पता करें कि आप पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों के विकास के लिए नियमित विस्तारक के साथ घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं। विस्तारक कई फिटनेस उत्साही से परिचित है और घर पर या यात्रा करते समय प्रशिक्षण का अवसर प्रदान करता है। इस खेल उपकरण का उपयोग न केवल पुरुष, बल्कि लड़कियां भी कर सकती हैं। यह एक बहुमुखी खोल है और शरीर में लगभग सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए छाती विस्तारक अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है।
छाती विस्तारक के साथ प्रशिक्षण की बारीकियां
विस्तारक में दो हैंडल होते हैं जो एक स्प्रिंग से जुड़े होते हैं। आज, प्रोजेक्टाइल का उत्पादन किया जाता है जिसमें विभिन्न सामग्रियों से बना वसंत हो सकता है। स्प्रिंग्स की संख्या को बदलकर, आपको मांसपेशियों पर भार बढ़ाने या घटाने का अवसर मिलता है।
पाठ के दौरान, आपको दोनों हैंडल को ठीक करने की आवश्यकता होती है, और विस्तारक को विभिन्न तरीकों से फेंककर, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं। नीचे हम छाती विस्तारक के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों पर भी विचार करेंगे, और अब यह शेल चुनने के नियमों के बारे में कुछ शब्द कहने लायक है।
हालाँकि आज विस्तारक को ऑनलाइन स्टोर से आसानी से मंगवाया जा सकता है, फिर भी व्यक्तिगत रूप से शेल चुनना बेहतर है। अन्यथा, आप अत्यधिक कठोर या, इसके विपरीत, एक कमजोर विस्तारक प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, स्टोर का दौरा करने के बाद, सिम्युलेटर के दृश्य निरीक्षण के दौरान, आप दोष पा सकते हैं और एक और प्रक्षेप्य ले सकते हैं। ऑनलाइन खरीदते समय आप विवाह का आदान-प्रदान भी कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए अतिरिक्त प्रयास और समय की आवश्यकता होगी।
विस्तारक का नेत्रहीन निरीक्षण करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हैंडल पर कोई दरार नहीं है, और लोचदार तत्व में कोई खरोंच या आंसू नहीं है। यदि कम से कम एक दोष पाया जाता है, तो दूसरी प्रति लें। आपको कई स्प्रिंग्स से लैस एक सिम्युलेटर भी खरीदना चाहिए। यह आपको लोड को आगे बढ़ाने और कक्षा में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। पुरुषों को कम से कम चार स्प्रिंग्स वाले विस्तारक पर ध्यान देना चाहिए, जबकि लड़कियों के लिए दो या तीन पर्याप्त होंगे।
यदि आप विस्तारक की गुणवत्ता से पूरी तरह संतुष्ट हैं, तो आप इसे सुरक्षित रूप से खरीद सकते हैं। यह भी कहा जाना चाहिए कि आपको स्थापित ब्रांडों के लिए अधिक भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। मिड-रेंज कंपनियां काफी उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम उपकरण भी बनाती हैं। हालांकि, यह बहुत बचत करने लायक भी नहीं है। अपनी गतिविधियों को सुरक्षित रखने के लिए, आपको कुछ सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए:
- यदि आप सिम्युलेटर के एक हैंडल को दीवार से जोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कनेक्शन सुरक्षित है।
- विस्तारक खरीदते समय, हैंडल पर स्प्रिंग्स के बन्धन की विश्वसनीयता की जांच करना सुनिश्चित करें।
- खराब गुणवत्ता वाले प्रतिरोध बैंड में अक्सर खराब स्प्रिंग्स होते हैं जो अक्सर टूट जाते हैं।
- सुनिश्चित करें कि छाती विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय हैंडल आपके हाथों से फिसलें नहीं।
विस्तारक के साथ प्रशिक्षण के लाभ
आज, प्रतिरोध बैंड लड़कियों के बीच काफी लोकप्रिय व्यायाम मशीन बन गए हैं। यदि पुरुष अक्सर पहले इसका इस्तेमाल करते थे, तो महिलाओं ने इसे अपेक्षाकृत हाल ही में करना शुरू कर दिया था। पुरुषों के लिए विस्तारक के साथ काम करने के लाभ कमोबेश स्पष्ट हैं। लेकिन लड़कियों को कुछ याद रखना चाहिए।
बहुत बार, वे स्तन के आकार में सुधार की आशा में एक विस्तारक का उपयोग करते हैं। सबसे पहले आपको यह समझना चाहिए कि ब्रेस्ट में 50 प्रतिशत फैट और ब्रेस्ट होते हैं। यह वसा है जो महिला के स्तन को सुंदर गोल आकार देती है। ग्रंथि की नियुक्ति के साथ, सब कुछ स्पष्ट और स्पष्टीकरण के बिना होना चाहिए।
अगर आपको लगता है कि आप अपने स्तनों को बड़ा करने के लिए केक का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकती हैं, तो आप बहुत गलत हैं। महिला शरीर सबसे पहले कूल्हों और पेट में वसा का भंडार बनाता है।स्तनपान के दौरान ही स्तन का आकार बढ़ता है और दूध पिलाने की अवधि समाप्त होने के बाद अपने मूल आकार में वापस आ जाता है। लेकिन बहुत बार उसके बाद, छाती क्षेत्र में धारियां दिखाई देती हैं, और त्वचा ढीली हो जाती है। इससे बचने के लिए आपको चेस्ट एक्सपैंडर वाली एक्सरसाइज करनी चाहिए।
यहां मुख्य प्रभाव दिए गए हैं जो आप एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण से प्राप्त कर सकते हैं:
- रक्त परिसंचरण में सुधार, जिससे त्वचा की गुणवत्ता में सुधार होगा और यहां तक कि छोटे स्तन भी अधिक आकर्षक बनेंगे।
- छाती की मांसपेशियों को थोड़ा बड़ा करके आप स्तन ग्रंथियों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।
- आसन में सुधार होगा।
- हाथों की त्वचा टाइट हो जाएगी।
इस प्रकार, छाती विस्तारक के साथ व्यायाम करके, आप अपनी उपस्थिति को और अधिक आकर्षक बना सकते हैं। साथ ही, आपको कक्षाओं पर बहुत अधिक समय बिताने की आवश्यकता नहीं होगी, जो कि आधुनिक जीवन में कई लोगों के लिए निर्णायक महत्व रखता है।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए छाती विस्तारक के साथ व्यायाम
हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि इस मशीन से आप शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। आइए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए छाती विस्तारक अभ्यासों पर एक नज़र डालें।
कंधे की कमर और बाजुओं की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
- एक खड़े होने की स्थिति लें और दोनों हाथों से विस्तारक को अपने सामने फैलाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, एक पैर आगे की ओर रखें, उस पर स्क्वाट करें। हाथ और दूसरा पैर एक साथ नहीं झुकना चाहिए। 10 प्रतिनिधि करो।
- अपने पैर के साथ एक हैंडल पर खड़े हों, और दूसरे को अपने हाथ में पकड़ें। बाइसेप्स कर्ल्स करना शुरू करें। ऐसे में सिर्फ बाइसेप्स को ही काम करना चाहिए, जो कि इस एक्सरसाइज में टारगेटिंग मसल है। प्रत्येक हाथ के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
- विस्तारक को दोनों हाथों से पकड़ें। उनमें से एक को अपने सामने खींचो, और दूसरे को छाती से लगाओ। प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, कोहनी के जोड़ पर मुड़े हुए हाथ को खोलना शुरू करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक हाथ के लिए 10 दोहराव करें। यह मूवमेंट ट्राइसेप्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
छाती विस्तारक के साथ निम्नलिखित अभ्यास करके, आप पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाकर उन्हें प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। इससे आप अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त कर सकेंगे।
- प्रक्षेप्य का एक हैंडल दीवार से जुड़ा होना चाहिए, और फिर आपको एक लापरवाह स्थिति लेनी चाहिए। अपने हाथों से सिम्युलेटर के दूसरे हैंडल को अपने सिर के पीछे पकड़कर, शरीर को घुटने के जोड़ों तक उठाना शुरू करें।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन दूसरा विस्तारक हैंडल पैरों से जुड़ा हुआ है। अपने पैरों को उठाना शुरू करें और सेट करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें। दस पुनरावृत्ति करें।
- अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें। सिम्युलेटर का एक हैंडल पैर के नीचे स्थित होता है, और दूसरा उसी नाम के हाथ से होता है। विस्तारक के विपरीत शरीर को झुकाना शुरू करें। आंदोलन को पार्श्व पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
- एक कुर्सी पर बैठें और एक विस्तारक हैंडल को विपरीत दीवार पर सुरक्षित करें। दूसरा हैंडल पैर के नीचे स्थित होना चाहिए। कुर्सी की सीट से अपने कूल्हे को उठाए बिना अपने पैर को जमीन के समानांतर ऊपर उठाना शुरू करें। प्रत्येक पैर के लिए दस दोहराव करें।
- व्यायाम मशीन का एक हैंडल दीवार से सटा हुआ है। दूसरा आपके हाथ में है, और आपको एक पैर पर खड़ा होना चाहिए। स्क्वाट करना शुरू करें।
लड़कियों के लिए छाती विस्तारक के साथ व्यायाम
- अपने नीचे विस्तारक टेप के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ते हुए, अपने हाथों से बारी-बारी से मूवमेंट करें, जैसे डंबल प्रेस के साथ।
- अपने पैरों से टेप पर कदम रखते हुए बैठें और सिम्युलेटर को अपने हाथों में पकड़ें। उठने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दस पुनरावृत्ति करें।
- खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को टेप के बीच में रखें और एक ही समय में दोनों हाथों को ऊपर उठाना शुरू करें।सिम्युलेटर के हैंडल को अपनी हथेलियों से ऊपर उठाएं।
- प्रक्षेप्य को जमीन के समानांतर रखते हुए एक पैर आगे रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।
एक छाती विस्तारक के साथ व्यायाम के लिए युक्तियाँ
आपको प्रत्येक पाठ से पहले उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप के साथ आना चाहिए। मांसपेशियों के गर्म होने के बाद ही आप प्रशिक्षण के मुख्य भाग के लिए आगे बढ़ सकते हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सभी व्यायाम धीमी गति से किए जाने चाहिए। यह लड़कियों और पुरुषों दोनों पर लागू होता है।
केवल चिकनी चाल ही सकारात्मक परिणाम ला सकती है, और चोट के जोखिम को भी समाप्त कर सकती है। सेट को पूरा करने के बाद आपको थोड़ा आराम करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। शुरुआती लोगों को तुरंत प्रत्येक सेट में 10 दोहराव करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। दोहराव की अधिकतम संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करती है।
इस वीडियो में छाती विस्तारक के साथ प्रशिक्षण के बारे में और जानें:
