कई एथलीट छाती और बाहों की मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देते हैं, क्योंकि शरीर के ये हिस्से गर्मियों में सबसे ज्यादा दिखाई देते हैं। शरीर सौष्ठव में हाथ की ताकत विकसित करना सीखें। प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर सौष्ठव में हाथ की ताकत कैसे विकसित की जाए, बल्कि मांसपेशियों की शारीरिक रचना को भी समझना चाहिए। यह आपको अपने कसरत कार्यक्रम के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास खोजने में मदद करेगा।
बांह की मांसपेशियों की संरचना
हाथ को ऊपरी और निचले वर्गों में विभाजित किया जा सकता है। यह विभाजन मनमाना नहीं है, बल्कि संयोजी ऊतक के घने पट की उपस्थिति के कारण होता है। इसे इंट्रामस्क्युलर सेप्टम कहा जाता है। बाहरी भुजा में ब्राचियलिस, बाइसेप्स और कोरकोब्राचियलिस होते हैं।
मछलियां
इस पेशी में अलग-अलग लंबाई के दो सिर होते हैं। लंबा सिर सुप्रा-आर्टिकुलर ट्यूबरकल नामक स्थान पर स्कैपुला से जुड़ जाता है। बाइसेप्स का लंबा सिर हाथ के पार्श्व भाग पर स्थित होता है और इसके तंतु छोटे सिर से जुड़े होते हैं, जो बदले में स्कैपुला के बाहर स्थित प्रक्रिया से जुड़ा होता है।
बाइसेप्स टेंडन की बदौलत लंबे और छोटे सिर कोहनी से जुड़े होते हैं। साथ ही बाइसेप्स टेंडन रेडियस से जुड़ा होता है तो बाइसेप्स भी हाथ के एक तरह के इंस्टेप सपोर्ट की भूमिका निभाते हैं। लंबा सिर कंधे की कमर की मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है और इस कारण से, बाइसेप्स को पूरी तरह से फैलाने के लिए कोहनी के जोड़ों को वापस खींचना चाहिए।
ब्राचियलिस
कोहनी को मोड़ने पर बाइसेप्स की तरह यह पेशी सक्रिय हो जाती है। यह पेशी व्यावहारिक रूप से अप्रभेद्य है, क्योंकि यह कंधे की कमर की मांसपेशियों के नीचे गहरी स्थित है। ब्राचियलिस ह्यूमरस और प्रकोष्ठ के बीच स्थित होता है। यह कोहनी का बहुत शक्तिशाली फ्लेक्सर होता है और इसी कारण इसके विकास का सीधा असर बाइसेप्स पर पड़ता है। आपकी ब्राचियलिस जितनी मजबूत होगी, आप अपने हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हुए उतने ही अधिक वजन के साथ काम कर पाएंगे।
कस क़र पकड़ो
हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, क्योंकि यह आपको खेल उपकरण को तब तक रखने की अनुमति देता है जब तक कि लक्ष्य की मांसपेशियां विफल न हो जाएं। ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए एथलीटों को फोरआर्म की मसल्स का विकास करना चाहिए।
ब्रेकीराडियालिस
यह पेशी पार्श्व एपिकॉन्डाइल के क्षेत्र में ह्यूमरस से जुड़ी होती है और फिर आसानी से लिगामेंट में चली जाती है, जो कलाई के पास की त्रिज्या से जुड़ी होती है। चूंकि ब्रेकीराडियलिस कलाई तक स्थित है और इसे पार नहीं करता है, मांसपेशियों का मुख्य कार्य कोहनी के जोड़ को फ्लेक्स करना है। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय ब्रैकीराडियलिस की ताकत का बहुत महत्व है।
लंबा रेडियल एक्सटेंसर
एथलीटों में यह मांसपेशी स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। एक ओर, यह ह्यूमरस के अधिजठर से जुड़ा होता है, थोड़ा नीचे ब्राचीराडियलिस से, और दूसरी ओर, कार्पल हड्डी के आधार पर। अधिक सटीक रूप से, मांसपेशियों का लगाव बिंदु दूसरी कार्पल हड्डी है, क्योंकि उनमें से कुल पांच हैं, और वे उंगलियों के फालेंज से जुड़े हुए हैं।
फिंगर एक्सटेंसर
यहां, दो मांसपेशियों को एक साथ अलग किया जाना चाहिए, जो उंगलियों के नीचे स्थित हैं। वे कलाई को पार करते हैं और इसी कारण कलाई के लचीलेपन में भी शामिल होते हैं। ये मांसपेशियां खेल उपकरण की पकड़ के लिए महत्वपूर्ण हैं।
हाथ की कोहनी विस्तारक
यह प्रकोष्ठ के मध्य भाग में स्थित एक लंबी और पतली पेशी है। पेशी सभी विस्तारकों के सामान्य बंधन में शुरू होती है और मेटाकार्पल, पांचवीं हड्डी से जुड़ी होती है।
हाथ की अन्य मांसपेशियां
त्रिशिस्क
इस मांसपेशी के विकास पर अक्सर बाइसेप्स की तुलना में कम ध्यान दिया जाता है और यह पूरी तरह से व्यर्थ है। जहां कोहनी मुड़ी हुई है तो बाइसेप्स केवल दिखाई देते हैं, ट्राइसेप्स स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं जब हाथ आराम से होता है।साथ ही, हाथ की सभी मांसपेशियों में ट्राइसेप्स की सबसे बड़ी कार्यक्षमता होती है। इसका मुख्य उद्देश्य कोहनी का विस्तार करना है।
ट्राइसेप्स में तीन सिर होते हैं, जिनमें से तंतु आपस में जुड़े होते हैं। जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो कोहनी का जोड़ सीधा हो जाता है।
कंधे करधनी
अपने हाथों को खूबसूरत लुक देने के लिए आपको अन्य मांसपेशियों पर भी पर्याप्त ध्यान देने की जरूरत है। इनमें पूर्वकाल डेल्टोइड और पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल हैं:
- डेल्टा मोटी मांसपेशियां हैं जो कंधे को ढकती हैं। उनके आकार में, वे ग्रीक वर्णमाला के अक्षरों में से एक के समान हैं, अर्थात् डेल्टा। यह वह तथ्य था जिसने उनके नाम को पूर्व निर्धारित किया था। डेल्टॉइड फाइबर तीन दिशाओं में विचलन करते हैं और विभिन्न कार्यों को करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। पूर्वकाल खंड कंधे के जोड़ के सामने की तरफ स्थित होता है, और इसका मुख्य कार्य बाहों को अपने सामने उठाना होता है।
- बाइसेप्स का पहले ही ऊपर उल्लेख किया जा चुका है और यह केवल यह जोड़ना बाकी है कि यह पेशी विचाराधीन पेशी जोड़ का हिस्सा है।
- पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी में भी दो सिर होते हैं, जैसे मछलियां। इसकी संरचना एक पंखे के समान है। यह इस तथ्य के कारण है कि पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के तंतु अलग-अलग दिशाओं में और विभिन्न कोणों पर विचरण करते हैं। यह एथलीटों को विभिन्न कोणों से व्यायाम करके मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों को उत्तेजित करने की क्षमता देता है। काम के कोण को बदलकर, आप केवल पेक्टोरल पेशी के एक निश्चित हिस्से को लोड करते हैं, जबकि अन्य खंड लोड से आराम करते हैं।
- पेक्टोरलिस मांसपेशी का ऊपरी सिर, जिसे हंसली भी कहा जाता है, हंसली की पूर्वकाल सतह से जुड़ा होता है, और निचला पसलियों से। यह दूसरा, छोटा सिर है जो अब विचाराधीन मांसपेशियों के जोड़ में शामिल है। इस पेशी का मुख्य उद्देश्य ह्यूमरस को अंदर की ओर घुमाना और शरीर की ओर बढ़ना है।
- ऊपरी पेक्टोरल पेशी ह्यूमरस को आगे की ओर उठाती है, जो डम्बल के साथ ललाट लिफ्टों को इसके विकास के लिए बहुत प्रभावी बनाती है। निचले पेक्टोरल पेशी इन आंदोलनों में भाग नहीं लेते हैं।
ये सभी बुनियादी मांसपेशियां हैं जिन्हें आपको अपनी बाहों को सुंदर बनाने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की शारीरिक रचना को जानने से आपके लिए यह समझना बहुत आसान हो जाएगा कि शरीर सौष्ठव में हाथ की ताकत कैसे विकसित की जाए और उपयुक्त व्यायाम का चयन किया जाए। मुख्य बात यह है कि हमेशा याद रखना चाहिए कि शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाना चाहिए और सभी मांसपेशियों पर समान ध्यान दिया जाना चाहिए।
शक्ति संकेतकों के विकास के लिए हाथ की मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
