कम से कम समय में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए विभिन्न प्रकार के घरेलू प्रतिरोध बैंड के साथ प्रशिक्षित करना सीखें। आज पूरी दुनिया में और विशेष रूप से हमारे देश में खेल अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। बहुत से लोग अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए जिम जाते हैं। वहीं हर कोई फिटनेस क्लब में नहीं जा सकता और कुछ लोगों को डॉक्टर डंबल और वेट के साथ एक्सरसाइज करने की सलाह नहीं देते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप अपने शरीर पर काम नहीं कर पाएंगे। आज हम आपको बताएंगे कि इन उद्देश्यों के लिए पुरुषों के लिए एक विस्तारक के साथ कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं।
पुरुषों के लिए विस्तारक के साथ काम करने के नियम
इस खेल उपकरण का मुख्य लाभ इसका कॉम्पैक्ट आकार है। आप उसके साथ घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं, और यदि आपके पास यात्रा है, तो विस्तारक को आसानी से अपने साथ सड़क पर ले जाया जा सकता है। आज, रबर शॉक एब्जॉर्बर और दो हैंडल वाले रेजिस्टेंस बैंड बहुत लोकप्रिय हैं। स्प्रिंग प्रोजेक्टाइल भी हैं, जो उन लोगों की याद दिलाते हैं जो सोवियत काल में काफी लोकप्रिय थे।
प्रतिरोध बैंड मांसपेशियों पर तनाव की मात्रा को नियंत्रित करने की क्षमता प्रदान करते हैं और इसके परिणामस्वरूप आप प्रगति कर सकते हैं। जैसा कि बारबेल या डंबल के काम के साथ होता है, आपको लोड को आगे बढ़ाने की जरूरत है। यह प्रतिनिधि और सेट की संख्या में वृद्धि करके प्राप्त किया जा सकता है। शुरुआती को प्रक्षेप्य का ऐसा प्रयास चुनना चाहिए जिस पर 10 से 15 दोहराव करना संभव हो।
इसके अलावा, शुरुआती लोगों के लिए, सेट की संख्या में वृद्धि के कारण लोड को ठीक से आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त होगा। कुछ बिंदु पर, यह पर्याप्त नहीं होगा, और फिर आप पुनरावृत्ति और सेट की संख्या को कम करते हुए, प्रक्षेप्य में एक अतिरिक्त रबर शॉक अवशोषक या एक स्प्रिंग जोड़ सकते हैं।
पुरुषों के लिए विस्तारक के साथ प्रभावी व्यायाम के मूल सिद्धांत यहां दिए गए हैं:
- अपने प्रशिक्षण की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से करें।
- लोड को धीरे-धीरे आगे बढ़ाना आवश्यक है।
- सभी अभ्यास तकनीक के अनुसार पूर्ण रूप से किए जाने चाहिए और आपको दोहराव की संख्या का पीछा नहीं करना चाहिए।
- सेट के बीच आराम करने के लिए एक से दो मिनट का ब्रेक लें।
- प्रारंभिक भार को आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर चुना जाना चाहिए।
आइए विस्तारक चुनने के मुद्दे पर एक त्वरित नज़र डालें। आज बाजार में इस खेल उपकरण के विभिन्न मॉडलों की एक बड़ी संख्या है। आइए टेप प्रोजेक्टाइल से शुरू करें, जिसका भार सदमे अवशोषक के रंग पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों के लिए, एक पीला विस्तारक उपयुक्त है। इस प्रक्षेप्य का प्रतिरोध न्यूनतम है। निम्न स्तर, भार के आरोही क्रम में, निम्नलिखित रंगों का प्रतिनिधित्व करते हैं: हरा, लाल, नीला। इस प्रकार, नीला शारीरिक रूप से अच्छी तरह से विकसित एथलीटों के लिए अभिप्रेत है।
यदि हम वसंत विस्तारकों के बारे में बात करते हैं, तो भार की मात्रा स्प्रिंग्स की संख्या के साथ-साथ उनकी लंबाई और मोटाई से निर्धारित होती है। ध्यान दें कि इस विशेष प्रकार के विस्तारक को सबसे विश्वसनीय माना जाता है।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक विस्तारक के साथ अभ्यास का एक सेट
- कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए। खड़े होने की स्थिति लें और एक पैर को थोड़ा आगे की ओर इशारा करते हुए थोड़ा मोड़ें। एक विस्तारक के साथ हाथों को सीधा और फैलाना चाहिए, हथेलियाँ ऊपर की ओर। प्रक्षेप्य के स्प्रिंग्स ठोड़ी और छाती के बीच स्थित होना चाहिए। अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाना शुरू करें, घुटने के जोड़ को और भी अधिक झुकाएं और शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अगले सेट में, अपना काम करने वाला पैर बदलें। एक सेट में दोहराव की संख्या 10 है।
- बाइसेप्स के लिए। खड़े होने की स्थिति में, आपको एक पैर से विस्तारक के हैंडल को ठीक करना होगा।प्रक्षेप्य के दूसरे हैंडल को उसी हाथ से पकड़कर, अपने हाथ को कंधे के जोड़ की दिशा में मोड़ना शुरू करें। केवल बाइसेप्स प्रयास के साथ आंदोलन करना महत्वपूर्ण है। एक सेट में 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
- छाती की मांसपेशियों के लिए। अपने हाथों में खोल को पकड़कर, बेंच पर लेटने की स्थिति लें। इस मामले में, विस्तारक बेंच के नीचे होना चाहिए, और हाथ छाती क्षेत्र में स्थित हैं, कोहनी के जोड़ अलग हैं। कुछ सेकंड के लिए प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर आंदोलन को पकड़े हुए, अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें। एक सेट में 8 से 10 प्रतिनिधि करें।
- पैरों की मांसपेशियों के लिए। एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ। प्रक्षेप्य का एक हैंडल हाथ में श्रोणि के पास होता है, और दूसरा घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए पैर पर टिका होता है। अपने पैर को सीधा करना शुरू करें, इसे प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में ठीक करें। पुरुषों के लिए विस्तारक के साथ यह व्यायाम धीमी गति से किया जाना चाहिए। प्रत्येक सेट में, आपको 8 से 10 दोहराव करने की आवश्यकता होती है।
एक विस्तारक के साथ नियमित व्यायाम के साथ, आप सभी मांसपेशी समूहों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत कर सकते हैं, साथ ही शरीर में वसा से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाता है, जो रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी हो सकता है।
विस्तारक का उपयोग करके घर पर प्रशिक्षण कैसे लें, यूरी स्पासोकुकोट्स्की का यह वीडियो देखें:
