पता लगाएँ कि कैसे एक क्षैतिज पट्टी की मदद से आप पीठ के सभी मांसपेशी फाइबर को काम से बाहर कर सकते हैं, सहायक मांसपेशी समूहों को काम से बाहर कर सकते हैं। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि क्षैतिज पट्टी पर कई प्रकार के पुल-अप होते हैं। ज्यादातर मामलों में, वे सभी एक ही मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं - छाती, पीठ, अग्रभाग और हाथ।
पुल-अप कितने प्रकार के होते हैं?
पुल-अप को आमतौर पर कई मापदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। आइए इस वर्गीकरण पर एक नज़र डालें।
पकड़ प्रकार
- सीधा।
- वापस।
- विलोम।
ग्रिप को बदलकर आप विभिन्न मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित कर सकते हैं। क्लासिक ग्रिप (सीधी) का उपयोग करते समय, पीठ की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं। बाइसेप्स पर लोड बढ़ाने के लिए रिवर्स ग्रिप का इस्तेमाल करें। विपरीत पकड़, बदले में, फोरआर्म्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करती है।
पकड़ की चौड़ाई
- चौड़ा।
- संकीर्ण।
- सामान्य।
एक संकीर्ण पकड़ बाहों की मांसपेशियों पर अधिक भार की अनुमति देती है, और एक सामान्य पकड़ भार को समान रूप से वितरित करती है। विस्तृत पकड़ का उपयोग करते समय, पीठ काम में अधिकतम भागीदारी लेती है। यह भी याद रखना चाहिए कि ग्रिप की चौड़ाई बदलने से सीधे लोड प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, एक विस्तृत पकड़ के साथ, आयाम कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों पर भार में कमी आती है।
क्रॉसबार संपर्क बिंदु
- प्रति व्यक्ति।
- मानक।
मानक पुल-अप को क्लासिक पुल-अप के रूप में समझा जाना चाहिए, जब क्रॉसबार छाती को छूता है। क्षैतिज पट्टी पर इस प्रकार के पुल-अप को करते समय, भार समान रूप से वितरित किया जाता है और लैट्स के सभी विभाग काम में शामिल होते हैं।
बार पर विभिन्न प्रकार के पुल-अप कैसे करें?
अब आइए क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न प्रकार के पुल-अप करने की तकनीक पर करीब से नज़र डालें:
- क्लासिक पुल-अप। इस प्रकार का व्यायाम अक्सर एथलीटों द्वारा किया जाता है। क्रॉसबार को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा लेना आवश्यक है। आंदोलन को पूर्ण नियंत्रण के साथ और पीठ और बाहों की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके किया जाना चाहिए। दोहराव तब गिना जाता है जब ठुड्डी बार के स्तर को पार कर चुकी हो।
- तटस्थ पुल-अप। जोड़ों पर भार के मामले में यह सबसे सुरक्षित प्रकार का पुल-अप है। इस प्रकार के व्यायाम से आप कंधे के जोड़ों में मजबूत घुमाव से बचते हुए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके उतना काम करते हैं।
- रिवर्स पुल-अप्स। इस प्रकार का व्यायाम आपके सामने हथेलियों के साथ किया जाता है। ऐसे में सबसे ज्यादा भार बाइसेप्स पर पड़ता है। यदि आप इन मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करना चाहते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस आंदोलन का उपयोग करना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि बाइसेप्स टेंडन पर भार काफी बढ़ जाता है। चोट से बचने के लिए, आपको आंदोलन से मरोड़ते, मँडरा और धीमी सनकी गति को खत्म करने की आवश्यकता है।
- विपरीत पुल-अप। मिश्रित पकड़ का उपयोग करने से, आपको अधिक दोहराव मिलता है, क्योंकि हथेलियों की पकड़ बार की सतह के साथ बढ़ती है। वैकल्पिक रूप से, बहु-प्रतिनिधि प्रशिक्षण का उपयोग करने के बजाय, आप केवल वज़न का वज़न बढ़ा सकते हैं। साथ ही, क्षैतिज पट्टी पर इस प्रकार का पुल-अप कंधे के जोड़ों में घूर्णी भार को संतुलित करता है, जिससे उन पर भार कम होता है।
- पुल-अप गिरोंडे (छाती)। इस अभ्यास का नाम इसके निर्माता विंस गिरोंडे के नाम पर रखा गया है। व्यायाम के लिए एथलीट से बहुत अधिक शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है, क्योंकि पुल-अप के अन्य रूपों की तुलना में आयाम काफी बढ़ जाता है।आंदोलन करते समय, पूरी छाती को क्रॉसबार तक खींचा जाता है, न कि केवल इसके ऊपरी हिस्से को। यह भी ध्यान दें कि इस मामले में तटस्थ या सुपाइनेटेड ग्रिप का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह आंदोलन प्रभावी रूप से पीठ के लेटों को लक्षित करता है।
- अनुप्रस्थ पुल-अप। यह एक असामान्य प्रकार का व्यायाम है और इसे लाइव प्रदर्शन करते देखना बहुत मुश्किल है। बहुत से लोग क्षैतिज पट्टी पर इस प्रकार के पुल-अप के अस्तित्व के बारे में भी नहीं जानते हैं। आंदोलन करने के लिए, आपको क्षैतिज पट्टी के लंबवत एक लंबवत विमान में स्थित होना चाहिए। क्षैतिज पट्टी पर हाथों को विपरीत दिशा में रखा जाना चाहिए। पुल-अप करते समय शरीर को 90 डिग्री घुमाना भी आवश्यक है, जिससे आपका चेहरा क्रॉसबार की ओर मुड़ जाए। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान नितंब और पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में हैं। यह आंदोलन कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को पूरी तरह से विकसित करता है। इसके अलावा, कंधे की कमर की मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। यह भी ध्यान दें कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद रोटेशन की दिशा बदल सकते हैं।
अब हमने क्षैतिज पट्टी पर कुछ प्रकार के पुल-अप पर विचार किया है। आप इस वीडियो से क्षैतिज पट्टी पर पकड़ और अभ्यास के बारे में और जानेंगे:
