पता लगाएँ कि लड़कियों के लिए डम्बल व्यायाम क्या प्रभावी हैं और क्यों कुछ मामलों में डम्बल बार को बदलना बेहतर है। आज ज्यादा से ज्यादा लड़कियां अपने फिगर को परफेक्ट बनाने के लिए स्पोर्ट्स खेलना शुरू कर रही हैं। इसके लिए सबसे अच्छा उपाय कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का कॉम्बिनेशन है। हालांकि, हर कोई जिम नहीं जा सकता और न ही घर पर ट्रेनिंग करना पसंद करता है। ऐसे में महिलाओं के लिए डंबल एक्सरसाइज आदर्श विकल्प होगा। उनकी मदद से आप अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
बंधनेवाला डम्बल खरीदना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे भार की प्रगति के लिए बहुत अधिक सुविधाजनक हैं। एक सेट में दोहराव की सबसे इष्टतम सीमा 12 से 15 तक है। इस मामले में, सेट के बीच का ठहराव 40 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, और विभिन्न अभ्यासों के बीच आप एक मिनट के लिए आराम कर सकते हैं।
डम्बल का वजन कैसे चुनें?
हम आपको महिलाओं के लिए डम्बल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में अधिक बताएंगे, और अब खेल उपकरण के वजन को चुनने के मुद्दे से निपटना आवश्यक है। लगभग सभी फिटनेस विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि डम्बल का शुरुआती वजन ऐसा होना चाहिए कि आप इसे अपने सामने विस्तारित अपनी बांह में पकड़ सकें। ज्यादातर लड़कियों के लिए यह पांच किलो है।
अपने व्यायाम को प्रभावी बनाए रखने के लिए आपको बाद में अपना वजन बढ़ाना होगा। यह सेट की संख्या बढ़ाकर, खेल उपकरण का वजन बढ़ाकर या इन विकल्पों के संयोजन से किया जा सकता है। यह भी ध्यान दें कि शुरुआत में, सभी अभ्यासों को 12 दोहराव के दो सेटों में करने का प्रयास करें। हर दो महीने में एक बार एक या डेढ़ किलो वजन बढ़ाना जरूरी है।
यदि आप तेजी से आगे बढ़ते हैं, तो आपको गोले के वजन को थोड़ा और अधिक बार बढ़ाना पड़ सकता है। इस संबंध में, एक उचित प्रश्न उठता है - उस क्षण का निर्धारण कैसे करें जब डम्बल का वजन जोड़ा जाना चाहिए? यह पता चला है कि यहाँ सब कुछ बहुत सरल है। जब दो सेट में आपके लिए व्यायाम आसान हो, जिनमें से प्रत्येक में आप 15 दोहराव करते हैं, तो वजन बढ़ाया जा सकता है। उसके बाद, प्रति सेट 12 दोहराव करना फिर से शुरू करें, और जब आप फिर से 15 तक पहुंच जाएं, तो आप फिर से काम करने वाले वजन को बढ़ा सकते हैं।
महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट
याद रखें कि आपका प्रत्येक सत्र एक गुणवत्ता वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए, जिसकी अवधि लगभग दस मिनट है। प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, आपको भी ठंडा होना चाहिए। प्रशिक्षण प्रक्रिया के इन महत्वपूर्ण तत्वों की उपेक्षा न करें। और अब हम महिलाओं के लिए डम्बल के साथ अभ्यास पर विचार करेंगे, जो परिसर का हिस्सा हैं।
- बगल की छलाँग। अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अपने हाथों में खेल उपकरण लें, कोहनी के जोड़ों को शरीर से कसकर दबाएं। उसके बाद, बारी-बारी से घुटने के जोड़ों को मोड़ना शुरू करें, पक्षों को फेफड़े करते हुए। यह याद रखना बहुत जरूरी है कि जिस क्षण एक पैर मुड़ा हुआ हो, दूसरे को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। नए सहायक पैर पर शरीर के वजन को केवल ग्लूटियल मांसपेशियों के प्रयास के माध्यम से स्थानांतरित किया जाना चाहिए। इस आंदोलन में इस मांसपेशी समूह को लक्षित किया जाता है। ऊपर बताए अनुसार कई दोहराव करें, जिसके बाद आप अपने हाथों को काम से जोड़ सकते हैं। एक पैर से दूसरे पैर तक लुढ़कते हुए कोहनी के जोड़ों को मोड़ें, जो शरीर के खिलाफ दबे रहने चाहिए।
- डंबेल डेडलिफ्ट। अपने पैरों के साथ कूल्हे के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें। धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े होने चाहिए। हाथों में डम्बल पकड़े हुए हाथों को नीचे किया जाना चाहिए। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाना शुरू करें। सभी आंदोलनों को केवल कूल्हे के जोड़ में होना चाहिए, और खेल उपकरण जितना संभव हो सके पैरों के करीब चले जाते हैं।नितंबों की मांसपेशियों की ताकत के साथ विपरीत दिशा में आंदोलन करना चाहिए।
- प्रजनन हाथ। अपने घुटनों के जोड़ों को थोड़ा झुकाते हुए अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें कूल्हे के स्तर पर रखें। अपने धड़ को आगे झुकाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। खेल उपकरण वाले हाथ आपके सामने सीधे होने चाहिए और कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। कोहनी के जोड़ों को ऊपर की ओर इंगित करते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।
- ट्राइसेप्स के लिए बाहों का विस्तार। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन से मेल खाती है, लेकिन कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई है। इस पोजीशन से हाथों को पीछे की ओर फैलाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि केवल कोहनी का जोड़ काम में भाग लेता है, और आंदोलन ट्राइसेप्स के बल द्वारा किया जाता है। आपको पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों में भी तनाव बनाए रखना चाहिए।
- हाथों की कमी। इस मूवमेंट को करने के लिए आपको स्टूल, बेंच या फिटबॉल की जरूरत होती है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, एक फिटबॉल पर, अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर। अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ उठाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर इंगित करें। उसके बाद, कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा किए बिना, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।
- एब्स और छाती की मांसपेशियों पर ऐंठन। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, पहले घुटने के जोड़ों पर समकोण पर झुकते हुए, एक लापरवाह स्थिति लें। हाथों को अलग फैलाकर कोहनी के जोड़ों पर सीधा करना चाहिए। सांस छोड़ने के बाद अपने सिर और कंधे की कमर को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, और अपनी बाहों को भी अपने सामने लाएं। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- सूमो स्क्वैट्स जबकि बाइसेप्स कर्ल करते हैं। पैर कूल्हे के स्तर से अधिक चौड़े होने चाहिए, और मोजे को पक्षों तक 45 डिग्री या थोड़ा अधिक के कोण पर फैलाया जाना चाहिए। जब तक कूल्हे जमीन के समानांतर न हों, तब तक बैठना शुरू करें, जबकि एक ही समय में अपनी कोहनियों को मोड़ें।
- डम्बल ठोड़ी की ओर। एक खड़े होने की स्थिति लें, और अपने हाथों को अपने सामने डम्बल के साथ नीचे करें, हथेलियाँ आपके सामने हों। गोले को अपनी ठुड्डी की ओर उठाना शुरू करें। केवल कंधे और कोहनी के जोड़ों को ही काम करना चाहिए।
महिलाओं के लिए डंबेल व्यायाम युक्तियाँ
हम पहले ही वार्म-अप के महत्व के बारे में बात कर चुके हैं, लेकिन यह फिर से याद करने लायक है। वार्म-अप की शुरुआत रीढ़ और जोड़ों से करें। फिर आपको कार्डियो पार्ट और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए। आपको याद रखना चाहिए कि आने वाले भार के लिए मांसपेशियों और आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण को तैयार करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए वार्म-अप किया जाता है।
चूंकि लड़कियों की मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में काफी कम होती हैं, इसलिए चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण से पहले लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि का उपयोग न करें, क्योंकि आपके पास डम्बल के साथ प्रभावी ढंग से काम करने की ताकत नहीं हो सकती है।
अपने सत्रों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें। लिपोलिसिस प्रक्रिया को तेज करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण में तीन घंटे का कार्डियो लोड जोड़ना आवश्यक है। उसी समय, बिना असफलता के, अपने शरीर को प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम करने दें।
ऐसे मोड में ट्रेन करें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। एक या अधिकतम दो सेट करके शुरू करें, जिनमें से प्रत्येक में 10 से 12 प्रतिनिधि होंगे। शुरुआती वजन, एक नियम के रूप में, ज्यादातर लड़कियों के लिए तीन से पांच किलो तक होता है, लेकिन इसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। वर्किंग वेट बढ़ाकर और सेट की संख्या बढ़ाकर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
महिलाओं के लिए कौन सी डंबल एक्सरसाइज सबसे कारगर हैं, देखें यह वीडियो:
