पता करें कि क्या शरीर सौष्ठव शुरू करना बिल्कुल भी समझ में आता है यदि आप एक पेशेवर एथलीट के रूप में अपना करियर नहीं बनाने जा रहे हैं। ज्यादातर लोग सिर्फ अच्छे आकार में रहने के लिए जिम जाते हैं। हालांकि, वे खुद को बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट में भाग लेने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं। आज हम इस बारे में बात करने जा रहे हैं कि बिना प्रतिस्पर्धी लक्ष्यों के शरीर सौष्ठव में कैसे प्रशिक्षित किया जाए। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा।
कैसे प्रशिक्षित करें?
बुरी आदतों से छुटकारा
भले ही आप भविष्य में प्रदर्शन नहीं करने जा रहे हैं, लेकिन नियमित रूप से जिम जाते हैं, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया को अपनी जीवन शैली में समायोजित किया जाना चाहिए। सबसे पहले तो यह जरूरी है कि शराब और निकोटिन का इस्तेमाल कम किया जाए और इसे पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है।
यह एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करने की आवश्यकता से भी जुड़ा नहीं है, बल्कि इस तथ्य से भी है कि सही सांस लेने के लिए प्रशिक्षण का समय बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप बहुत अधिक धूम्रपान करते हैं, तो आपको सांस की तकलीफ का अनुभव हो सकता है, जो प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल भी अनुकूल नहीं है। बदले में, शराब का तंत्रिका और संवहनी तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और हृदय की मांसपेशियों के काम को भी रोकता है। यह आपकी प्रगति और नाटकीय रूप से धीमा कर देगा।
प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय
यहां आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप कब काम करते हैं या पढ़ाई करते हैं। दिन में काम करते समय, शाम को व्यायाम करें और इसके विपरीत। अगर आपका वर्क शेड्यूल फ्लोटिंग है तो अपने खाली समय में एक्सरसाइज करें। कुल मिलाकर, कक्षाओं की शुरुआत का समय प्रगति के लिए मौलिक महत्व का नहीं है। इस मामले में आपको केवल एक चीज पर ध्यान देना चाहिए आराम है, आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और पर्याप्त आराम करना चाहिए।
उचित पोषण
पोषण के बिना आप आगे नहीं बढ़ेंगे। एक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ भी, पोषक तत्वों की कमी के कारण आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ेंगी। आप प्रदर्शन करने की योजना नहीं बना रहे हैं और इस कारण से, आप दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य की सही गणना नहीं कर सकते हैं।
हालांकि, आपको यह जानने की जरूरत है कि आपको दिन में कितने पोषक तत्वों की जरूरत है। आपको तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन भी कम से कम करना चाहिए, और फिर उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। मिठाई और मैदा से बनी चीजें कम खाएं। आपको चीनी, नमक और फास्ट फूड के बारे में भूलना होगा। आपके आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए:
- सूजी के अलावा कोई भी दलिया धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है।
- अंडे, चिकन, मछली और मांस प्रोटीन यौगिकों के सबसे अच्छे स्रोत हैं।
- ओमेगा -3 और जैतून का तेल स्वस्थ वसा हैं।
अपने पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री के हिस्से के रूप में छोटे भोजन खाने से, एक दिन में कम से कम चार भोजन पर स्विच करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण शुरू होने से लगभग डेढ़ घंटे पहले खाना चाहिए और समाप्त होने के एक घंटे बाद नहीं।
प्रशिक्षण
हाई इंटेंसिटी वर्कआउट के लिए खुद को तैयार करें। चूंकि आप प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं, इसलिए आपकी पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया को तीन घटकों में विभाजित किया जा सकता है:
- वॉल्यूमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण।
- शक्ति प्रशिक्षण।
- वॉल्यूम बनाने का प्रशिक्षण।
एक प्राकृतिक एथलीट के लिए जो प्रतियोगिताओं में भाग नहीं लेने वाला है, यह अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा। अभ्यास के सभी तकनीकी पहलुओं को शुरू से ही समझना बहुत महत्वपूर्ण है। खेल उपकरण के प्रक्षेपवक्र पर ध्यान दें, जो आपको भविष्य में कष्टप्रद क्षति से बचाएगा। वर्किंग वेट का उपयोग अधिकतम के लगभग 80 प्रतिशत पर किया जाना चाहिए, और प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या 8 से 14 के बीच होनी चाहिए।सेट के बीच में दो मिनट से ज्यादा आराम न करें, हालांकि ज्यादातर एथलीट सांस की बहाली के साथ ही एक नया सेट शुरू कर देते हैं। यदि आप एक सेट में एक दर्जन से अधिक दोहराव करने में सक्षम हैं, तो आपको प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। बल्क पर काम करते समय आपको इन दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।
यदि आप अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने अधिकतम वजन का लगभग 90 प्रतिशत उपयोग करना होगा, दोहराव की संख्या को पांच या छह तक कम करना। साथ ही सेट के बीच के पॉज टाइम को बढ़ाकर 3-4 मिनट कर दें। वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, गोले का वजन अधिकतम 60 से 50 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। दोहराव की संख्या को 15-25 तक बढ़ाया जाना चाहिए, सेट के बीच के बाकी समय को घटाकर 60 सेकंड या उससे कम करना चाहिए।
साथ ही 60 मिनट से ज्यादा एक्सरसाइज न करें। एक घंटे का गहन प्रशिक्षण पर्याप्त होना चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए कि कार्यों (वजन बढ़ने या वसा जलने) के आधार पर, पोषण कार्यक्रम को बदलना आवश्यक है।
खेल की खुराक
स्पोर्टपिट का उपयोग आपकी वित्तीय स्थिति के अनुसार किया जाना चाहिए। यदि वित्त अनुमति देता है, तो विशेष पूरक के लिए धन्यवाद आप अपनी प्रगति को तेज कर सकते हैं। सबसे पहले आपको प्रोटीन मिश्रण और क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए।
ताकत प्रशिक्षण चरण के दौरान क्रिएटिन का प्रयोग करें ताकि इसे और अधिक मजबूती से प्रगति करना संभव हो सके। प्रोटीन मिश्रणों का उपयोग प्रतिबंध के बिना किया जा सकता है, और वे विशेष रूप से आवश्यक हैं यदि आपके आहार में प्रोटीन यौगिक युक्त कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। केवल इतनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना जरूरी है कि शरीर इसे प्रोसेस कर सके।
औषधीय समर्थन
कई शौक़ीन लोगों को विश्वास है कि स्टेरॉयड उन्हें अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। हालांकि, अगर आप अपने लिए कर रहे हैं, तो आस का इस्तेमाल करना सही कदम नहीं है। यह आपको एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने से रोकने का प्रयास नहीं है, और केवल एथलीट ही यह तय करता है कि उसे इन दवाओं की आवश्यकता है या नहीं। यह काफी जटिल मामला है जिसके लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता है। यदि आप एएएस चक्रों के दौरान अंतःस्रावी तंत्र के काम को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आप शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
शरीर सौष्ठव में न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन कैसे सुधारें?
प्रशिक्षण प्रक्रिया में इस कारक के महत्व को कम मत समझो। जब आप न्यूरो-पेशी कनेक्शन के विकास के एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो आप मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे, जो बहुत महत्वपूर्ण है। इस कौशल को विकसित करने के कई तरीके हैं, जिनके बारे में अब हम बात करेंगे।
VISUALIZATION
जब आप कोई गतिविधि करते हैं, तो लक्ष्य की मांसपेशियों में मानसिक रूप से घुसने की कोशिश करें और उनके तंतुओं के काम की कल्पना करें। उदाहरण के लिए, अर्नी ने व्यायाम करते समय अपनी आँखें बंद कर लीं और कल्पना की कि कैसे उसकी मांसपेशियां सूज जाती हैं और उसके चारों ओर की जगह भर जाती है।
स्ट्रेचिंग
एक बहुत ही प्रभावी तरीका जिसे अक्सर एथलीटों द्वारा अनदेखा किया जाता है। आपको मांसपेशियों को सेट के बीच तब तक फैलाना चाहिए जब तक आपको हल्का दर्द न हो जाए। जब आप आंदोलन करने के लिए आगे बढ़ते हैं, तो प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों में दर्द को बढ़ाने का प्रयास करें।
उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण
उच्च पुनरावृत्ति मोड में पृथक आंदोलनों का प्रदर्शन करें। इस मामले में, सेट में दोहराव की संख्या कम से कम 20 होनी चाहिए। यह लक्ष्य मांसपेशी को लोड करेगा, और फिर इसे एक बुनियादी अभ्यास के साथ "समाप्त" करेगा।
एक सफल परिणाम की रणनीतिक योजना कैसे बनाएं, डेनिस बोरिसोव कहते हैं:
[मीडिया =
