पता करें कि सप्ताह में 3 बार सिर्फ 15 मिनट के समय के साथ आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं, जिससे आप एक महान महिला आकृति को आकार दे सकें। निश्चित रूप से आप में से कुछ लोगों को सोवियत काल के दौरान काफी लोकप्रिय प्रतिरोध बैंड याद होंगे। तब यह खेल उपकरण दो हैंडल से जुड़े कई स्प्रिंग्स का एक सेट था। स्प्रिंग्स को हटाया जा सकता था और इस प्रकार भार बदल गया।
आज, ऐसे प्रतिरोध बैंड अब उत्पादित नहीं होते हैं, और एथलीट रबर के गोले का उपयोग करते हैं। यह माना जाना चाहिए कि पहले विस्तारक का सबसे अधिक बार गलत तरीके से उपयोग किया जाता था। कई लोग इससे वजन बढ़ाना चाहते थे। लेकिन यह मुख्य रूप से मांसपेशियों को खींचने के लिए है, और द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको डम्बल और बारबेल का उपयोग करने की आवश्यकता है। विस्तारक का मुख्य लाभ इसकी कॉम्पैक्टनेस है।
विस्तारक के साथ काम करते समय सुरक्षा सावधानियां
किसी भी अन्य खेल उपकरण की तरह, एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण बुनियादी सुरक्षा नियमों के कार्यान्वयन को मानता है। कसरत शुरू करते समय, आपको आँसू और कटौती के लिए उपकरण की जांच करनी चाहिए। यदि रबर शॉक एब्जॉर्बर में कम से कम एक दोष पाया जाता है, तो इसका उपयोग नहीं किया जा सकता है।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शॉक एब्जॉर्बर हैंडल से मजबूती से जुड़ा हुआ है और प्रशिक्षण के दौरान बंद नहीं होगा। यदि आप ऐसी हरकत कर रहे हैं जिसके दौरान शॉक एब्जॉर्बर को अपने पैर से दबाना जरूरी है, तो इसे हमेशा पैर के बीच में रखें। साथ ही, बिना जूतों के इस खेल उपकरण के साथ काम न करें। आपके कसरत जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, आपके पास पैरों और बाहों की मांसपेशियों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई खेल उपकरण होने चाहिए। प्रतिरोध की अलग-अलग डिग्री के साथ प्रतिरोध बैंड होने के लायक भी है।
महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम करने के नियम
प्रत्येक आंदोलन को 15 बार दोहराया जाना चाहिए, और काफी कम ऊर्जा तीव्रता के कारण झूलों को 25 बार दोहराया जाना चाहिए। नौसिखिए एथलीटों को प्रत्येक व्यायाम के एक सेट से शुरू करना चाहिए और थकान की डिग्री की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। यदि, अगला सत्र शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं होता है। सेट की संख्या एक से बढ़ाई जा सकती है।
वार्म अप करना न भूलें। विस्तारक एक खेल उपकरण है और मांसपेशियों को भारी लोड करने में सक्षम है। मुख्य पाठ को पूरा करने के बाद, खिंचाव करना भी आवश्यक है, जो इस मामले में एक अड़चन बन जाएगा। याद रखें कि शरीर उच्च गतिविधि से आराम की स्थिति में और इसके विपरीत अचानक संक्रमण को अच्छी तरह से नहीं समझता है। हरकत करते समय रबर शॉक एब्जॉर्बर को हमेशा तना हुआ होना चाहिए। यदि रबर शिथिल हो जाता है, तो आप मांसपेशियों को लोड नहीं कर रहे हैं, बल्कि केवल समय बर्बाद कर रहे हैं। यह संभव है कि आपको एक कठिन खेल उपकरण की आवश्यकता हो।
महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ अभ्यास का एक सेट
पैरों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम
- अभ्यास 1 - स्क्वाट्स: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होते हैं, और हाथ कंधों पर। काम करना आसान बनाने के लिए, शॉक एब्जॉर्बर को आपके हाथों के पीछे रखा जाना चाहिए। साँस लेते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, खड़े होना शुरू करें। यह काफी सरल गति है, लेकिन बाहों की एक निश्चित स्थिति के कारण, पैरों की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। नौसिखिए एथलीट कमर पर हाथ रख सकते हैं।
- व्यायाम २ - लंज: एक पैर दूसरे से एक कदम आगे है। शॉक एब्जॉर्बर आगे बढ़े हुए पैर के नीचे स्थित होता है, और एक्सपैंडर वाले हाथ कंधे के जोड़ों के पास स्थित होते हैं। अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सहायक पैर के घुटने का जोड़ हमेशा पैर की सीध में रहे और जांघ जमीन के समानांतर रहे।
पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
- अभ्यास 1 - सीटेड पुलिंग टू द बेल्ट: मैट पर बैठ जाएं और शॉक एब्जॉर्बर को अपने हाथों में पकड़कर अपने पैरों के चारों ओर लपेटें। कोहनी और घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े होने चाहिए और हथेलियाँ अंदर की ओर होनी चाहिए। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी ओर खींचे। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी हो और पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक मेहराब हो।
- व्यायाम २ - खड़े होने पर डेडलिफ्ट: कोहनी जोड़ों के स्तर पर विस्तारक को जिमनास्टिक दीवार या टेबल (यदि आप घर पर प्रशिक्षण देते हैं) पर सुरक्षित करें। दीवार (टेबल) से इतनी दूरी पर हटें कि शॉक एब्जॉर्बर थोड़ा खिंच जाए। साँस छोड़ते हुए, कोहनी के जोड़ों को फैलाते हुए और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, प्रक्षेप्य के हैंडल को अपनी ओर खींचें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
- अभ्यास 1 - हाथ आगे की ओर दबाएं: अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे झुकाते हुए, विस्तारक को बीच से पकड़ें। प्रक्षेप्य के दोनों हैंडल दूसरे हाथ में होने चाहिए, जो कंधे के क्षेत्र में हो। अपने हाथ को एक सीधी रेखा में आगे की ओर सीधा करना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र का चरम बिंदु छाती के मध्य बिंदु पर है।
- व्यायाम २ - ट्राइसेप्स कर्ल: शुरुआती स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। प्रक्षेप्य के दोनों हैंडल को पकड़े हुए दूसरे हाथ की स्थिति में एकमात्र अंतर है - यह सिर के पीछे स्थित है। केवल ट्राइसेप्स का उपयोग करके कोहनी के जोड़ का विस्तार करना शुरू करें।
एक विस्तारक के साथ खुद को कैसे प्रशिक्षित करें, यह वीडियो देखें:
