पता लगाएँ कि तगड़े लोग प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से क्यों प्रशिक्षित करते हैं? इस प्रकार के प्रशिक्षण का क्या लाभ है और विभाजन से मांसपेशियों का लाभ कैसे बढ़ता है? शुरुआती दो या तीन महीनों के लिए शुरुआती लोगों के लिए, पूरे शरीर को एक पाठ में प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन कुछ बिंदु पर, यह प्रणाली अब प्रभावी नहीं होती है और एक विभाजित कार्यक्रम यहां मदद कर सकता है। आज हम आपको बताएंगे कि आपको प्रशिक्षण विभाजन की आवश्यकता क्यों है। यदि हम एक विभाजन के लाभों के बारे में बात करते हैं, तो इसके उपयोग के लिए धन्यवाद, आप अपने तंत्रिका तंत्र को राहत दे सकते हैं, एक सत्र का समय कम कर सकते हैं और प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिक कुशलता से काम कर सकते हैं।
मैं स्प्लिट प्रोग्राम कैसे बनाऊं?
विभाजन का सार पूरे शरीर को कई भागों में विभाजित करना है। शुरुआत के लिए, यदि आपका प्रशिक्षण अनुभव एक वर्ष से अधिक नहीं है, तो आप अलग से खींचने और धक्का देने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। व्यवहार में, यह इस तरह दिख सकता है:
- 1 पाठ - जाल, पीठ की मांसपेशियां, बाइसेप्स और हैमस्ट्रिंग (खींचना)।
- दूसरा पाठ - कंधे की कमर, ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स और छाती की मांसपेशियां (धक्का)।
ऐसी कई योजनाएँ हो सकती हैं और उनमें से प्रत्येक सही होगी। अपना खुद का विभाजन कार्यक्रम तैयार करते समय, उन मांसपेशी समूहों को अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों में वितरित करना महत्वपूर्ण है, जिन्होंने पिछले पाठ में भी अप्रत्यक्ष रूप से भाग लिया था। उदाहरण के लिए, छाती की मांसपेशियों पर काम करने के बाद, कंधे की कमर को गुणात्मक रूप से पंप करना व्यावहारिक रूप से असंभव है।
यहां 3-दिवसीय विभाजन का एक और उदाहरण दिया गया है:
- पहली कसरत: छाती, बाइसेप्स।
- दूसरा वर्कआउट: बैक, ट्राइसेप्स।
- तीसरा कसरत: पैर, बछड़े, कंधे।
हालांकि अलग-अलग दिनों में पैरों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना संभव है। यह इस तथ्य के कारण है कि पैरों पर उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के बाद, कंधे की कमर के साथ काम करना काफी मुश्किल होगा। सबसे पहले, यह खराब रक्त प्रवाह से जुड़ा होगा, और आपका पाठ काफी लंबा होगा। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, उपरोक्त विभाजन कार्यक्रम काफी प्रभावी हो सकता है।
आज, किसी भी जिम में आपको एक प्रशिक्षक मिल सकता है, और यदि आप खुद को विभाजित करने से डरते हैं, तो मदद के लिए कोच से पूछें। हालांकि, आपको याद रखना चाहिए कि बंटवारा प्रभावी प्रशिक्षण का केवल एक हिस्सा है। सही व्यायाम चुनना और उनकी तकनीक में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। इसके बिना आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। कई नौसिखिए तगड़े लोग केवल तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं, उन्हें प्रिंट प्रकाशनों या नेटवर्क से लेते हैं। उसके बाद, वे दावा करना शुरू कर देते हैं कि उन्हें वांछित परिणाम नहीं मिल रहा है। आपको याद रखना चाहिए कि पहले छह महीनों के लिए, आपकी मांसपेशियां बिल्कुल किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके बढ़ेंगी। यदि आप गंभीर हैं, तो एक निश्चित समय के बाद, तीन सत्र आपके लिए पर्याप्त नहीं होंगे, और आप सभी मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से काम करना चाहेंगे। लेकिन इस मामले में, आपकी कक्षाओं की अवधि नाटकीय रूप से बढ़ जाएगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, 4-दिवसीय विभाजन पर स्विच करें। डोरियन येट्स कार्यक्रम:
- सोमवार। - पैर, बछड़े।
- मंगल - छाती, बाइसेप्स।
- बुध - मनोरंजन।
- एन.एस. - बैक, बैक डेल्टा।
- शुक्र - कंधे, ट्राइसेप्स।
- बैठ गया। - मनोरंजन।
- रवि। - मनोरंजन।
यदि आप बाजुओं की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देना चाहते हैं, तो यहां एक विभाजन कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है जिसमें इस समूह के लिए एक संपूर्ण पाठ का इरादा है:
- सोमवार। - पैर, बछड़े।
- मंगल - हाथ।
- बुध - मनोरंजन।
- एन.एस. - बैक, बैक डेल्टा।
- शुक्र - कंधे, छाती।
- बैठ गया। - मनोरंजन।
- रवि। - मनोरंजन।
यदि आप इस कार्यक्रम को करीब से देखते हैं, तो आप देखेंगे कि पैर का प्रशिक्षण पीठ की मांसपेशियों के काम में हस्तक्षेप नहीं करता है, और बाइसेप्स उस समय तक ठीक हो सकेंगे जब पीठ को प्रशिक्षित करने का समय आएगा।
हम पहले ही कह चुके हैं कि विभाजन अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपकी कक्षाओं की सफलता केवल उन्हीं में नहीं है।ऐसे अन्य कारक भी हैं जिन्हें यदि अनदेखा किया गया तो आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।
इस वीडियो में अपने प्रशिक्षण विभाजन को सही तरीके से करने का तरीका जानें:
