खेल गतिविधियाँ व्यवसायियों के लिए भी उपयोगी होती हैं। वे टोन अप और सक्रिय करते हैं। उस तकनीक को जानें जो किसी भी उद्यमी से एक एथलीट बनाएगी। व्यवसायियों के पास बहुत कम खाली समय होता है और बहुत से लोग मानते हैं कि उनके पास उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण का संचालन करने का समय नहीं होगा। पर ये स्थिति नहीं है। आधुनिक शरीर सौष्ठव घंटों के प्रशिक्षण के लिए नहीं बनाया गया है। विभिन्न तरीके बनाए गए हैं जो आपको एक घंटे से भी कम समय के लिए प्रशिक्षित करने और एक ही समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। यहां तक कि सबसे कठिन कार्यक्रम में भी, आप सप्ताह में तीन सत्रों के लिए हमेशा 40 मिनट का समय निकाल सकते हैं।
आपको शाम को जिम जाने की जरूरत नहीं है जब वहां बड़ी संख्या में लोग जमा होते हैं। इष्टतम समय दिन होगा। रोजाना वर्कआउट करने से न केवल आपका फिगर बेहतर होगा, बल्कि एनर्जी भी मिलेगी। अगर आप सही एक्सरसाइज का चुनाव करते हैं तो 40 मिनट भी आपके लिए एक अच्छा रिजल्ट पाने के लिए काफी होंगे।
शरीर सौष्ठव में एक व्यवसायी के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में जाने से पहले, शब्दावली के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। शरीर सौष्ठव में सभी मांसपेशियों को आमतौर पर धक्का देने और खींचने में विभाजित किया जाता है। पहले समूह में छाती, डेल्टा और ट्राइसेप्स शामिल हैं। मांसपेशियों को खींचना - बाइसेप्स और पीठ।
उनके विकास के लिए, उपयुक्त अभ्यासों का भी उपयोग किया जाता है:
- मांसपेशियों को धक्का देना - असमान सलाखों से प्रेस और पुश-अप।
- मांसपेशियों को खींचना - विभिन्न प्रकार के कर्षण।
पैरों और प्रेस की मांसपेशियों के साथ-साथ बछड़ों द्वारा एक अलग स्थान पर कब्जा कर लिया जाता है। पैरों को विकसित करने के लिए स्क्वाट और बेंच प्रेस का उपयोग किया जाता है। बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, खड़े होने और बैठने की स्थिति में बछड़ा उठाने का उपयोग किया जाता है।
शरीर सौष्ठव में एक व्यवसायी के लिए व्यायाम
लगातार प्रगति करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में हर महीने लगभग एक बार बदलाव करने की आवश्यकता है। खींचने और धक्का देने वाली मांसपेशियों के लिए एक जोड़ी चुनकर और पैरों, पेट और बछड़ों के लिए एक-एक चुनकर अपने अभ्यास में बदलाव करें।
यह भी कहा जाना चाहिए कि प्रत्येक पाठ को सामान्य वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के लिए कार्य सेट करने से पहले, पहले एक खाली बार के साथ एक या दो वार्म-अप सेट करें। अब आइए अभ्यासों की जांच के लिए आगे बढ़ते हैं।
बेंच प्रेस
छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टा काम में शामिल होते हैं। आप इस आंदोलन को एक झुकी हुई या क्षैतिज बेंच पर कर सकते हैं। एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ और एक लोहे का दंड पकड़ो, अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखें। प्रक्षेप्य को रैक से हटाकर, इसे धीरे-धीरे छाती तक कम करना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और बारबेल को उठाएं।
असमान सलाखों से डुबकी
यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स और लोअर चेस्ट पर बहुत असरदार तरीके से काम करती है। असमान सलाखों पर जोर दें और कोहनी के जोड़ों को झुकाते हुए धीरे-धीरे नीचे जाना शुरू करें। कंधे के जोड़ों में बेचैनी महसूस होने तक नीचे करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बार को सिर के पीछे से दबाएं
आंदोलन करते समय, आपको चोट की संभावना को खत्म करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करना याद रखना चाहिए। साथ ही, प्रक्षेप्य को जमीन से उसकी मूल स्थिति में न उठाएं, इसके लिए एक उच्च रैक का उपयोग करें। प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए आपको किसी मित्र की सहायता की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें प्रक्षेप्य कंधों पर स्थित होता है। इसके बाद इसे सीधी भुजाओं पर उठाना शुरू करें और फिर वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं।
डम्बल प्रेस
गोले को छाती के सामने रखें। बेंच प्रेस के दौरान, डेल्टाओं पर भार बढ़ाने के लिए अतिरिक्त रूप से बाजुओं को थोड़ा सा झुकाव देना आवश्यक है।
झुकी हुई स्थिति में पट्टी से बेल्ट तक की पंक्ति
प्रक्षेप्य जमीन पर होना चाहिए।अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा झुकाते हुए इसे चौड़ी पकड़ के साथ लें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान पीठ का स्तर बना रहे। खेल उपकरण को प्रेस की दिशा में खींचना शुरू करें और शीर्ष बिंदु पर एक छोटा विराम लें। प्रक्षेप्य को जमीन पर उतारने के बाद, तुरंत अगला दोहराव शुरू करें।
झुकी हुई स्थिति में डम्बल की पंक्ति बेल्ट तक
एक हाथ में डंबल लें, और दूसरे हाथ से बेंच पर आराम करें, पहले झुककर। अपनी पीठ को सीधा रखें और प्रक्षेप्य को ऊपर खींचना शुरू करें। कमर क्षेत्र में, कुछ सेकंड के लिए गति को पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या में दोहराव करें, पहले एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से।
बेल्ट की दिशा में लो ब्लॉक पुल
आंदोलन पिछले डेडलिफ्ट के समान ही है, लेकिन कई एथलीटों के लिए यह अधिक आरामदायक लगता है। सिम्युलेटर के सामने बैठें और पहले से झुकते हुए उसके हैंडल लें। इस मामले में, शरीर को पैरों के लंबवत स्थित होना चाहिए। जैसे ही आप अपने कंधे के जोड़ों को खोलते हैं, हैंडल को अपनी ओर खींचना शुरू करें। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सपाट होनी चाहिए।
ऊपरी ब्लॉक जोर
अपने आप को ब्लॉक के नीचे रखें और क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़ें। शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए, ब्लॉक को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें। यह पीठ की मांसपेशियों को अधिक खिंचाव देगा, जो बदले में व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।
स्क्वाट
यह आपके पैर की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। साथ ही, जब इसे किया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से और बड़ी संख्या में सहायक छोटी मांसपेशियां काम करती हैं। आंदोलन की तकनीक में महारत हासिल करते समय, हल्के वजन का उपयोग किया जाना चाहिए। पैर कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए और घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ना चाहिए। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, फिर तुरंत उठना शुरू करें। आंदोलन के शीर्ष पर, घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा न करें।
पैरों से दबाव डालना
यह आंदोलन पिछले एक का विकल्प है और सिम्युलेटर में किया जाता है। आंदोलन के शीर्ष पर, घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा न करें।
घुमा
यह सबसे असरदार एब एक्सरसाइज है। यह शायद आप स्कूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं से परिचित हैं। इसे करते समय, पीठ के निचले हिस्से को जमीन को छूना चाहिए और इसे फाड़ा नहीं जा सकता। प्रेस काफी तेजी से आगे बढ़ता है और कुछ दोहराव से शुरू होकर, आप 25 या 30 तक पहुंच जाएंगे। इस आंकड़े पर और रुकें।
पिंडली व्यायाम
यह काफी आसान व्यायाम है और नाम से ही यह आपके लिए स्पष्ट हो गया है कि आपको क्या करना है। वजन के रूप में, आप एक बारबेल, डम्बल या एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
आप सीखेंगे कि डेनिस बोरिसोव द्वारा इस वीडियो से शरीर सौष्ठव में एक शौकिया के लिए मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे प्राप्त किया जाए:
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