एक चरण-दर-चरण एल्गोरिथम जो आपको उचित पोषण स्थापित करने और उचित आहार के लिए खुद को अभ्यस्त करने की अनुमति देगा। किसी भी व्यवसाय में पहला कदम उठाना हमेशा मुश्किल होता है। यदि आप तय करते हैं कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको जीवनशैली में बदलाव की तैयारी करने की आवश्यकता है। आपको यह समझना चाहिए कि विभिन्न आहार अक्सर वांछित परिणाम नहीं देते हैं और वजन कम करने और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए, आपको उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से खाना कैसे शुरू करें।
उचित पोषण के लिए संक्रमण कैसे शुरू करें?
लोगों को अपनी भूख मिटाने में काफी समय लगाना पड़ता है। अगर आप खाना खरीदने, खाना बनाने और फिर खाने में लगने वाले समय को जोड़ दें तो इसमें काफी समय लगता है। बहुत से लोगों को अपनी खाद्य संस्कृति को बदलना बेहद मुश्किल लगता है, क्योंकि इसे वर्षों से विकसित किया गया है।
जो लोग अपने करियर में व्यस्त हैं उनके लिए यह और भी कठिन है। यदि आप जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए, तो आपको यह महसूस करना होगा कि हमारा स्वास्थ्य काफी हद तक पोषण पर निर्भर करता है। वैज्ञानिकों को इस बात के बहुत से प्रमाण मिले हैं कि आहार का लोगों के जीवन काल से बहुत संबंध है। उदाहरण के लिए, रेक्टल कैंसर जैसी हाल ही में व्यापक बीमारी दुनिया के विकसित देशों के निवासियों में सबसे अधिक बार पाई जाती है। यह मुख्य रूप से बड़ी मात्रा में वसायुक्त मांस और तत्काल खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण होता है।
भोजन खरीदने के नियमों में परिवर्तन
यह समझने लायक है कि जब तक आप अपनी जीवनशैली नहीं बदलेंगे, तब तक आपका आहार वैसा ही रहेगा। यदि आप अक्सर खानपान प्रतिष्ठानों की सेवाओं का उपयोग करते हैं, तो ध्यान रखें कि उनमें तैयार किए गए सभी भोजन का जैविक मूल्य कम होता है और इसमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, विशेष रूप से सूक्ष्म पोषक तत्व। यदि आप जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए, तो आपको उनके न्यूनतम ताप उपचार के साथ ताजा स्वस्थ उत्पादों को खाने की जरूरत है।
यह लक्ष्य तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप भोजन की खरीद के साथ शुरू करके भोजन की खपत के पूरे चक्र को नियंत्रित करते हैं। इस प्रकार, आप हमेशा घर पर खाना पकाने की कोशिश करने की सलाह दे सकते हैं, और काम करने के लिए अपने साथ नाश्ता ले सकते हैं। आपको मिठाई और आटे के उत्पादों की खपत की मात्रा को भी नियंत्रित करना होगा। खानपान प्रतिष्ठान तभी देखने लायक होते हैं जब आपके पास कोई अन्य विकल्प न हो।
आपके लिए यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपना पैसा विशेष रूप से स्वस्थ उत्पादों पर खर्च करने की आदत डालें। यदि आप निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं। जमे हुए मांस ताजे मांस की तुलना में सस्ता होता है, लेकिन इसके लाभ काफी कम होते हैं। अगर हम अर्ध-तैयार उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो यहां मुख्य रूप से उनके खतरों के बारे में बात करने लायक है, न कि लाभ।
बहुत से लोगों को फास्ट फूड उत्पादों को खरीदने की आदत होती है और इससे उनके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आपको लीन मीट, अनाज, ताजी सब्जियां आदि पर भी स्विच करना चाहिए। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, जैसे गैस्ट्राइटिस, डुओडेनाइटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि। नतीजतन, आप इन बीमारियों के इलाज पर पहले से उत्पादों पर बचाए गए खर्च की तुलना में काफी अधिक खर्च करेंगे।
भोजन तैयार करने में कम समय व्यतीत करने के साथ-साथ अपने वित्त को अधिक बुद्धिमानी से खर्च करने के लिए, एक दो दिन पहले एक मेनू बनाएं। यह आपको अपने आहार में विविधता लाने की भी अनुमति देगा, क्योंकि जो उपलब्ध है उस पर निर्भर होने के बजाय आप उत्पादों को पहले से खरीद सकते हैं।
यदि आप हमेशा स्वस्थ रहना चाहते हैं और एक अच्छा फिगर पाना चाहते हैं, तो उचित पोषण पर स्विच करने के अलावा, आपको खेल खेलना शुरू करना चाहिए। यह सिफारिश उन सभी पर लागू होती है जो जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऐसा संयोजन आपको उचित वजन घटाने की अनुमति देता है और शरीर के लिए गंभीर तनाव की अनुपस्थिति की गारंटी देता है।
यदि आप बहुत व्यस्त हैं और जिम नहीं जा सकते हैं, तो आप घर पर कसरत कर सकते हैं या कम से कम अपनी गतिविधि बढ़ा सकते हैं। यहां तक कि दैनिक सैर भी बहुत मददगार होगी। इसके अलावा, यह सलाह न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए, बल्कि अत्यधिक पतले लोगों के लिए भी प्रासंगिक है। शारीरिक गतिविधि चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करती है, जो एक सुंदर आकृति और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी है।
वजन कम करने के लिए एक सक्षम आहार तैयार करने के नियम
स्वस्थ भोजन में कुछ नियमों का पालन करना शामिल है जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए यदि आप जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए। शरीर में, सभी प्रक्रियाएं बायोरिदम के अधीन होती हैं, जो प्रकृति द्वारा निर्धारित की जाती हैं। यदि भार इन बायोरिदम्स के साथ मेल खाता है, तो शरीर गंभीर व्यवधानों के बिना लंबे समय तक कार्य करने में सक्षम होगा।
उदाहरण के लिए, शाम के नौ बजे के बाद शरीर में सभी प्रणालियों का काम धीमा हो जाता है। यदि आप इस समय भारी भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो पाचन तंत्र को पूरे समर्पण के साथ काम करने के लिए मजबूर करें और शरीर को उसकी सामान्य लय से बाहर कर दें। नतीजतन, इसके लगातार दोहराव से गंभीर परेशानी संभव है। देर से, भारी भोजन का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि आप जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए, तो आपको अपने भोजन को अपने शरीर के बायोरिदम के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए यहां शीर्ष युक्तियां दी गई हैं।
नाश्ता
सुबह सात से नौ बजे के बीच पहला भोजन करने की सलाह दी जाती है। वहीं जागरण के क्षण से कम से कम आधा घंटा बीत जाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। याद रखें कि इस पोषक तत्व के उत्कृष्ट स्रोत पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज हैं। सुबह के समय प्रोटीन कंपाउंड का त्याग न करें।
दोपहर का भोजन
यह भोजन वैकल्पिक है लेकिन पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित है। ताकि चयापचय प्रक्रियाओं की दर न गिरे, हर तीन घंटे में भोजन करना उचित है। इससे पता चलता है कि मुख्य भोजन के बीच, आपको उनके लिए नाश्ते और दूसरे नाश्ते की व्यवस्था ठीक समय पर करनी चाहिए। इस समय आपको फल या सब्जी का सलाद, प्राकृतिक जूस, मिठाई या डेयरी उत्पाद खाना चाहिए।
रात का खाना
दोपहर के भोजन का इष्टतम समय 12:00 और 14:00 के बीच है। इस समय, सभी शरीर प्रणालियाँ अधिकतम दक्षता के साथ काम करती हैं, और आप सुरक्षित रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। हालांकि, प्रोटीन यौगिकों के बारे में मत भूलना।
दोपहर का नाश्ता
दोपहर के तीन से चार बजे के बीच एक और नाश्ता। इस समय, प्रोटीन यौगिक युक्त जल्दी पचने योग्य खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है, जैसे कि दही, पनीर या केफिर।
रात का खाना
यह शाम के पांच से सात बजे के बीच लिया जाने वाला अंतिम भोजन है। आप आहार मांस और सब्जियां खा सकते हैं। यह आपको भूख लगने से बचाएगा, और आपको अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने की गारंटी है।
उचित पोषण के आयोजन का दूसरा नियम कहता है कि भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। यदि आप एक निश्चित शेड्यूल के अनुसार खाते हैं, तो कुछ ही समय में आप में रिफ्लेक्स विकसित हो जाएगा। आपके खाने से पहले ही शरीर गैस्ट्रिक जूस को संश्लेषित करना शुरू कर देगा। यह पोषक तत्वों के प्रसंस्करण और अवशोषण में काफी सुधार करेगा।
अगला नियम भोजन करते समय कुछ अनुपातों के अनुपालन को मानता है। आपके लिए इसका पालन करना आसान बनाने के लिए, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित पिरामिड का उपयोग करना चाहिए। इसमें चार खाद्य समूह होते हैं जो शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण होते हैं।
पिरामिड के निचले भाग में अनाज होते हैं जो आपके आहार का आधार होना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ वस्तुतः वसा रहित और फाइबर में उच्च होते हैं। अगर आप जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए तो आपको अनाज पर पूरा ध्यान देना चाहिए। पौधे के फाइबर चयापचय को तेज कर सकते हैं और भूख को दबा सकते हैं।
अनाज में चोकर, फ्लेक्स, अनाज, पास्ता, साथ ही चोकर युक्त आटा उत्पाद शामिल हैं। पिरामिड के दूसरे स्तर पर सब्जियां और फल हैं। इन खाद्य पदार्थों में सूक्ष्म पोषक तत्व अधिक होते हैं और इनका अधिकतम लाभ उठाने के लिए इन्हें कच्चा या पकाकर खाना चाहिए।
तीसरे स्तर में पशु उत्पाद, साथ ही नट और फलियां शामिल थीं। खैर, शीर्ष वसा और मिठाई से बना था, जिसका सेवन भी किया जा सकता है, लेकिन सीमित मात्रा में।
आइए भोजन के आयोजन के नियमों पर लौटते हैं और अंतिम चौथे पर विचार करते हैं। यह कहता है कि आपको सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाहिए। अधिकांश लोगों के लिए, सूची काफी बड़ी हो सकती है:
- संशोधित वसा वाले खाद्य पदार्थ - मार्जरीन, हल्का तेल आदि।
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी संख्या में रसायन होते हैं।
- स्मोक्ड और सूखे सॉसेज।
- नमकीन स्नैक्स जैसे चिप्स।
- जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि कई लोगों के लिए स्वस्थ आहार में संक्रमण बहुत मुश्किल है। वर्षों से विकसित की गई आदतों को छोड़ना बहुत कठिन है। यदि आप विरोध नहीं कर सके और गिर गए, तो हार न मानें, बल्कि फिर से दोहराएं। यदि आप वजन कम करने के लिए न केवल सही खाना शुरू करना सीखना चाहते हैं, बल्कि इसे अपने जीवन का आधार बनाना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको भूख और अधिक खाने से बचना होगा। हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप एक डायरी रखें जिससे आपके लिए स्वस्थ आहार को व्यवस्थित करना आसान हो जाए।
निम्नलिखित वीडियो में वजन घटाने के लिए 7 पोषण संबंधी नियम:
