पॉवरलिफ्टिंग में ताकत का सबसे ज्यादा महत्व होता है, लेकिन बॉडी बिल्डर इसे विकसित भी करते हैं। ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित करना सीखें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण और ताकत के विकास में, एथलीट को मांसपेशियों के ऊतकों में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं को समझना चाहिए। ऐसा करने के लिए, इस समस्या के सार में गहराई तक जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, और बुनियादी अवधारणाएं काफी हैं। आज हम इस लक्ष्य की प्राप्ति में योगदान करने वाले तंत्र की अवधारणाओं के आधार पर, शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में ताकत विकसित करने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका बनाने का प्रयास करेंगे।
मांसपेशियों की ताकत के विकास में भार मुख्य कारक है
एथलीट अपने लिए जो भी कार्य निर्धारित करता है - शक्ति का विकास। सहनशक्ति, वजन बढ़ना - एक कारक हमेशा सामान्य होता है और वह है भार। यहां कॉलस के साथ एक उदाहरण देना उचित है जो किसी निश्चित कार्य के दीर्घकालिक प्रदर्शन के दौरान दिखाई देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के साथ स्थिति लगभग समान होती है।
शारीरिक गतिविधि के कारण, एथलीट शरीर के अनुकूली तंत्र को प्रभावित करता है और परिणामस्वरूप, एक निश्चित परिणाम प्राप्त करता है। हालांकि, यह कहा जाना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण और द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए अनुकूलन के तंत्र अलग-अलग हैं, जिससे आपके कार्यों के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता होती है। अब हम दो बुनियादी सिद्धांतों को देखेंगे जो ताकत को बढ़ाते हैं।
शक्ति प्रदर्शन बढ़ाने के लिए अधिभार सिद्धांत
अधिभार का सिद्धांत शरीर के अनुकूली प्रतिक्रिया के साथ, एक निश्चित तंत्र के लिए बढ़ते भार का अनुप्रयोग है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के प्रत्येक क्षेत्र के साथ एक विशेष तंत्र जुड़ा हुआ है, जिसे इसकी तीव्रता में शरीर के लिए सामान्य मानदंड से अधिक तनाव प्राप्त करना चाहिए। इस प्रकार, अधिभार हल्का या उच्च तीव्रता का हो सकता है।
तीव्रता का स्तर चुनते समय, आपको बड़ी संख्या में कारकों पर ध्यान देना चाहिए, उदाहरण के लिए, एथलीट की आयु, फिटनेस का स्तर, प्रशिक्षण चक्र के चरण आदि। सबसे अधिक बार, तीव्रता अधिक होनी चाहिए, लेकिन साथ ही, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के ओवरट्रेनिंग और अधिभार को बाहर करें।
स्थापित आवश्यकताओं (एसएयूटी) और शक्ति विकास के लिए विशिष्ट अनुकूलन का सिद्धांत
शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के लिए आवश्यक भार के संपर्क की प्रक्रिया को दोहराव और सेट की संख्या, गति की गति, भार का भार जिसके साथ एथलीट काम करता है, व्यायाम के प्रकार और आवृत्ति द्वारा नियंत्रित किया जा सकता है। उनका प्रदर्शन। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए इन सभी कारकों का मिलान किया जाना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न प्रकार के भार के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया अलग होती है और इस कारण से, धीरज विकसित करने के लिए व्यायाम करते समय, किसी को शक्ति संकेतकों में वृद्धि की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए। पहली नज़र में, यह सब काफी सरल लगता है, लेकिन व्यवहार में यह पूरी तरह से सच नहीं है। ऊपर वर्णित अधिभार के सिद्धांत के साथ SAUT का सिद्धांत एक एथलीट की ताकत बढ़ाने के लिए मुख्य में से एक है।
शक्ति वृद्धि को प्रभावित करने वाले कारक
निश्चित रूप से कई एथलीट जानते हैं कि प्रत्येक मांसपेशी ऊतक कोशिका में मायोफिब्रिल्स होते हैं, जो सिकुड़ा हुआ तत्व होते हैं। ये प्रोटीन यौगिक हैं जो धागे से मिलते जुलते हैं। यदि आप एक इलेक्ट्रॉन माइक्रोस्कोप के तहत मायोफिब्रिल्स को देखते हैं, तो आप पतले और मोटे तंतु का प्रत्यावर्तन देख सकते हैं।
बड़े मायोफिब्रिल मायोसिन से बने होते हैं, जबकि पतले वाले एक्टिन से बने होते हैं।इन तंतुओं के बीच में सूक्ष्म बाल जैसी प्रक्रियाएं होती हैं जिन्हें क्रॉस ब्रिज कहा जाता है। तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में, ये प्रक्रियाएं मायोफिब्रिल्स के साथ परस्पर क्रिया करती हैं, जिससे उनका संकुचन होता है।
जब ये संकुचन मांसपेशियों के तंतुओं के साथ होते हैं, तो उन्हें संकेंद्रित कहा जाता है। यहां एक उदाहरण खेल उपकरण को ऊपर उठाते समय बाइसेप्स का संकुचन है। प्रक्षेप्य को नीचे करने के लिए, कुछ मायोफिब्रिल्स को काम से बंद कर दिया जाता है, और शेष काम करने वाले गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करना शुरू कर देते हैं, और परिणामस्वरूप, खेल प्रक्षेप्य को कम कर दिया जाता है। इस संकुचन को सनकी कहा जाता है।
मांसपेशियों को फिर से अनुबंधित करने का प्रयास करने वाले क्रॉस ब्रिजों की संख्या कम है और वे सनकी संकुचन का विरोध करने में असमर्थ हैं। नतीजतन, क्रॉस ब्रिज घायल हो जाते हैं। इस तरह के नकारात्मक प्रशिक्षण से शक्ति संकेतक काफी बढ़ जाते हैं, हालांकि, मांसपेशियों को बहाल करने में बहुत समय लगता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से कम हो जाती है।
ताकत बढ़ाने में योगदान करने वाले कारकों के बारे में बोलते हुए, हम काम में भाग लेने वाले मायोफिब्रिल फिलामेंट्स की संख्या को नोट कर सकते हैं। हालांकि, और भी महत्वपूर्ण कारक हैं। मांसपेशी ऊतक में प्रत्येक कोशिका में एंजाइम होते हैं जो मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा उत्पन्न करते हैं। एंजाइम तंत्र जितना अधिक प्रभावी होता है, शक्ति संकेतकों में उतनी ही अधिक वृद्धि होती है।
और शक्ति बढ़ाने का अंतिम प्रमुख कारक तंत्रिका आवेग है। मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर से बनी मोटर इकाइयाँ होती हैं। इनकी संख्या एक से कई सौ तक हो सकती है। मस्तिष्क से आने वाले तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में, एक निश्चित संख्या में मोटर इकाइयाँ संचालन में आती हैं। उनकी संख्या जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों का विकास उतना ही अधिक होगा। अब अधिक से अधिक एथलीट मस्तिष्क-मांसपेशियों के कनेक्शन पर ध्यान देना शुरू कर रहे हैं, जिसका व्यायाम भी किया जा सकता है।
ऊपर वर्णित सभी शक्ति निर्माण कारकों का उपयोग करके, एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है। इस मामले में, सहायक मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के साथ बातचीत करनी चाहिए। यह एक सहक्रियात्मक प्रभाव पैदा करता है और ताकत बढ़ाता है। इन दो प्रकार की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों का चयन करना एथलीट का काम है। बेशक, यह काफी कठिन है, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करना आवश्यक है।
आप इस वीडियो में ताकत विकसित करने के अभ्यासों से खुद को परिचित कर सकते हैं:
