एक निश्चित स्तर तक द्रव्यमान प्राप्त करना आसान है, लेकिन फिर आनुवंशिकी से जुड़ी कठिनाइयाँ हैं। बड़े पैमाने पर विकास के लिए तगड़े की गुप्त तकनीकों को जानें। नौसिखिए एथलीट गलत तरीके से तैयार किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम से भी वजन बढ़ा सकते हैं। वे काफी दृढ़ता से प्रगति करते हैं, लेकिन यह लंबे समय तक जारी नहीं रह सकता है। एक निश्चित अवस्था में, द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत कठिन या असंभव भी हो जाता है।
यदि आप इस अवधि के दौरान पहले की तरह प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। विज्ञान आपकी मदद कर सकता है। आज हम बात करने जा रहे हैं कि बॉडीबिल्डिंग में जेनेटिक्स को कैसे तोड़ा जाए। पठारी परिस्थितियों पर काबू पाने में ये विधियां बहुत प्रभावी हैं।
आनुवंशिक सीमा को पार करने के लिए ड्रॉप सेट
मांसपेशियों पर कार्य करने वाला बल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्राथमिक उत्तेजना है। यही कारण है कि कार्डियो एक्सरसाइज, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के विपरीत, वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। एरोबिक व्यायाम ऊतक अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक ऊतक तनाव पैदा नहीं कर सकता है। लेकिन न केवल यांत्रिक तनाव से मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होता है।
इन कारकों में से एक चयापचय तनाव है। सीधे शब्दों में कहें, यह मांसपेशियों में विभिन्न चयापचयों के संचय की प्रक्रिया है, उदाहरण के लिए, लैक्टेट या हाइड्रोजन आयन। वे अम्लता के स्तर में कमी की ओर ले जाते हैं। आज, वैज्ञानिक अभी भी इस प्रक्रिया के सभी तंत्रों को पूरे विश्वास के साथ नाम नहीं दे सकते हैं, लेकिन यह बिल्कुल निश्चित है कि सेल सूजन, मायोसाइट चोट, और एनाबॉलिक हार्मोन की एकाग्रता में वृद्धि बड़े पैमाने पर लाभ को प्रभावित करती है।
सिद्धांत रूप में, जब उच्च शक्ति भार को चयापचय तनाव के साथ जोड़ा जाता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आदर्श स्थितियां बनती हैं। आप एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस की दर बढ़ाकर चयापचय तनाव बढ़ा सकते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान, बड़ी संख्या में मेटाबोलाइट्स बनाए जाते हैं। यह भी कहा जाना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, रक्त वाहिकाओं को निचोड़ा जाता है, जिससे चयापचय तनाव भी बढ़ जाता है।
हमने जो कुछ भी अभी बात की है वह ड्रॉप सेट के साथ हासिल किया जा सकता है। इस पद्धति का सार एक बड़े काम के वजन के साथ बड़ी संख्या में थकाऊ दोहराव करना है। उसके बाद, आपको लोड को कम करने और कुछ और दोहराव करने की आवश्यकता है।
इस प्रकार, आपको विफलता के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है, फिर प्रक्षेप्य के वजन को 20 प्रतिशत तक कम करें और जितना हो सके उतने दोहराव करें। फिर, यदि आपके पास अभी भी ताकत है, तो आप अपना वजन कम करना और व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।
यह विधि बहुत प्रभावी है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह प्रशिक्षित मांसपेशियों के तंत्रिका विनियमन की प्रक्रिया के लिए एक निश्चित खतरा है। आपको इसे सही ढंग से उपयोग करने और दूर ले जाने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आप बस ओवरट्रेन करेंगे।
नकारात्मक दोहराव के साथ आनुवंशिकी को तोड़ना
कई एथलीट सनकी भाग की अनदेखी करते हुए, संकेंद्रित दोहराव पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपको याद रखना चाहिए। कि बॉडीबिल्डिंग में न सिर्फ वजन बढ़ाना बल्कि उसे कम करना भी जरूरी है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि नकारात्मक दोहराव सकारात्मक लोगों की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिक उत्तेजित कर सकता है। शायद, यह तथ्य इस तथ्य के कारण है कि आंदोलनों का नकारात्मक चरण ऊतकों को अधिक नुकसान पहुंचाने में अधिक सक्षम है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह विधि चयापचय तनाव को बढ़ाती है।
नकारात्मक प्रतिनिधि के लिए, आपको अपने अधिकतम एक-प्रतिनिधि से 105-120 प्रतिशत अधिक कार्य भार का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। जितना संभव हो उतने नकारात्मक प्रतिनिधि करें।शरीर सौष्ठव में आनुवंशिकी पर काबू पाने की इस पद्धति का उपयोग करने के लिए, आपको एक मित्र की सहायता की आवश्यकता होगी जिसका कार्य एक खेल उपकरण उठाना है। आपको इसे नियंत्रण में भी कम करने की आवश्यकता है।
स्ट्रेचिंग करके जेनेटिक्स को कैसे तोड़ा जाए?
वैज्ञानिक यह स्थापित करने में सक्षम थे कि मांसपेशियों के स्थिर खिंचाव से शक्ति संकेतक कम हो जाता है। इस तथ्य के लिए कई स्पष्टीकरण हैं, लेकिन हम विवरण में नहीं जाएंगे। हमारे लिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करने से पहले, आप प्रतिपक्षी की मांसपेशियों को खींच सकते हैं और बल संचारित करने की इसकी क्षमता को कम कर सकते हैं। इससे लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार बढ़ना चाहिए, और सहायक लोगों को काम से बाहर करना चाहिए।
आपको 15 सेकंड के लिए प्रतिपक्षी स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आवश्यकता है। उसके बाद, प्रत्येक 10 सेकंड के तीन या चार सेट करें और तुरंत व्यायाम करना शुरू करें। यह याद रखना बहुत जरूरी है कि स्ट्रेचिंग और व्यायाम के बीच का ठहराव कम से कम होना चाहिए।
आराम करें और आनुवंशिक दहलीज पर काबू पाएं
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शरीर सौष्ठव में आनुवंशिकी को तोड़ने के लिए पर्याप्त आराम करना महत्वपूर्ण है। बेशक, आपको कठिन और उच्च तीव्रता से प्रशिक्षण लेना चाहिए। हालांकि, वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि तनाव में लगातार वृद्धि के साथ, इंसुलिन जैसे विकास कारक और पुरुष हार्मोन का स्राव कम हो जाता है। इसी समय, कोर्टिसोल की एकाग्रता बढ़ जाती है।
ये सभी कारक हमेशा प्रगति की दर को कम करेंगे। शरीर को आराम की जरूरत है और आपको इसे प्रदान करने की जरूरत है। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में कम तीव्रता और मात्रा के दिन शामिल होने चाहिए। सरल शब्दों में, आपको भार की अवधिकरण के सिद्धांत का उपयोग करना चाहिए। मान लीजिए कि आप एक महीने के लिए लोड बढ़ाते हैं, और फिर इसे एक सप्ताह के लिए घटाते हैं। उसके बाद, सब कुछ दोहराया जाता है।
अपना ध्यान केंद्रित करना सीखें
बॉडीबिल्डर को किए जा रहे आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना चाहिए। यह बाहरी और आंतरिक एकाग्रता को अलग करने के लिए प्रथागत है। पहले प्रकार में शरीर की गति पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, और दूसरा - इसके परिणामों पर। एक परिकल्पना है कि ध्यान की आंतरिक एकाग्रता सभी प्रक्रियाओं के स्वत: नियंत्रण में हस्तक्षेप करती है, जबकि बाहरी तंत्रिका तंत्र को मांसपेशी फाइबर की गतिविधि को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
प्रशिक्षण प्रक्रिया में इन कारकों का उपयोग मुख्य रूप से आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। जब शक्ति बढ़ाना आवश्यक हो तो बाह्य एकाग्रता का प्रयोग करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, बस आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु की कल्पना करें और सोचें कि इसे खेल उपकरण कैसे जल्दी से वितरित किया जाए। लक्ष्य मांसपेशी विकसित करने के लिए, आपको उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। आंदोलन के प्रत्येक चरण में मांसपेशियों के काम को महसूस करना महत्वपूर्ण है।
आनुवंशिक दहलीज को दूर करने के तरीकों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
