शरीर सौष्ठव की आधारशिला वसा और मांसपेशियों के निर्माण के खिलाफ सदियों पुरानी लड़ाई है। इस प्रक्रिया में चयापचय क्या भूमिका निभाता है? विशेष मंचों पर, आप अक्सर नौसिखिए एथलीटों के पोस्ट पा सकते हैं जिसमें वे अधिक वजन होने की शिकायत करते हैं, हालांकि वे दिन में केवल दो बार खाते हैं, और आहार में कुछ कैलोरी होती है। जिम में तमाम कोशिशों के बाद भी कोई नतीजा नहीं निकलता।
आज हम देखेंगे कि शरीर सौष्ठव का वसा, मांसपेशियों और चयापचय से क्या संबंध है। आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि शरीर की चर्बी का उन्मूलन पूरी तरह से आपके पोषण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। अक्सर व्यक्ति उन खाद्य पदार्थों का सेवन कर लेता है जो नहीं करने चाहिए।
कम अक्सर, समस्या कुपोषण में हो सकती है, यह सुनने में जितनी अजीब लग सकती है। हालाँकि, ऐसा बहुत कम ही होता है। लीन फिगर बनाने और बाद में शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए मेटाबॉलिज्म को तेज करना जरूरी है। सीधे शब्दों में कहें, चयापचय चयापचय से ज्यादा कुछ नहीं है। उच्च चयापचय के साथ, वसा बहुत जल्दी जल जाती है।
बदले में, धीमी चयापचय के साथ, वसा जमा में वृद्धि होगी। चयापचय दर सीधे शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करती है, दूसरे शब्दों में, अधिक वसा, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है। सबसे पहले आपको अपने चयापचय को तेज करने के लिए वसा द्रव्यमान को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका खोजने की जरूरत है। उसके बाद, शरीर के वजन को बनाए रखना आसान हो जाएगा।
यदि आप पहले से ही जिम जा रहे हैं, तो आपने सही रास्ता चुना है और वसा के खिलाफ लड़ाई में पहला कदम उठाया गया है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल्स मास बढ़ता है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करने में भी मदद करता है। स्नायु तंतु एक सक्रिय ऊतक होते हैं जिन्हें अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और यह याद रखना चाहिए कि इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन वसा केवल शरीर में जगह लेती है और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है।
फैट बर्न करने के लिए एक्सरसाइज कैसे करें?
एक बार जब आपने शक्ति प्रशिक्षण शुरू कर दिया, तो आपने अपने चयापचय को तेज करके अपने शरीर का निर्माण शुरू कर दिया। हालांकि, शुरुआती अक्सर पाते हैं कि मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है और वसा दूर नहीं होती है। यह शायद इस तथ्य के कारण है कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के बजाय ताकत विकसित करने के उद्देश्य से एक प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग कर रहे हैं।
यदि आपकी कक्षाओं के दौरान आप वजन के साथ काम करते हैं जो आपको छह से अधिक दोहराव नहीं करने की अनुमति देता है, तो सबसे पहले आप ताकत विकसित करेंगे। द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास में 8 से 12 दोहराव करना चाहिए। यह इस प्रकार का प्रशिक्षण है जो रक्त प्रवाह में सुधार करता है, जो बदले में मांसपेशी फाइबर के विकास को उत्तेजित करता है। यदि आप अतिरिक्त वसा को खत्म करने के कार्य का सामना कर रहे हैं, तो आपको अधिक से अधिक कैलोरी जलाने वाले तरीकों को अपनाना चाहिए। आप फैट से लड़ने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। कई ताकत वाले खेल मंचों में, उपयोगकर्ताओं ने नुकसान की सूचना दी है कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को पैदा कर सकता है। यह पूरी तरह से सच है, और आपको ऐसा संतुलन खोजने की जरूरत है ताकि मांसपेशियों को खोए बिना वसा तेजी से जल जाए।
यदि आपके पास बहुत अधिक वसा है, तो आपको बहुत अधिक कार्डियो करना चाहिए, प्रति सप्ताह कम से कम 5 वर्कआउट। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि प्रशिक्षण को अंतराल कक्षाओं के साथ शांत गति से संयोजित किया जाए। दोनों ही मामलों में वसा जल जाएगी, लेकिन उच्च तीव्रता पर यह प्रक्रिया अधिक सक्रिय होती है।
यदि आपने पहले अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में चार शक्ति प्रशिक्षण सत्र किए थे, तो उनमें पांच कार्डियो जोड़े जाने चाहिए। यह आपको फैट बर्न करने, मसल्स बनाने और ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद करेगा।यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को ठीक होना चाहिए और इसमें एक निश्चित समय लगता है।
शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो का प्रयोग करें। आप ट्रेडमिल पर कम से कम आधे घंटे के लिए शांत गति से चल सकते हैं। इसके लिए ट्रैक पर पर्याप्त रूप से बड़े ढलान की आवश्यकता होती है। यदि शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्डियो का उपयोग किया जाता है, तो वसा तेजी से बर्न होगी, क्योंकि मांसपेशियों में अब कोई ग्लाइकोजन नहीं बचा है।
प्रति सप्ताह चार दिनों के व्यायाम के साथ, आपके पास अभी भी पुनर्प्राप्ति दिन हैं जिनका उपयोग एरोबिक प्रशिक्षण के लिए भी किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे शक्ति प्रशिक्षण के दिनों की तुलना में अधिक तीव्र हों। इस अवधि के दौरान, आपको उच्च और निम्न गति वाले कार्यों को संयोजित करना चाहिए, जिससे पूरे सत्र की उच्च तीव्रता प्राप्त हो सके।
उदाहरण के लिए, आप आधा मिनट दौड़ सकते हैं, और फिर 60 सेकंड के लिए शांत गति से चल सकते हैं। पाठ का एक और संस्करण - दो मिनट की दौड़ को दो मिनट के शांत चलने से बदल दिया जाता है। इस तरह के व्यायाम को आधे घंटे तक करने के लिए पर्याप्त है, और आप बहुत अधिक कैलोरी जलाएंगे।
सही फैट बर्निंग पोषण कार्यक्रम
अपने पोषण पर भी ध्यान देने का समय आ गया है। आपको सही भोजन का उपयोग करके सही समय पर खाने की जरूरत है। आपको प्रति दिन एक ही कैलोरी की मात्रा के भीतर अधिक बार खाने की जरूरत है। शरीर द्वारा भोजन के पाचन पर बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च की जाती है, और जितनी बार आप खाते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होगी।
वसा के खिलाफ लड़ाई में शरीर में शर्करा का स्तर भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आप कई घंटों तक नहीं खाते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है। यह जितना कम होगा, अगले भोजन के साथ स्पलैश उतना ही मजबूत होगा। यह बहुत बुरा है, क्योंकि शरीर इंसुलिन जारी करके चीनी में तेज वृद्धि पर प्रतिक्रिया करता है। नतीजतन, बड़ी संख्या में कैलोरी शरीर में वसा में बदल जाती है।
अगर आप हर तीन घंटे में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना खाते हैं, तो आपका शुगर लेवल स्थिर रहेगा। उदाहरण के लिए, आपका वजन 100 किलोग्राम है और दिन के दौरान आपको लगभग 200 ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ दिन में छह बार खाएं, ताकि प्रत्येक भोजन के साथ आपको 30-35 ग्राम प्रोटीन मिले।
इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। फलों का रस, परिष्कृत खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे साधारण शर्करा के बारे में भूल जाओ। साबुत अनाज, दलिया, ब्राउन राइस, ब्रोकली और फलियां खाएं। औसतन, आपको प्रतिदिन लगभग 180 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना चाहिए।
चूंकि आप शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए आपको कम कार्ब खाने वाले कार्यक्रमों से सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि जिम में काम करने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने चयापचय को कैसे तेज करें, इस बारे में जानकारी के लिए यहां देखें:
