सुखाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। लाइल मैकडोनाल्ड ने एक पोषण और प्रशिक्षण योजना विकसित की। जानें कि वसा कैसे जलाएं और दुबला मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें। लाइल मैकडॉनल्ड्स को उनके पोषण कार्यक्रमों के लिए जाना जाता है जो मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए कुशलतापूर्वक और जल्दी से वसा को जलाते हैं। आज हम बात करेंगे उनकी अल्टीमेट डाइट 2.0 की। इस लेख में, आप सीखेंगे कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखते हुए वसा कैसे जलाएं।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि यह पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम उन एथलीटों के लिए है जिनका प्रशिक्षण अनुभव कम से कम छह महीने का है। इसके अलावा, वसा द्रव्यमान के प्रतिशत के लिए आवश्यकताएं हैं। पुरुषों के लिए, यह आंकड़ा 15 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और लड़कियों के लिए - 22।
सीधे शब्दों में कहें, अल्टीमेट डाइट 2.0 का उपयोग करने से पहले, आपको पहले अतिरिक्त वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना होगा। यदि आप एक सप्ताह में चार सत्र नहीं कर सकते हैं, तो यह कार्यक्रम भी आपके लिए उपयुक्त नहीं है।
अल्टीमेट डाइट 2.0 फैट बर्निंग डायग्राम
अल्टीमेट डाइट 2.0 एक चक्रीय पोषण कार्यक्रम है जिसमें कम से कम एक सप्ताह का समय अंतराल होता है। प्रत्येक चक्र के तीन दिनों की गंभीर सीमाएँ होती हैं, एक-एक संक्रमणकालीन और अनलोडिंग होती है, और दो सहायक दिन भी होते हैं। जैसा कि हमने ऊपर कहा। सप्ताह के दौरान, आपको चार कसरत करने की ज़रूरत है।
सोमवार और मंगलवार
इन दिनों मेंटेनेंस कैलोरी की मात्रा आधी कर देनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह 1200 से कम नहीं होनी चाहिए। अगर जरूरी हो तो कार्डियो को ट्रेनिंग में शामिल करना चाहिए। आपके लिए इसे समझना आसान बनाने के लिए, यहां एक गणना है। उदाहरण के लिए, आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 2600 है। यह आंकड़ा आधा होना चाहिए और परिणाम 1300 है। इस प्रकार, आपको कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग करके 300 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
इन दिनों, आपको कुल कैलोरी के 20 प्रतिशत से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। वहीं, आदर्श विकल्प यह होगा कि इस पोषक तत्व के उपयोग को 50 ग्राम तक कम कर दिया जाए। आहार में प्रोटीन यौगिकों की मात्रा 2 से 3.3 ग्राम प्रति किलो शुष्क शरीर के वजन के बीच होनी चाहिए, और शेष कैलोरी वसा होनी चाहिए।
पूरक में अलसी का तेल या मछली का तेल, विटामिन ई, जस्ता और कैल्शियम शामिल हैं। नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए आप सोने से पहले 2 से 10 ग्राम ग्लूटामाइन का सेवन कर सकते हैं। इस पूरक को आहार की कुल कैलोरी सामग्री में शामिल किया जाना चाहिए और प्रोटीन यौगिकों को संदर्भित करना चाहिए। अपनी कक्षा शुरू करने से पहले 200 मिलीग्राम कैफीन या 1 से 3 ग्राम कैफीनयुक्त एल-टायरोसिन लें। इसके अलावा, इन सप्लीमेंट्स के बजाय ECA या Clenbuterol का उपयोग किया जा सकता है।
प्रशिक्षण के दौरान, खेल उपकरण का कार्य भार दोहराव अधिकतम का लगभग 60 प्रतिशत होना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, प्रत्येक के 15-20 पुनरावृत्तियों के 10 से 12 सेट किए जाने चाहिए। पहले दिन आप शरीर के ऊपरी आधे हिस्से पर और दूसरे दिन निचले हिस्से पर काम कर सकते हैं। छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के सोमवार को प्रशिक्षण के साथ एक विकल्प भी संभव है, और दूसरे पर - पैर, मछलियां और पीठ। अगर आपको अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने की जरूरत है तो कार्डियो भी याद रखें।
बुधवार
इस दिन भोजन अपरिवर्तित रहता है। कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं और मांग पर कोई कार्डियो नहीं।
गुरुवार और शुक्रवार
इन दिनों लो-कार्ब डाइट से लोडिंग फेज में संक्रमण हो रहा है।
दिन के दौरान हम पिछले दिनों की तरह ही खाते हैं, लेकिन साथ ही आहार की कैलोरी सामग्री 75 प्रतिशत तक कम हो जाती है। प्रशिक्षण शुरू होने से 60 मिनट पहले आपको 15 ग्राम प्रोटीन सप्लीमेंट और 15 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है।
गुरुवार की रात से 24 घंटे (शुक्रवार की रात) से शुरू होकर, आपको प्रत्येक किलोग्राम सूखे वजन के लिए 2.3 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम तक वसा और 12 से 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
वर्कआउट सेशन शुरू करने से पहले पांच ग्राम क्रिएटिन, कैफीन और एल-टायरोसिन का सेवन करें। इन दिनों ईसीए का सेवन नहीं करना चाहिए। ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाने के लिए आप 20 से 600 मिलीग्राम अल्फा लिपोइक एसिड का भी उपयोग कर सकते हैं।
गुरुवार की सुबह कार्डियो वर्कआउट करने की कोशिश करें। शाम को एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र आयोजित किया जाना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, प्रत्येक के 6-12 प्रतिनिधि के साथ 2 से 4 सेट करें। कार्य भार आरएमए के 70 से 85 प्रतिशत के बीच होना चाहिए।
शनिवार और रविवार
सुबह में, आपको जांचना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट लोड कैसे हुआ। यदि उच्च सूजन पाई गई, तो अगले सप्ताह कार्बोहाइड्रेट या सुक्रोज और ग्लूकोज की मात्रा को कम करना आवश्यक होगा।
वर्कआउट से करीब 2 या 3 घंटे पहले अच्छा खाना खाएं। ट्रेनिंग से 30 मिनट पहले आपको 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 ग्राम प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन करना चाहिए। इन दिनों कुल कैलोरी की मात्रा रखरखाव खुराक से थोड़ी कम होगी। 2.3 ग्राम प्रोटीन यौगिक, 4 से 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो सूखे वजन में लें। इस दौरान वसा की मात्रा 50 ग्राम होनी चाहिए। रविवार के दिन आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2-3 ग्राम तक कम कर देनी चाहिए।
शनिवार के दिन आपको हैवी फुल बॉडी वर्कआउट करना चाहिए। चूंकि इसकी अवधि लंबी होगी, इसलिए दो सत्र (सुबह और शाम) आयोजित किए जा सकते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, प्रत्येक 3-6 प्रतिनिधि के 3 से 6 सेट करें। वर्किंग वेट बड़ा होना चाहिए, और जोड़ियों के बीच बाकी ठहराव लगभग 12 सेकंड का होना चाहिए। आप सुपरसेट का भी उपयोग कर सकते हैं और वार्म अप करना न भूलें।
जैसा कि आपने देखा होगा, लाइल मैकडोनाल्ड द्वारा प्रस्तावित यह कार्यक्रम काफी जटिल है। इसके अलावा, इसे पोषण कार्यक्रम के रूप में वर्गीकृत करना मुश्किल है। यह इस तथ्य के कारण है कि आपको कुछ दिनों के लिए कीटोसिस के कगार पर रहना होगा, और फिर बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। हालांकि, अल्टीमेट डाइट 2.0 प्रोग्राम काम करता है और आप मसल्स मास और परफॉर्मेंस को बनाए रखते हुए प्रभावी रूप से फैट बर्न कर सकते हैं। हालांकि, याद रखें कि यह कार्यक्रम केवल उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिनके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है और जिनके पास बहुत अधिक वसा द्रव्यमान नहीं है।
अल्टीमेट डाइट 2.0 कार्यक्रम के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
