वजन घटाने के लिए सही नाश्ते की विशेषताएं। कौन से खाद्य पदार्थ और पेय उपयुक्त हैं और सुबह क्या नहीं खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ नाश्ते के लिए शीर्ष 10 व्यंजन।
स्लिमिंग ब्रेकफास्ट दिन का पहला पूर्ण भोजन होता है, जिसे वजन घटाने के उद्देश्य से चुना जाता है। सुबह के समय व्यक्ति दिन भर के लिए ऊर्जावान रहता है। अधिक खाने से स्वास्थ्य बिगड़ता है, आप उदासीन हो जाते हैं, आपका मूड खराब हो जाता है। वजन घटाने के लिए एक उचित नाश्ता शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है, दक्षता बढ़ाता है और बीमारी से राहत देता है।
वजन घटाने के लिए सही नाश्ते की विशेषताएं
डायटेटिक्स में नाश्ते को मुख्य भोजन माना जाता है। यह दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है, दिन के समय की गतिविधियों के लिए ताकत देता है। यह वैज्ञानिक रूप से समझाया गया है। रात के समय ब्लड शुगर लेवल कम हो जाता है, व्यक्ति कमजोर हो जाता है। सुबह का भोजन शरीर में ग्लूकोज के स्तर और ऊर्जा संतुलन को बहाल करने में मदद करता है।
वैज्ञानिकों का मानना है कि अगर आप नाश्ते को छोड़ दें और उसकी उपेक्षा करें तो पूरे दिन भूख बनी रहेगी और वजन कम करना ज्यादा मुश्किल है। शाम के समय, एक व्यक्ति कैलोरी प्राप्त करने की कोशिश करता है जो सुबह में प्राप्त नहीं होती है और रात में खाती है, जो अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण बन जाती है (रात में, चयापचय धीमा हो जाता है, ऊर्जा बर्बाद नहीं होती है, और खपत की गई कैलोरी को संग्रहीत किया जाता है) मोटा)।
यह माना जाता है कि सुबह का भोजन पौष्टिक हो सकता है और होना चाहिए: प्राप्त कैलोरी दिन के दौरान बर्बाद हो जाएगी। वे वसा के भंडार के रूप में शरीर में लगभग जमा नहीं होते हैं, इसलिए इसे मिठाई में लिप्त होने की अनुमति है।
लेकिन वजन घटाने के लिए डाइट ब्रेकफास्ट का मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ खा सकते हैं। पोषण स्वस्थ और संतुलित होता है, इसमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल होते हैं। नाश्ता पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना चाहिए ताकि दोपहर के भोजन के समय तक व्यक्ति को भूख न लगे।
पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए वजन घटाने वाले भोजन को निम्नलिखित विशेषताएं देते हैं:
- संतुलित (शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है);
- ऊर्जा देना, लेकिन उच्च कैलोरी नहीं (दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 30% या 300-400 किलो कैलोरी);
- पचाने में आसान, पेट की परत को परेशान नहीं करता;
- प्राकृतिक उत्पादों से बना;
- स्वादिष्ट, दिन के लिए सकारात्मक मूड दे रहा है।
मेनू बनाने के लिए, यह जानने योग्य है कि कौन से खाद्य पदार्थ नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।
वजन कम करते हुए आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं?
वजन घटाने के लिए पीपी नाश्ता संतुलित और स्वस्थ होता है। इसलिए, उनमें सभी तत्व शामिल हैं:
- प्रोटीन … पशु प्रोटीन मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। सब्जियां फलियां, नट, बीज से प्राप्त की जाती हैं। वे एक पूर्ण नाश्ते के लिए आवश्यक हैं, शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। नाश्ते में प्रोटीन बहुत जरूरी है: वे दिन के लिए ऊर्जा का एक दीर्घकालिक स्रोत प्रदान करते हैं। नाश्ते में 15-20% प्रोटीन या शुद्ध प्रोटीन का 12-20 ग्राम होता है।
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स … अनाज, शहद, सब्जियों और फलों, चोकर, राई की रोटी में निहित। सफेद ब्रेड में तेज कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, मिठाई, जटिल चीजें धीरे-धीरे टूटती हैं और ऊर्जा का एक लंबे समय तक चलने वाला स्रोत हैं। वे सामान्य रक्त के थक्के, हड्डी और उपास्थि ऊतक के गठन को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट कुल नाश्ते का 45-55% या कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का 40-50 ग्राम होता है।
- वसा … हालांकि ऐसा लगता है कि वजन घटाने के लिए साधारण नाश्ते में वसा शामिल नहीं है, यह तत्व महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है। वसा सुबह के भोजन का 30% या उत्पाद का 10-15 ग्राम बनाता है। लेकिन जानवरों को न खाएं, लेकिन वनस्पति तेलों, नटों, बीजों में वनस्पति मोनोअनसैचुरेटेड वसा।
- सेल्यूलोज … यह खाद्य घटक आवश्यक रूप से आहार में मौजूद होता है। यह पाचन में सुधार करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए अच्छा है, भूख कम करता है, चयापचय को गति देता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।फाइबर सब्जियों और फलों, चोकर, बीज, अनाज में मौजूद होता है। यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो धीरे-धीरे टूटता है और ऊर्जा प्रदान करता है। फाइबर पर्याप्त 25 ग्राम है।
- चीनी … वजन कम करते समय, यह अवांछनीय है, लेकिन यदि आप चाय या अन्य व्यंजनों को मीठा करना चाहते हैं, तो दर का पालन करें - प्रति दिन 36 ग्राम से अधिक नहीं। एक कप चाय के लिए 1.5 चम्मच पर्याप्त है। चीनी, शहद या सिरप (6 ग्राम)। प्राकृतिक मिठास (शहद, मेपल सिरप) का प्रयोग करें। स्टीविया, एक मीठे स्वाद वाली जड़ी बूटी जिसे अक्सर वजन घटाने के लिए प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में प्रयोग किया जाता है, अच्छे परिणाम देता है।
मेनू बनाते समय, सुनिश्चित करें कि नाश्ते में फल, अनाज, नट्स, प्रोटीन उत्पाद, वनस्पति वसा शामिल हैं। यह आपको वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों का सही संयोजन देगा।
जरूरी! नाश्ता न छोड़ें। इससे सोने से पहले बेकाबू भूख लग सकती है।
अपने आहार की गणना करते समय, पेय के बारे में मत भूलना। कई तरल पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, और उनके सेवन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मीठा सोडा भूल जाएं: इसमें कई हानिकारक तत्व होते हैं और यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, इंस्टेंट कॉफी न पिएं: इसमें मौजूद पदार्थ पेट की परत को खराब करते हैं।
सुबह के लिए सबसे अच्छे पेय हैं:
- काली प्राकृतिक हौसले से पीसा कॉफी;
- प्राकृतिक कोको पेय;
- काली या हरी चाय।
इन तरल पदार्थों को भोजन से पहले लिया जा सकता है। भोजन के बाद दही, केफिर पिएं ताकि उनमें मौजूद लैक्टोबैसिली आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने में मदद करे। भोजन के बाद ताजा जूस, फल और सब्जियों की स्मूदी भी अच्छी होती है। वे एसिड से भरपूर होते हैं जो पाचन में सहायता करते हैं। इन तरल पदार्थों को खाली पेट नहीं लेना बेहतर है: वे स्थिति को खराब करेंगे और पेट में जलन पैदा करेंगे। आप अपने खुद के कॉम्पोट्स का उपयोग कर सकते हैं।
जरूरी! इन सभी पेय का सेवन बिना चीनी और उच्च कैलोरी एडिटिव्स के किया जाता है।
दिन भर पानी पिएं। यह शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, जल संतुलन बनाए रखता है और चयापचय को सक्रिय करता है। ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को दिन में लगभग 1.5-2 लीटर साफ पानी पीना चाहिए।
वजन कम करते समय नाश्ते में क्या वर्जित है?
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ वजन घटाने वाले नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं। वे पेट में भारीपन और बेचैनी पैदा करते हैं, शरीर को लाभ नहीं देते हैं।
नाश्ते के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ:
- सरल कार्बोहाइड्रेट। चीनी, पके हुए माल, जैम, आटे के उत्पाद, पास्ता।
- संतृप्त वसा, ज्यादातर पशु मूल के, काम नहीं करेंगे: पनीर, बेकन, लार्ड, क्रीम, ताड़ के तेल वाले खाद्य पदार्थ।
- बन्स, कैंडीज, कुकीज या अप्राकृतिक मिठाई न खाएं। अगर आप खुद को खुश करना चाहते हैं तो नट्स, कुकीज, ड्राई फ्रूट्स खाएं।
- दुकानों में बिकने वाला नाश्ता अनाज भी शरीर के लिए हानिकारक होता है। इनमें मिठास, स्वाद होता है, लेकिन शरीर को पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं। उन्हें दही या फल से बदलें।
- अर्ध-तैयार उत्पाद नाश्ता तैयार करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं: पकौड़ी, दुकान कटलेट, सोने की डली।
- वसायुक्त सॉस से बचें: मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, केचप।
- स्टोर से दही, जिसमें निर्माता डाई, फ्लेवर, प्रिजर्वेटिव डालते हैं, वह भी काम नहीं करेगा। लेकिन अगर आपके पास घर पर ताजा, घर का बना पनीर है, तो नाश्ते में इसका सेवन करें।
मादक पेय और ऊर्जा पेय से बचें। उन्हें वजन घटाने वाले आहार पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।
शीर्ष १० सही नाश्ता
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है, हम में से प्रत्येक स्वतंत्र रूप से चुनता है। कैलोरी सामग्री, स्वाद के मामले में पुरुषों और महिलाओं की अलग-अलग प्राथमिकताएँ होती हैं। अगर महिलाएं फल या स्मूदी के साथ दलिया पसंद करती हैं, तो पुरुषों के लिए दिन भर के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करना महत्वपूर्ण है। इस प्रयोजन के लिए, मछली, अंडे, पनीर उपयुक्त हैं।
यहां शीर्ष 10 व्यंजन हैं जो सार्वभौमिक हैं और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं। वे ऊर्जा देते हैं, मन को पोषण देते हैं, लंबे समय तक भूख को खत्म करते हैं:
- अंडे के साथ एवोकैडो … खाद्य पदार्थों के इस संयोजन को ऊर्जा बम कहा जाता है। एवोकैडो एक हार्दिक स्मृति-बढ़ाने वाला फल है जो कैलोरी में कम और विटामिन में उच्च होता है।अंडा सबसे आसानी से उपलब्ध प्रोटीन का स्रोत है और पचने में आसान है। एक डिश तैयार करने के लिए, ओवन को पहले से गरम करें, चर्मपत्र के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें। एवोकाडो को 2 भागों में काटें, बीच से हटा दें। प्रत्येक आधे में एक अंडा तोड़ें, फल को बेकिंग शीट पर रखें और 15 मिनट तक बेक करें। तैयार पकवान को जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।
- शहद और जामुन के साथ दलिया … दलिया सभी को पसंद नहीं होता है। लेकिन अगर आप इसमें शहद, फल या जामुन मिला दें तो दलिया स्वादिष्ट बन जाता है। इसे तैयार करना मुश्किल नहीं है। एक गिलास पानी उबालें, आधा गिलास दलिया और शहद मिलाएं। - जब दाल में उबाल आ जाए तो गैस धीमी कर दें और नरम होने तक पकाएं. तैयार दलिया को एक प्लेट में स्थानांतरित करें, स्ट्रॉबेरी या रसभरी के स्लाइस के साथ छिड़के। गर्मी के समय के लिए नाश्ता बहुत अच्छा है। आप जामुन को फलों से बदल सकते हैं: सेब, नाशपाती, चेरी, प्लम।
- सूखे मेवे के साथ पनीर पुलाव … यह एक हल्का और पौष्टिक भोजन है जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक पुलाव तैयार करने के लिए एक कटोरी में 400 ग्राम पनीर, एक अंडा, एक चम्मच स्टार्च और 3 बड़े चम्मच चावल का आटा, 4 बड़े चम्मच चीनी मिलाएं। आटा थोड़ा तरल निकलता है। यदि चावल का आटा नहीं है, तो इसे गेहूं के आटे से बदल दें, लेकिन वजन कम करते समय यह अवांछनीय है। ओवन को 200 डिग्री पर प्रीहीट करें। एक पुलाव डिश को तेल से चिकना करें या चर्मपत्र के साथ लाइन करें। आटे को एक सांचे में डालें, सूखे मेवे (किशमिश, सूखे खुबानी) के साथ छिड़के। ओवन में रखें और 20 मिनट तक बेक करें। तैयार पुलाव को भागों में काटें और परोसें।
- केले पेनकेक्स … वजन घटाने के नाश्ते के रूप में केले के पैनकेक का प्रयोग करें। वे नियमित पके हुए माल की तुलना में कम पौष्टिक होते हैं। खाना पकाने के लिए, साबुत अनाज का आटा लेना बेहतर होता है: यह कम पौष्टिक होता है और इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। 2 केले छीलकर गूदे में पीस लें। फलों को 1, 5 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। आटा, 1, 5 बड़े चम्मच। केफिर, 2 अंडे और शहद। पैनकेक को मक्खन या तेल में तलें। आप चाहें तो इन्हें ओवन में बेक कर सकते हैं।
- स्क्वैश आमलेट … वेट लॉस ब्रेकफास्ट के लिए रोज एक वेजिटेबल ऑमलेट बनाएं। तोरी एक योजक के रूप में आदर्श है। वे कैलोरी में कम होते हैं और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। तोरी को छीलकर क्यूब्स में काट लें। एक कड़ाही में तेल गरम करें और उसमें सब्जियां डालें। इन्हें दोनों तरफ से फ्राई कर लें। 2-3 सेंट। एल फेटा चीज़ और ६ अंडे, एक बाउल में मिला लें। मिश्रण को कड़ाही में सब्जियों के ऊपर डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- कद्दू, शहद और बादाम के साथ दलिया … एक अद्भुत स्वादिष्ट व्यंजन जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देगा। एक मध्यम आकार के कद्दू को छीलकर आधा काट लें। सब्जी को एक सॉस पैन में रखें, थोड़ा पानी डालें और उबाल आने दें। 5 मिनट तक पकाएं। छानकर एक गिलास दूध डालें। निविदा तक पकाना जारी रखें। तैयार दलिया में शहद और पिसे हुए बादाम मिलाएं। आप चाहें तो दलिया में दूध मिला कर बाजरे या चावल भी डाल सकते हैं: इससे डिश ज्यादा तृप्त हो जाएगी।
- जड़ी बूटियों और मशरूम के साथ अंडे … पौधे और पशु प्रोटीन के साथ एक पौष्टिक व्यंजन पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है। शैंपेन या अन्य मशरूम और पालक को स्लाइस में काटें और एक पैन में वनस्पति तेल में भूनें। ऊपर से अंडे तोड़ें और नरम होने तक भूनें। ऑमलेट को प्लेट में रखें और जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।
- सामन और एवोकैडो सैंडविच … सुबह सैंडविच के प्रेमियों के लिए, एवोकैडो और सामन के साथ एक डिश उपयुक्त है। लेकिन इसके लिए काली रोटी की आवश्यकता होगी, अधिमानतः अनाज के साथ। इसमें कैलोरी कम होती है और पोषक तत्व अधिक होते हैं। एक पौष्टिक नाश्ते के लिए, ब्रेड को पतले स्लाइस में काट लें और नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें। एवोकैडो को आधा काटें, बीच से हटा दें और पतले स्लाइस में काट लें। ब्रेड के एक स्लाइस के ऊपर एवोकाडो की एक प्लेट और सैल्मन के कुछ स्लाइस रखें। ऊपर से कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें।
- अखरोट के पेस्ट और तिल के साथ अजवाइन … एक विशिष्ट व्यंजन जो महिलाओं को अधिक प्रसन्न करेगा। लेकिन यह आपको भूखा नहीं छोड़ेगा। हार्दिक और स्वादिष्ट, नट बटर आपके दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हैं। पकाने के लिए, अजवाइन के 2 डंठल आधे में काट लें।उनमें से प्रत्येक को अखरोट के मक्खन के साथ चिकनाई करें और तिल के साथ छिड़के।
- बेरी मफिन … इस पेस्ट्री को हानिकारक और उच्च कैलोरी नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि यह स्वस्थ उत्पादों से तैयार किया जाता है। एक चौथाई कप ओटमील को ब्लेंडर में पीस लें। दो बड़े चम्मच अलसी, एक चम्मच दालचीनी और जैतून का तेल, 2 अंडे की सफेदी और एक चम्मच बेकिंग पाउडर मिलाएं। अंत में, जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, या अन्य) जोड़ें। सभी सामग्री को मिला लें, टिन में डालें और माइक्रोवेव करें। आप मफिन को ओवन में भी बेक कर सकते हैं, लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा। चाय या कॉम्पोट के साथ परोसें।
वजन घटाने के लिए सही नाश्ता क्या है - देखें वीडियो:
वजन कम करते समय नाश्ते में क्या खाना चाहिए, यह जानकर आप आसानी से सूचीबद्ध व्यंजनों से सप्ताह के लिए मेनू की योजना बना सकते हैं। केवल ताजा भोजन का उपयोग करने का प्रयास करें, कोई एडिटिव्स, डाई या प्रिजर्वेटिव नहीं। निजी विक्रेताओं या खेतों से फल और सब्जियां खरीदें। इस तरह के नाश्ते से न केवल वजन कम होगा, बल्कि शरीर को भी ठीक किया जा सकेगा।
