनने और उसके अनुसार निर्णय लेने में सक्षम होने की आवश्यकता है।
प्रगति के लिए अपनी गतिविधि की तीव्रता को समायोजित करें
और अंत में, प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदले बिना शरीर सौष्ठव में प्रगति के लिए, आप इसकी तीव्रता को बदल सकते हैं। यहां तक कि जब आप सेट के बीच आराम का समय बदलते हैं, तब भी मांसपेशियों को एक नए मोड में काम करना होगा, जिसका वे अभ्यस्त नहीं हैं। यहां आप निम्नलिखित चक्रीयता का उपयोग कर सकते हैं:
- सेट के बीच रिकवरी पॉज को कम करें और ताकत हासिल करने के बाद ही फिर से मूवमेंट करना शुरू करें।
- आराम के लिए समयावधि बढ़ाकर, आप अपनी मांसपेशियों को एक बख्शते मोड में काम करने का मौका देते हैं।
थोड़ी देर के बाद, आपको प्रशिक्षण सत्र की पिछली तीव्रता पर वापस जाना चाहिए, और फिर से आप इसके साथ मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करते हैं। मुख्य बात यह है कि शरीर को तनाव के अनुकूल नहीं होने देना है, और आप प्रगति करना जारी रखेंगे।
इस लेख को पढ़ने के बाद, आपके पास कई शक्तिशाली उपकरण हैं जिनके साथ आप प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदले बिना शरीर सौष्ठव में प्रगति कर सकते हैं। मोटे तौर पर, आज जो कुछ भी कहा गया है, वह शुरुआती लोगों को नहीं, बल्कि अधिक अनुभवी एथलीटों को संबोधित है।
यदि आप पहले से ही अपने शरीर के निर्माण के एक निश्चित स्तर पर हैं, और अब आप अगले पर जाना चाहते हैं, तो ये सिफारिशें आपको ऐसा करने में मदद करेंगी। ऊपर वर्णित विधियों का मुख्य लाभ यह है कि प्रशिक्षण अधिक विविध हो जाएगा और न केवल मांसपेशियों को, बल्कि स्वयं को भी आश्चर्यचकित कर सकता है। खैर, परिणाम बहुत जल्दी आ जाएगा।
इस वीडियो में शरीर सौष्ठव में प्रगति के अतिरिक्त तरीकों के बारे में जानें:
