हम आपको शरीर सौष्ठव में एक आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए एक क्रमिक योजना बताते हैं ताकि मांसपेशियों के सेट में प्रगति की गारंटी दी जा सके। अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आप निम्नानुसार पांच महीने के चक्र का उपयोग कर सकते हैं:
- शक्ति संकेतकों का 1 और 2 महीने का प्रशिक्षण।
- मास के लिए 3 और 4 महीने काम करते हैं।
- 5 महीने आप राहत सुधारें।
आइए शरीर सौष्ठव में ताकत और द्रव्यमान की मूल बातें देखें।
शरीर सौष्ठव में भार के प्रकार
सभी भारों को प्रशिक्षण के प्रकारों के अनुसार तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है, और अब हम आपको उनमें से प्रत्येक के बारे में अधिक बताएंगे।
शक्ति संकेतकों के विकास के लिए
ताकत के लिए काम करते समय, आपको बड़े वजन का उपयोग करना चाहिए जो छह बार से अधिक नहीं उठाने में सक्षम हों। अधिकतर वे अधिकतम के 75 से 80 प्रतिशत तक होते हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए आपको तकनीक का भी ध्यान रखना चाहिए। प्रक्षेप्य को 1 या 2 सेकंड के लिए उठाएं, और इसे थोड़ा और धीरे-धीरे कम करें - 2-3 सेकंड। मांसपेशियों में तनाव के समय, साँस छोड़ना आवश्यक है और इसके विपरीत।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए शक्ति कार्य सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। साथ ही इस दौरान आपको पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन कंपाउंड का सेवन करना चाहिए।
वजन प्रशिक्षण
इस मामले में, वजन का वजन अधिकतम का लगभग 70 प्रतिशत होना चाहिए। प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने में आपको 2 या 3 सेकंड का समय लगना चाहिए, और निचला - 3 से 4 सेकंड तक। सेट के बीच में डेढ़ मिनट आराम करें। पोषण सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए।
राहत कार्य
वजन का वजन अधिकतम से ५० से ६० प्रतिशत तक है, और सेट में दोहराव की संख्या १२ से २५ तक है। इस प्रकार, आंदोलनों का निष्पादन न्यूनतम होना चाहिए, वजन ३ या ४ सेकंड में उठाएं, और इसे कम करने के लिए 4 से 5 सेकंड तक खर्च करें। सेट के बीच 60 सेकंड से ज्यादा आराम न करें। आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह के दौरान तीन बार तक प्रशिक्षित कर सकते हैं। आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करना भी आवश्यक है, जो वसा की खपत को कम करके प्राप्त किया जाता है।
शरीर सौष्ठव की प्रगति को कैसे मापें?
शरीर का वजन
यहां सब कुछ बेहद सरल है। आपको एक पैमाना खरीदना होगा और सप्ताह में एक बार अपना वजन करना होगा, हालाँकि आप इसे हर दिन कर सकते हैं। सभी रीडिंग रिकॉर्ड करें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
सेंटीमीटर
आपको महीने में एक बार मांसपेशियों का आयतन मापना होगा। अपने शरीर के सभी हिस्सों को मापें: कमर, बाइसेप्स, निचला पैर, कूल्हे, फोरआर्म्स और गर्दन। यदि दो महीने में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ है, तो कुछ बदलना होगा। शरीर के विभिन्न अंगों की माप निम्न प्रकार से की जानी चाहिए:
- गर्दन - एक सेंटीमीटर का एक टेप ट्रेपेज़ॉइड के ऊपर स्थित होता है।
- छाती - जितना हो सके सांस लें और अपने लेटों को फैलाएं। माप निप्पल के स्तर से ठीक ऊपर लिया जाना चाहिए।
- बाइसेप्स - कोहनी के जोड़ को मोड़ें और मांसपेशियों को कस लें।
- कमर - नाभि के स्तर पर मापा जाता है। अपने पेट में मत चूसो, लेकिन आराम भी मत करो।
- कूल्हों - मापें जब आपके पैर एक साथ हों। माप के लिए अपने नितंबों के नीचे सबसे चौड़े क्षेत्र का उपयोग करें।
- बछड़ा - मांसपेशियों को कस लें और इसके सबसे चौड़े बिंदु पर मापें।
मिरर या फोटो इमेज
दर्पण से सब कुछ स्पष्ट होना चाहिए, और आपको हमेशा एक ही स्थान पर और एक ही प्रकाश में तस्वीरें लेनी चाहिए।
वजन प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत
इसे प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत कहा जाता है। दूसरे शब्दों में, आपको वज़न का वज़न लगातार बढ़ाने की ज़रूरत है। मान लीजिए कि एक पाठ में आपने बाइसेप्स के लिए 15 किलो वजन के साथ काम किया। सेट में दोहराव की संख्या इस प्रकार थी:
- 1 सेट - 8 प्रतिनिधि।
- 2 सेट - 7 प्रतिनिधि।
- 3 सेट - 6 प्रतिनिधि।
अगली कसरत के लिए, समान वज़न का उपयोग करें, लेकिन अलग-अलग संख्या में दोहराव के साथ:
- 1 सेट - 9 प्रतिनिधि।
- 2 सेट - 8 प्रतिनिधि।
- 3 सेट - 7 प्रतिनिधि।
एक बार सभी सेटों में आप तकनीकी रूप से आठ बार आंदोलन कर सकते हैं, वजन कम से कम एक पाउंड और अधिकतम दो बढ़ा सकते हैं। उसके बाद, सब फिर से शुरू करें।
ताकत के लिए सही तरीके से प्रशिक्षित कैसे करें?
प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। अन्यथा, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होगा, और आप ओवरट्रेन करेंगे। प्रत्येक आंदोलन में, तीन से चार सेट किए जाने चाहिए, जिसमें वजन के वजन निम्नानुसार वितरित किए जाते हैं:
- 1 सेट - 10-12 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम 50 प्रतिशत।
- आठ प्रतिनिधि के साथ अधिकतम 2 - 70 प्रतिशत सेट करें।
- सेट 3 - ऐसे वजन का इस्तेमाल करें जिसे आप 5 या 6 बार उठा सकें।
- 4 सेट - वजन पिछले सेट की तरह ही रहता है, और दोहराव की संख्या 4 से 5 तक होगी।
पहले दो सेट वार्म-अप सेट हैं, और अगले दो सेट काम कर रहे हैं। जब काम के सेट में आप 6 या 7 दोहराव कर सकते हैं, तो गोले का वजन बढ़ाएं और 4 या 5 दोहराव के साथ फिर से शुरू करें। वजन कम से कम एक पाउंड और अधिकतम दो बढ़ाएँ।
द्रव्यमान और ताकत के लिए कौन से व्यायाम करने हैं?
पुश-अप, बेंच पर पैर
वैकल्पिक रूप से, आप बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं। आंदोलन को चार सेटों में करें और, यदि संभव हो तो, प्रत्येक बाद के सेट में, दोहराव की संख्या में एक या दो की वृद्धि करें।
डम्बल के साथ स्क्वाट, एड़ी के नीचे एक बार
आप अपने कंधों पर स्थित एक बारबेल के साथ बैठ सकते हैं। एक डम्बल का वजन 20 से 30 किलोग्राम तक हो सकता है, और 50-60 किलोग्राम वजन वाले बारबेल का उपयोग करें।
पुल-अप्स, वाइड ग्रिप
एक वैकल्पिक आंदोलन पेट की ओर झुका हुआ जोर है। यदि आप पहले वर्किंग सेट में छह पुल-अप्स को पूरा करने में सक्षम थे, तो आप बेल्ट से जुड़े अतिरिक्त वज़न का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।
deadlift
आंदोलन को आगे के फेफड़ों से बदला जा सकता है। सबसे अधिक बार, डेडलिफ्ट करते समय, स्क्वैट्स के समान वजन का उपयोग किया जाता है।
डम्बल बेंच प्रेस एक स्थायी स्थिति में
डम्बल को ठोड़ी की ओर खींचकर बदला जा सकता है। स्पाइनल कॉलम को नुकसान से बचाने के लिए बेल्ट का इस्तेमाल करना चाहिए।
पैर की उंगलियों पर उठो
डंबल्स का इस्तेमाल करते हुए उनका कुल वजन कम से कम 20 किलोग्राम होना चाहिए। जितना संभव हो उतने पूर्ण आयाम दोहराव करें। प्रत्येक पाठ में, आपको काम करने वाले वजन को आधा किलोग्राम बढ़ाना चाहिए।
इस वीडियो में जानें कि प्रभावी जन लाभ के लिए कौन सा प्रशिक्षण आधारित है:
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