स्लिमिंग डिनर की विशेषताएं। अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, आहार विशेषज्ञ की सिफारिशें। शीर्ष १० आहार रात्रिभोज व्यंजन।
स्लिमिंग डिनर एक शाम का भोजन है जो आपके वजन घटाने की जरूरतों के अनुरूप है। डायटेटिक्स में, अक्सर रात का खाना नहीं खाने के लिए कॉल किया जाता है, ताकि पेट को अधिभार न डालें और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को उत्तेजित न करें। लेकिन हाल ही में, पोषण विशेषज्ञ तेजी से शाम के भोजन के महत्व और उन्हें तैयार करने के सही दृष्टिकोण को महसूस कर रहे हैं। आइए जानें कि वजन कम करते हुए वे रात के खाने में क्या खाते हैं।
सही वजन घटाने वाले रात्रिभोज की विशेषताएं
नाश्ते के महत्व के बारे में बहुत से लोग जानते हैं। यह सक्रिय करता है, शरीर को संतृप्त करता है, आपको दोपहर के भोजन तक पूर्ण रहने की अनुमति देता है। रात के खाने की आवश्यकता क्यों है, हर कोई नहीं समझता। कभी-कभी वे वजन कम करने के लिए इसे छोड़ना पसंद करते हैं, लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता।
नाश्ते और दोपहर के भोजन की तरह, रात का खाना चयापचय में एक बड़ी भूमिका निभाता है:
- भूख मिटाता है। लंबे समय तक संयम चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे शरीर को पोषक तत्वों को भंडार में रखने के लिए मजबूर किया जाता है।
- विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कमी को रोकता है।
- अनिद्रा से राहत दिलाता है: खाली पेट सोना ज्यादा मुश्किल होता है।
- वांछित स्तर पर चयापचय का समर्थन करता है।
- कसरत या कठिन दिन के बाद स्वस्थ होने में मदद करता है।
- आराम करता है, शांत करता है।
जरूरी! हाल के दिनों में, योद्धा का आहार विकसित किया गया था, जिसमें मुख्य भूमिका रात के खाने को सौंपी जाती है। यह सबसे पौष्टिक भोजन है और इसे जरूरी माना जाता है।
भोजन को अवशोषित करने और शरीर पर वसा के रूप में जमा नहीं होने के लिए, रात के खाने को ठीक से व्यवस्थित और तैयार किया जाना चाहिए।
पोषण विशेषज्ञ इसे निम्नलिखित विशेषताओं के साथ संपन्न करते हैं:
- रोशनी। वजन घटाने के लिए पीपी डिनर पेट में भारीपन की भावना नहीं छोड़नी चाहिए, नहीं तो नींद बेचैन कर देगी। यह आवश्यक है कि भोजन पूरी तरह से पच और अवशोषित हो।
- उपयोगी। सही वजन घटाने वाला खाना शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करता है। यह शरीर में अतिरिक्त चर्बी के रूप में जमा नहीं होता है।
- वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ।
- वजन घटाने के लिए एक साधारण डिनर का हिस्सा कम से कम होता है ताकि पेट में भारीपन न रहे।
- संतुलित, जिसमें 40/20/40 के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- भूख मिटाने के लिए पौष्टिक।
शाम 7 बजे से पहले खा लें ताकि भोजन को आंशिक रूप से पचने और अवशोषित करने का समय मिल सके। यदि आप देर से खाते हैं, तो अधिकांश पोषक तत्व अवशोषित नहीं होते हैं, और भोजन वसा में अनावश्यक स्थानों पर जमा हो जाता है।
वजन घटाने के लिए आहार भोज को वास्तव में उपयोगी बनाने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:
- पहले अपनी सब्जियां खाएं। ये भारी भोजन को पचाने के लिए पेट को तैयार करते हैं।
- सब्जियों की मात्रा प्रोटीन उत्पादों से 2-3 गुना अधिक होनी चाहिए।
- वजन कम करते समय रात के खाने में कैलोरी की मात्रा 300 किलो कैलोरी होती है। यदि आपका वजन सामान्य है, लेकिन आप सही खाने का प्रयास करते हैं, तो आप कैलोरी की मात्रा को 400 किलो कैलोरी तक बढ़ा सकते हैं।
- एक ही समय में खाओ। हालांकि सामान्य सलाह है कि शाम 7:00 बजे के बाद खाना न खाएं, लेकिन नाश्ते को ध्यान में रखें। सुबह और शाम के भोजन के बीच कम से कम 10 घंटे का समय व्यतीत करना चाहिए। अगर आप देर से नाश्ता कर रहे हैं, तो अपना डिनर भी शिफ्ट कर लें।
- भोजन के कोमल प्रसंस्करण का प्रयोग करें। हो सके तो सब्जियां और फल कच्चे ही खाएं। मांस, मछली, स्टू या भाप सेंकना। तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें।
- आपको पेट भरा हुआ महसूस करने और अपने पेट को मदद करने के लिए अच्छी तरह से चबाएं।
- रात के खाने को केवल दही या केफिर तक सीमित न रखें, जैसा कि कई वजन कम करते हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर को संतृप्त करने और उसे आवश्यक तत्व प्रदान करने में सक्षम नहीं होंगे।
- कुछ कैलोरी बर्न करने के लिए अपने शाम के भोजन से डेढ़ घंटे पहले टहलें।
- अगर आपको सोने से पहले भूख लगती है तो एक सेब खाएं, बिना चीनी या केफिर की चाय पिएं।
- थोड़ी भूख के साथ टेबल छोड़ दें।
- खाना खाने के आधा घंटा बाद पियें: पानी जठर रस को धो देता है और पाचन क्रिया को बिगाड़ देता है।
आज रात का खाना एक भोजन है, जब पूरा परिवार मेज पर इकट्ठा होता है। लेकिन अक्सर यह दिल से दिल की बातचीत में नहीं, बल्कि फास्ट फूड और जंक फूड खाने के साथ टीवी देखने में बदल जाता है। अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो इस आदत को न अपनाएं।
वजन कम करते हुए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?
हल्के वजन घटाने वाले रात्रिभोज के लिए खाद्य पदार्थों की सूची काफी विस्तृत है, इसलिए हर किसी को इसमें शाम को खाने के लिए कुछ मिलेगा:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ … वे पचने में लंबा समय लेते हैं, भारीपन की भावना नहीं छोड़ते हैं, और शरीर के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन और कैल्शियम का स्रोत होते हैं। इसे पनीर, पनीर, उबले अंडे, उबला हुआ या दम किया हुआ दुबला मांस (चिकन, टर्की), मछली, समुद्री भोजन खाने की अनुमति है।
- फलियां … यह वनस्पति प्रोटीन का स्रोत है। वे एक व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ छोड़ देते हैं, इसलिए उन्हें भोजन में एक लंबे रात के ब्रेक से पहले सिफारिश की जाती है। बीन्स, दाल, छोले करेंगे।
- हल्के स्वाद वाले मसाले … मसालेदार भोजन से बचें जो स्फूर्तिदायक हैं और अनिद्रा का कारण बनते हैं। लेकिन मसाले, ज्यादा गर्म मसाले आराम नहीं देंगे और पाचन को बढ़ावा देंगे (इलायची, अदरक, धनिया)।
- अंकुरित अनाज … यह कई उपयोगी पदार्थों और ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा का स्रोत है।
- साग … वजन घटाने का एक भी भोजन फाइबर के बिना पूरा नहीं होता है। यह भोजन के पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करता है। वजन घटाने के साथ रात के खाने के लिए, प्याज, डिल, अजमोद, ऐमारैंथ उपयुक्त हैं।
- मशरूम … हालांकि उन्हें भारी भोजन माना जाता है, थोड़ी मात्रा में भूख को संतुष्ट करने और शरीर को मूल्यवान प्रोटीन प्रदान करने में मदद मिलेगी।
- वनस्पति तेल … असंतृप्त वसा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।
आप रात के खाने को 10% खट्टा क्रीम या सेब साइडर सिरका के साथ भी सीज़न कर सकते हैं। पेय के लिए, हर्बल चाय, किण्वित दूध उत्पाद, स्मूदी या जूस को प्राथमिकता दें। कम मात्रा में प्राकृतिक रेड वाइन की अनुमति है।
जरूरी! रात में नशे में तरल की मात्रा 1 गिलास से अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि मूत्र प्रणाली को अधिभार न डालें।
वजन कम करते हुए रात के खाने में क्या नहीं खाया जा सकता है?
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो सही आहार पर वजन घटाने के खाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। वे पेट फूलना, पेट में भारीपन, बहुत अधिक कैलोरी का कारण बनते हैं, इसलिए शरीर में अतिरिक्त वसा जमा होने का खतरा होता है।
अवांछित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- सेम और मटर (सूजन का कारण);
- क्रीम, वसा दूध, खट्टा क्रीम;
- स्टार्च युक्त सब्जियां (आलू, चुकंदर, गाजर);
- मक्का;
- वसायुक्त मांस (हंस, बत्तख, सूअर का मांस);
- आटा उत्पाद (पास्ता, पके हुए माल, ताजी सफेद ब्रेड, पेनकेक्स या पेनकेक्स);
- मिठाइयाँ;
- मांस और आटे से व्यंजन और अर्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, पकौड़ी, पिज्जा, सैंडविच, पेस्ट्री, बेलीशी, आदि);
- मक्कई के भुने हुए फुले;
- फास्ट फूड;
- स्मोक्ड मीट, अचार;
- नट, फल (ताजा और सूखे)।
पेय, सोडा, चाय या कॉफी में से (वे मज़बूत करते हैं और अनिद्रा की ओर ले जाते हैं), शराब रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं है।
इन खाद्य पदार्थों को भारी माना जाता है और कम कैलोरी वजन घटाने वाले रात्रिभोज के लिए उपयुक्त नहीं हैं। लेकिन कुछ ऐसे भी खाद्य पदार्थ हैं जो शाम के समय इनके इस्तेमाल को लेकर विवाद का कारण बनते हैं।
गोभी पेट फूलने का कारण बनती है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और विटामिन से भरपूर होती है, यह आंतों को अच्छी तरह से साफ करती है। इसे कम मात्रा में सलाद में जोड़ने की सलाह दी जाती है।
अनाज धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको जल्दी से भर देते हैं। ये सेहत के लिए भी अच्छे होते हैं, इनमें कई मिनरल्स होते हैं। लेकिन अगर उनके पास रात भर पचने का समय नहीं है, तो अतिरिक्त शरीर के "वसा डिपो" में चला जाएगा।
पोषण विशेषज्ञ पतली महिलाओं के लिए रात में अनाज खाने की सलाह नहीं देते हैं। लेकिन पुरुषों के लिए, जो लोग नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं, ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग आवश्यक है। उन्हें सोने से पहले कुछ दलिया खाने की अनुमति है।
जरूरी! रात के खाने के लिए मेनू बनाते समय, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखें, अपनी स्थिति पर ध्यान दें।
शीर्ष १० सही रात्रिभोज
अपनी पसंद और क्षमताओं के अनुसार वजन घटाने वाले रात्रिभोज के लिए व्यंजनों का चयन करें।वजन कम करने और वजन कम करने के संतोषजनक और इष्टतम तरीके के रूप में वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन का विकल्प चुनें। लेकिन अगर रेफ्रिजरेटर में कोई मांस या मछली नहीं है, तो उपलब्ध उत्पादों में से वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
विभिन्न प्रकार के लोगों के अनुरूप कई रात्रिभोज संयोजन हैं:
- कम कैलोरी … उन लोगों के लिए आदर्श जो अपना वजन कम कर रहे हैं। व्यंजनों में स्टू या ताजी सब्जियां, सब्जी कटलेट, जड़ी-बूटियां शामिल हैं। यह रात्रिभोज शाकाहारियों के लिए आदर्श है।
- प्रोटीन … प्रोटीन से भरपूर भोजन महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए अच्छा होता है। उसके लिए स्टू या उबला हुआ मांस या मछली, अंडे, समुद्री भोजन के साथ सलाद तैयार किया जाता है। सफेद चीज, पनीर, मशरूम का प्रयोग करें।
- पीने … यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो पेय और तरल भोजन उपयुक्त हैं: सब्जियों से रस या बिना पके फल, स्मूदी, चिकन शोरबा, हर्बल चाय, या कॉम्पोट।
- कार्बोहाइड्रेट … बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए इस रात के खाने के विकल्प की सिफारिश की जाती है। यह मांस, मछली के साथ बीन्स या दाल, चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया, राई की रोटी, एवोकैडो, ड्यूरम गेहूं पास्ता के संयोजन की अनुमति देता है।
हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए टॉप -10 डिनर विकल्प प्रदान करते हैं:
- ग्रीक सलाद … एक आदर्श डिनर डिश जो प्रोटीन और सब्जियों को जोड़ती है। यह अच्छी तरह से संतृप्त होता है और भारीपन की भावना पैदा नहीं करता है। खाना पकाने के लिए, 100 ग्राम फ़ेटा चीज़ या फ़ेटा चीज़, 1 टुकड़ा बेल मिर्च, टमाटर, खीरा, प्याज और 3 लौंग लहसुन लें। सब्ज़ियों और चीज़ को बड़े-बड़े स्लाइस में काट लें और एक बाउल में चलाएँ, लहसुन को प्रेस बॉटल में काट लें और सलाद में डालें। जैतून के तेल के साथ पकवान को सीज़ करें, आप थोड़ा सा 10% अंगूर का सिरका मिला सकते हैं।
- तुर्की आमलेट … 150 ग्राम टर्की पट्टिका को निविदा तक उबालें, स्लाइस में काट लें। शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में पीस लें। भोजन को घी लगी कड़ाही में स्थानांतरित करें। 2 अंडों में फेंटें और नरम होने तक धीमी आंच पर उबालें। आप इसे माइक्रोवेव में पका सकते हैं: फिर आमलेट के लिए सामग्री को एक दुर्दम्य डिश पर रखें। जड़ी बूटियों और सलाद से सजाकर परोसें।
- उबली हुई सब्जियों के साथ फ्लाउंडर … आप इसके बजाय किसी भी दुबली मछली का उपयोग कर सकते हैं। फ्लाउंडर के शव को टुकड़ों में काट लें और मसालों में मैरीनेट करें। 100 ग्राम तोरी और बैंगन, स्लाइस में काट लें। 2 टमाटर और सेलेरी को काट लें। कुचले हुए चिव्स के एक जोड़े को जोड़ें। सब्जियों को जैतून के तेल के साथ छिड़कें। सभी भोजन को डबल बॉयलर या कड़ाही में रखें और निविदा तक उबाल लें।
- गाजर कटलेट … नुस्खा आपको एक डिश में प्रोटीन और वनस्पति उत्पादों को संयोजित करने की अनुमति देता है। 0.5 किलो गाजर को छीलकर उबाल लें और कद्दूकस कर लें। 100 मिली मलाई और 50 ग्राम सूजी को उबाल लें और अनाज को फूलने के लिए कुछ देर के लिए छोड़ दें। गाजर में अंडा, नमक, सूजी डालें, मिलाएँ। ब्रेडक्रंब को एक डिश में डालें, उन पर कीमा बनाया हुआ गाजर का केक फैलाएं, प्रोसेस्ड चीज़ का एक टुकड़ा अंदर डालें। एक पैटी बनाएं और ब्रेडक्रंब में रोल करें ताकि पनीर अंदर हो। पैटी को थोड़े से तेल में 2 तरफ से फ्राई कर लें।
- सब्जी मिल्फ़ी … स्वादिष्ट सब्जी व्यंजन, रात के खाने के लिए आदर्श। शिमला मिर्च को बेकिंग शीट पर रखें और 200 डिग्री पर 7 मिनट तक बेक करें। बैंगन छीलें, पतली स्ट्रिप्स में काट लें और काली मिर्च को 6 मिनट के लिए भेजें। पकी हुई सब्जियां निकालिये, मिर्च को झिल्ली से छीलिये और 4 टुकड़ों में काट लीजिये. टमाटर को उबलते पानी में एक मिनट के लिए रखें, निकालें, पानी में ठंडा करें और छीलें। कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ नरम क्रीम पनीर हिलाओ। सब्जियों को एक प्लेट में परतों में फैलाएं, उनमें से प्रत्येक को पनीर और जड़ी बूटियों के साथ फैलाएं। डिश को 10 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें। इसे बाहर निकालें और कद्दूकस किया हुआ सख्त पनीर छिड़कें।
- टमाटर के साथ बीन सलाद … पकवान उत्सव की मेज और हल्के रात के खाने दोनों के लिए उपयुक्त है। बीन्स को नरम होने तक पकाएं (घटक की मात्रा सलाद की वांछित मात्रा पर निर्भर करती है)। शिमला मिर्च को छील लें। आप स्वाद को नरम करने के लिए इसे पहले से बेक कर सकते हैं। अजवाइन और टमाटर, लाल और हरे प्याज, अजमोद काट लें।एक कटोरी में बीन्स के साथ सब्जियां मिलाएं। सलाद को जैतून का तेल, सरसों, मसालों के साथ सीजन करें।
- ब्रोकोली के साथ सामन … पकवान सस्ता नहीं है, लेकिन पौष्टिक और स्वस्थ है। 4 टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, छीलें और ब्लेंडर में पीस लें। 3 बड़े चम्मच डालें। एल वनस्पति तेल, 2 बड़े चम्मच। एल सिरका, नमक। मछली को 100 ग्राम वजन के टुकड़ों में काटें, एक तार रैक पर रखें और 250 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें। ब्रोकली को नरम होने तक पकाएं। सब्जियों और मछली को टोमैटो सॉस के साथ परोसें।
- लाल मछली सलाद … एक हल्का आहार भोजन जिसे पकाने में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। लेटस के पत्तों को एक थाली में रखें। एवोकैडो को आधा काट लें, बीच से हटा दें और छल्ले में काट लें। 2 टमाटर को अर्धवृत्त में काट लें। टमाटर को एक सर्कल में पत्तियों के साथ एक डिश पर रखें, फिर एवोकाडो। 150 ग्राम हल्के नमकीन लाल मछली को पतले स्लाइस में काट लें और सब्जियों पर डाल दें। 2 बड़े चम्मच के साथ 50 मिलीलीटर जैतून का तेल मिलाएं। एल नींबू का रस, नमक, काली मिर्च और 1 चम्मच शहद। तैयार ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें।
- पीतल चिकन मीटबॉल … प्रोटीन डिनर के लिए एक बढ़िया विकल्प। पकवान आसानी से तैयार किया जाता है, प्याज जोड़ने के लिए धन्यवाद, मांस रसदार निकलता है। वैकल्पिक रूप से, आप कीमा बनाया हुआ मांस में कटी हुई बेल मिर्च, गाजर, जड़ी-बूटियाँ डाल सकते हैं। कीमा बनाया हुआ चिकन एक कटोरे में डालें, नमक, काली मिर्च, अंडा डालें। एक मिक्सर बाउल या ब्लेंडर में, प्याज और अन्य सब्जियों को छीलकर काट लें। ओट ब्रान डालें, हिलाएं और मीटबॉल बनाएं। बेकिंग शीट पर रखें और आधे घंटे के लिए बेक करें।
- टूना के साथ ककड़ी का सलाद … ताज़ी सब्जियों वाली मछली रात के खाने का सबसे अच्छा विकल्प है। 3 खीरे को धोकर काट लें। ट्यूना को टिन से एक बाउल में डालें और कांटे से मैश करें। अजमोद को काट लें। सभी सामग्री को एक कटोरे में डालें, जैतून का तेल, नींबू का रस डालें, काली मिर्च छिड़कें, जैतून से सजाएँ।
वजन कम करते हुए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं - देखें वीडियो:
वजन कम करते समय रात के खाने में क्या खाना चाहिए, यह जानकर आप हमेशा एक स्वस्थ हल्का शाम का भोजन तैयार कर सकते हैं। ये व्यंजन पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, भारीपन की भावना नहीं छोड़ते हैं, शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं।
